15 hälsosamma häftklamrar som du alltid ska ha till hands

Innehåll

• 1. Torkade och konserverade bönor och linser
• 2. Nötter, frön och deras buttrar
• 3. Spannmål
• 4. Djupfryst frukt och grönsaker
• 5. Honung- och lönnsirap
• 6. Äppelcidervinäger
• 7. Friska fetter för matlagning
• 8. Fermenterade livsmedel
• 9. Kryddor och torkade örter
• 10. Vitlök och lök
• 11. Långvarig färsk frukt och grönsaker
• 12. Fryst fisk, fjäderfä och kött
• 13. Hälsosamma kryddor
• 14. Ägg
• 15. Full fet yoghurt
• Poängen

Att kasta en snabb, näringsrik måltid kräver ett välfylldt kök. Men många populära hälsosamma livsmedel är mycket förgängliga och måste användas inom några dagar, vilket gör att många hemmakockar bränner snabbt genom sina mataffärer.

Ändå kan du hålla ett antal hälsosamma, långvariga häftklamrar i skafferi, frys och kylskåp och använda dem för att göra näringsbeständiga måltider och snacks - även när du är ute i din typiska mat till mat.

Här är 15 friska häftklamrar som du alltid bör ha till hands.

1. Torkade och konserverade bönor och linser

Bönor och linser är bland de hälsosammaste livsmedel du kan äta. Dessutom har torkade och konserverade bönor och linser mycket lång hållbarhet, vilket gör dem till ett ovalbart matval att hålla i ditt kök.

Faktum är att konserverade bönor kan förvaras i skafferi vid rumstemperatur (68 ℉ eller 20 ℃) ​​i 2–5 år, medan torkade bönor kan pågå i tio år eller mer. Torkade bönor har så lång hållbarhet eftersom de saknar den fukt som behövs för att främja mikrobiell tillväxt (1, 2, 3).

Förutom att vara hyllstabila är konserverade och torkade bönor och linser mycket näringsrika och erbjuder ett överflöd av näringsämnen, inklusive fiber, magnesium, B-vitaminer och järn (4).

Prova att lägga till svarta bönor, kikärter, linser och njurbönor till chili, soppor och sallader.

2. Nötter, frön och deras buttrar

Nötter och frön är näringskraftverk, som tillhandahåller hälsosamma fetter, fyller protein, fiber och en mängd vitaminer och mineraler.

Beroende på typ kan nötter och frön förvaras vid rumstemperatur i 1–4 månader, vilket gör dem till en smart ingrediens att förvara i ditt skafferi (5).

Naturliga mutter- och utsädessalter är långvariga, hälsosamma alternativ till deras kommersiella motsvarigheter, som vanligtvis innehåller tillsatta oljor och socker.

Nötter och frön kan användas i många rätter, inklusive havremjöl, yoghurt, trail mix och sallader. Nöt- och fröslaktare gör utmärkta tillskott till smoothies och kan läggas till såser eller spridas på frukt eller grönsaker för ett snabbt och tillfredsställande mellanmål.

3. Spannmål

I en nypa är kornbaserade rätter som sallader, spannmålsskålar, soppor och pilafer ett utmärkt val på grund av deras mångsidighet och bekvämlighet.

Beroende på typ kan korn som spelt, brunt ris, amarant, bulgur, havre och quinoa hållas säkert vid rumstemperatur i månader till år, vilket gör dem till ett smart val att köpa i bulk (6).

Dessutom är dessa korn utmärkta källor till fiber- och mikronäringsämnen, inklusive B-vitaminer, mangan och magnesium, och att äta dem kan hjälpa till att skydda mot tillstånd som hjärtsjukdomar och vissa cancerformer (7).

4. Djupfryst frukt och grönsaker

Många färska frukter och grönsaker, som bär och gröna, är mycket förgängliga. Men genom att köpa dessa livsmedel i frusen form kan du alltid ha näringsämnen som är täta.

Näringsmässiga, frysta frukter och grönsaker är jämförbara med färska råvaror i mikronäringsämne, vilket gör dem till en hälsosam och bekväm frysfästanordning (8).

Prova att lägga till frysta gröna till sauter, soppor och smoothies. Frysta bär kan användas på samma sätt som färska bär och lägga till naturlig sötma i havremjöl, smoothies, bakverk och yoghurtparfaiter.

5. Honung- och lönnsirap

Alla behöver lite sötma då och då. Honung- och lönnsirap är naturliga sötningsmedel som erbjuder unika hälsofördelar.

Rå honung har till exempel antimikrobiella och antiinflammatoriska egenskaper och innehåller kraftfulla antioxidanter. Lönnsirap är också rik på antioxidanter och innehåller små mängder näringsämnen som magnesium, kalium och mangan (9, 10, 11).

Honung- och lönnsirap kan användas för att ge smak och djup till både söta och salta recept. Kom bara ihåg att använda dessa sötningsmedel sparsamt, eftersom för mycket socker från alla källor kan skada din allmänna hälsa.

6. Äppelcidervinäger

Äppelcidervinäger har flera användningsområden i köket. Det är till exempel ett effektivt rengöringsmedel för alla ändamål och kan användas som ett smakrikt tillägg till recept som såser, dressingar och bakverk.

Förutom dess mångsidighet är denna tangy vinäger otroligt hälsosam. Forskning har visat att det kan ha antidiabetiska, antiinflammatoriska, antioxidanter och hjärthälsofrämjande egenskaper (12, 13, 14).

7. Friska fetter för matlagning

Vissa fetter, inklusive kokosnötsolja, ghee och olivolja, kan säkert förvaras vid rumstemperatur under ett år eller mer, beroende på typ. Av denna anledning kan du köpa dessa skaffertaplar i större mängder så att du alltid har en hälsosam fettkälla till hands (15).

Matlagning med dessa hälsosamma fetter hjälper till att ge smak på recept och förbättrar absorptionen av fettlösliga vitaminer, mineraler och antioxidanter från mat (16).

8. Fermenterade livsmedel

Fermenterade livsmedel som surkål, kimchi och pickles är läckra och mångsidiga, och de erbjuder ett antal hälsofördelar. Forskning har visat att de kan förbättra matsmältningshälsan och kan bidra till att minska inflammation och blodsockernivåer (17, 18, 19).

Dessutom är dessa livsmedel långvariga, så du kan fylla i utan att oroa dig för matavfall. Till exempel kan surkål och pickles lagras vid rumstemperatur i upp till 18 månader (1).

Du kan njuta av dessa smakliga livsmedel rakt ut ur burken eller använda dem som smakfullt pålägg till sallader och andra rätter.

9. Kryddor och torkade örter

För att skapa smakfulla recept är det viktigt att ha ett välfylld kryddstativ. Kryddor och örter höjer smaken på rätter och kan komma till nytta när du är i ett recept.

Att integrera torkade örter och kryddor i din kost kan dessutom främja din hälsa på olika sätt.

Gurkmeja, cayennepeppar, rosmarin, kanel, ingefära, oregano och kummin erbjuder alla imponerande hälsofördelar och kan bidra till att minska inflammation och minska risken för vissa sjukdomar (20).

10. Vitlök och lök

Vitlök och lök är ryggraden i många recept och gynnas av både professionella och hemmakockar för deras mångsidighet och långa hållbarhet.

Båda har också visat sig gynna din hälsa på många sätt, och att njuta av dem regelbundet kan bidra till att minska risken för olika sjukdomar, inklusive vissa cancerformer, mental nedgång, hjärtsjukdomar och diabetes (21, 22, 23).

11. Långvarig färsk frukt och grönsaker

Även om många färska frukter och grönsaker förstörs snabbt även när de kyls, finns det ett antal långvariga sorter att välja mellan.

Söta potatisar, butternut squash, äpplen, rödbetor, kål, spaghetti squash, rutabagor, granatäpple, morötter och citrusfrukter är bara några exempel på frukt och grönsaker som kan hålla i några veckor eller mer när de förvaras i kylen eller på bänken .

12. Fryst fisk, fjäderfä och kött

Även om färsk fisk, kött och fjäderfä är mycket förgängliga, kommer frusna versioner av dessa produkter att vara ätliga mycket längre om de hålls vid rätt temperatur.

Till exempel kommer färsk kyckling och kött att vara säkert i upp till 1 år när de hålls frysta (0 ℉ eller -17 ℃), medan fisk som torsk och kolja kan lagras i frysen i upp till 5 månader (24, 25).

Att ha ett bra utbud av frysta fjäderfä, kött och fisk kan hjälpa dig att förbereda hälsosamma, proteinrika måltider när färska animaliska proteinkällor är begränsade.

13. Hälsosamma kryddor

Om du lägger till en streck varm sås eller tappar tahini i ett recept kan du få en skål från tråkig till sensationell på några sekunder.

Det är dock viktigt att välja hälsosamma smaktillsatser för att fylla på ditt skafferi och undvika att köpa högt bearbetade sockerbelastade produkter.

Tahini, salsa, kokosnötsaminos, balsamvinäger, kokosnötsmör, senap, näringsjäst, tamari, rå honung och sriracha är bara några exempel på mångsidig kryddor som inte bara är välsmakande utan också hälsosamma.

14. Ägg

Ägg är en mångsidig mat som kan avnjutas när som helst på dagen. De är fyllda med protein och nästan varje vitamin och mineral som din kropp behöver för att frodas, varför de ofta kallas naturens multivitamin (26).

Även om ägg anses vara förgängliga kan de vara i upp till 5 veckor i kylen (24).

Försök göra ett näringsrikt vegetabiliskt omelett eller tillsätt ett stekt ägg till havregryn, sallader eller grönsaksrätter för att öka proteininnehållet.

Köp betesräktade ägg om du kan. Ägg från betade höns är inte bara mer näringsrika än hos burhöns men även hönorna som lägger dem behandlas vanligtvis mycket bättre. De har utrymme att vandra utomhus och förmågan att delta i normalt foderbeteende (27, 28).

15. Full fet yoghurt

Yoghurt kan användas på olika sätt i köket, vilket gör det till ett måste i alla välfyllda kylen. Det kan avnjutas med bär, läggas till smoothies, dubbla på veggie-rätter eller användas för att lägga krämighet till såser och soppor.

Även om många människor räcker efter nonfat och reducerat fett yoghurt, är yoghurt med full fetthalt mycket näringsrik och har förknippats med ett antal hälsofördelar.

Till exempel kan äta yoghurt med fullfettskydd skydda mot hjärtsjukdomar och utvecklingen av magfett, vilket är en riskfaktor för många tillstånd, inklusive diabetes (29, 30, 31).

De flesta yoghurter kan förvaras i upp till 3 veckor i kylen och till och med avnjutas långt före utgångsdatumet, så länge det fortfarande ser ut, smakar och luktar färskt (32, 33).

Poängen

Att ha ditt kyl, skafferi och frys fylld med hälsosamma livsmedel kan säkerställa att du alltid har ingredienser till hands för att förbereda en hälsosam, hemlagad måltid.

Genom att köpa några av de livsmedel som anges ovan under dina närmaste livsmedelsutflykter kommer ditt kök att vara fullt fylligt med hälsosamma häftklamrar innan du vet det.