8 hälsosamma byten för daglig mat och dryck

Innehåll

• 1. Använd en hemlagad gräddfil med låg sockerhalt istället för kaffekokare
• 2. Drick mousserande vatten, grönt te eller kombucha istället för läsk
• 3. Prova havregryn, chiapudding eller en yoghurtparfait istället för sockerhaltigt spannmål
• 4. Välj en hälsosam eller hemlagad granola bar
• 5. Prova te och kaffe istället för energidrycker
• 6. Njut av skivade grönsaker, hemlagad grönsaksflis eller rostade kikärter istället för flis
• 7. Prova fullkornsprodukter, groddbröd eller spannmålsfria alternativ istället för vitt bröd
• 8. Byt in torkad frukt, energikulor eller frukt med mörkt chokladtäckt mot sött godis
• Har du ett sockerbehov? Ät detta istället
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Sockerhaltiga flingor, vitt bröd, läsk, granola barer och energidrycker är exempel på mat och dryck som många människor konsumerar dagligen.

Även om dessa föremål kan vara praktiska och välsmakande, kan de skada din hälsa om de konsumeras regelbundet.

Lyckligtvis är hälsosammare ersättare för många av dessa föremål lätta att köpa eller göra hemma.

Här är 8 hälsosamma byten för daglig mat och dryck.

1. Använd en hemlagad gräddfil med låg sockerhalt istället för kaffekokare

Creamer ger kaffe en mjuk, söt smak och kommer i en mängd olika läckra smaker, som pumpakrydda och pepparmyntsmocka.

Ändå är det vanligtvis förpackat med tillsatt socker, ofta i form av majssirap med hög fruktos - ett sötningsmedel kopplat till flera negativa hälsoeffekter som en ökad risk för viktökning ().

Dessutom innehåller många kaffekräm artificiella färger, konserveringsmedel och förtjockningsmedel som karragenan ().

Ersättare är förvånansvärt lätta att göra.

För ett mjölkfritt, smält alternativ med begränsad ingrediens som innehåller lite socker, använd detta enkla men läckra recept:

• En 13,5 uns (400 ml) burk kokosmjölk med hel eller reducerat fett
• 1 matsked (15 ml) lönnsirap (eller mer efter smak)
• 1 tesked (5 ml) vaniljextrakt

Lägg bara ingredienserna i en flaska eller en glasburk och skaka väl. Förvara den i kylskåpet i upp till 1 vecka eller frys i isbitar för långvarig förvaring.

Om du vill experimentera med andra smaker, försök att lägga till en bit kanel eller kokosnöttextrakt. För en säsongsbetonad twist, lägg till en sked pumpa puré och en nypa pumpa paj krydda.

Skaka din grädde väl innan du använder den.

2. Drick mousserande vatten, grönt te eller kombucha istället för läsk

De negativa hälsoeffekterna av läsk och andra sockerhaltiga drycker har bekräftats genom år av vetenskaplig forskning.

Till exempel är läsk associerad med en ökad risk för diabetes, fetma, fettlever och metaboliskt syndrom - ett kluster av symtom som inkluderar högt blodtryck och förhöjt blodsocker ().

Även om många tycker att byta till diet soda är det bästa alternativet, kan det också öka risken för tillstånd som metaboliskt syndrom och stroke ().

Om du dricker läsk regelbundet, överväga att prova dessa andra kolsyrade drycker istället:

• Infunderat mousserande vatten. Kasta skivor av dina favoritfrukter i en flaska mousserande vatten för en smakfull, hälsosam läskersättning.
• Mousserande grönt te. Om du vill ha en koffeinfix innehåller glittrande grönt te-märken som SOUND eller Minna mycket mindre socker än läsk. Du kan också göra din egen med hjälp av detta recept.
• Kombucha. För en kick av subtil sötma med de extra hälsofördelarna med probiotika, ta en kombucha med låg sockerhalt. Brew Dr's Clear Mind och Ginger Gurkmeja smaker innehåller bara 10 gram socker per 14 ounce (415 ml) servering.

Tänk på att vanligt vatten är det bästa alternativet för att hålla dig hydratiserad hela dagen.

3. Prova havregryn, chiapudding eller en yoghurtparfait istället för sockerhaltigt spannmål

En skål spannmål är en basfrukost för många människor. Medan vissa alternativ är bättre än andra, tenderar de flesta spannmål att innehålla mycket socker och fylla makronäringsämnen som protein och fiber.

Dessutom är sockerhaltiga spannmål som marknadsförs till barn ofta packade med majssirap med hög fruktos och konstgjorda färgämnen som Red 40 - vilket kan vara förknippat med beteendemässiga problem hos känsliga barn (,).

För ett hälsosammare alternativ, välj en av följande frukostar med hög proteinrik, fiberrik:

• Gröt. Havregryn är ett naturligt alternativ till spannmål som innehåller mycket fiber och protein. Försök använda vanlig, rullad eller stålskuren havre och näringsrika pålägg som bär, nötter, osötad kokosnöt och nötsmör ().
• Chia pudding. För en lite söt men fiberfylld måltid som är barnvänlig, prova det här läckra chia-puddingreceptet.
• Yoghurtparfait. Skikt hel eller 2% vanlig grekisk yoghurt med färska bär, osötad kokosnöt och krossade mandlar för en fyllig frukostalternativ.

Dessutom är hemlagade recept på müsli eller granola lätt att hitta online.

4. Välj en hälsosam eller hemlagad granola bar

Granola-barer är ett bra val för mellanmål för många människor. Ändå är de mest populära granola barerna fyllda med tillsatta sockerarter och andra söta ingredienser, som chokladflis eller godisbeläggningar.

På samma sätt tillverkar flera märken hälsosamma val. Thunderbird, RX, Pure Elizabeth och Autumn's Gold granola barer är några exempel som använder hela livsmedel och innehåller mycket protein och fiber.

Dessutom kan du prova ett hemlagat recept med granola, som det här. Det har lågt tillsatt socker och använder hälsosamma ingredienser som nötter, havre, frön, kokosnöt och torkad frukt.

5. Prova te och kaffe istället för energidrycker

Människor som söker en snabb boost för att driva dem genom dagen vänder sig ofta till energidrycker.

Medan dessa drycker kan öka koncentrationen och fokuset, har de flesta massiva mängder tillsatt socker och stimulanser. Om de konsumeras i överskott kan dessa drycker orsaka flera hälsoproblem, såsom snabb hjärtslag och njurskada ().

Många osötade, koffeinhaltiga drycker är utmärkta stand-ins för energidrycker och ger dig upp utan oönskade biverkningar ().

Dessa inkluderar grönt te, svart te, oolongte, yerba mate och kaffe.

I själva verket kan de också erbjuda andra fördelar. Till exempel är grönt te packat med antioxidanter som kan öka hjärthälsan och hjälpa till att sänka blodsockernivån (,).

För att hålla dig vaken och fokuserad kan du också göra andra livsstilsförändringar, som att sova mer, äta en hälsosam kost och minska stress. På det här sättet behöver du inte lita på stimulanter.

6. Njut av skivade grönsaker, hemlagad grönsaksflis eller rostade kikärter istället för flis

Med sin salta smak och krispiga konsistens är chips ett mycket tillfredsställande mellanmål.

Men färska skivade grönsaker som gurka, morötter, selleri, rädisor och daikon ger också en tillfredsställande krisp. Dessutom är de fyllda med fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Koppla ihop dina grönsaker med ett näringstätt dopp som guacamole, hummus eller svart bönadopp för ett fyllande, smakfullt mellanmål.

Här är några fler hälsosamma chipersättningar:

• Grönkålflis. Låg kalorier men fyllda med näringsämnen, grönkålflis finns i olika smaker. Du kan också göra dina egna ostkålflisor genom att följa detta recept.
• Betflis. Rödbetor är färgglada grönsaker som erbjuder flera fördelar, såsom att minska inflammation och öka hjärthälsan. De är utsökta när de görs till näringstäta, krispiga chips ().
• Rostade kikärter. Kikärter är fyllda med fiber och magnesium - ett mineral som är viktigt för blodsockerkontroll och nervfunktion. Följ detta recept för att göra krispiga kikärter för ett perfekt chipalternativ ().

Du kan också göra bananer, zucchinis, palsternacka, aubergine, morötter och rädisor till näringsrika chips i ugnen.

Dessutom, genom att rosta tunna skivor potatis eller sötpotatis, kan du skapa ett hälsosammare alternativ till butiksköpta potatischips, som ofta innehåller mycket kalorier, oljor och salt.

7. Prova fullkornsprodukter, groddbröd eller spannmålsfria alternativ istället för vitt bröd

Många föredrar den mjuka, kuddiga konsistensen av vitt bröd framför hjärtligare bröd som fullvete eller råg. Liksom alla raffinerade spannmålsprodukter erbjuder vitt bröd lite näringsvärde, eftersom det har låg fiber, protein, vitaminer, mineraler och antioxidanter ().

Att byta ut det med mer näringsrika alternativ kan förbättra din hälsa.

Om du letar efter ett hälsosammare bröd, välj en fullkornig, grodd typ, som Ezekielsbröd. Det innehåller mycket protein och fiber, och groprocessen kan öka tillgången på vissa näringsämnen och minska brödets effekt på blodsockernivån (,).

Dessutom kan du välja mellan många läckra, spannmålsfria alternativ, inklusive:

• Sötpotatisrostat bröd. Tunna, rostade skivor sötpotatis är en utmärkt ersättning för vitt bröd. Sötpotatisrostat bröd är inte bara mycket näringsrikt utan också mångsidigt, eftersom det kan fyllas med nästan vilken ingrediens som helst ().
• Schweizisk chard- eller salladsomslag. Att förpacka smörgåsingredienser i ett blad med schweizisk chard eller romansallad kan minska ditt kaloriintag avsevärt. Dessutom är dessa lövgrönsaker fyllda med vitaminer, mineraler och antioxidanter (,).
• Portobello svampkepsar. Portobello-svampar är fyllda med näringsämnen som B-vitaminer, fiber och selen. Dessutom har de låga kalorier ().

Butternut squash toast, blomkålbröd, linbröd och 100% rågbröd är andra hälsosamma alternativ som du kan använda istället för vitt bröd.

8. Byt in torkad frukt, energikulor eller frukt med mörkt chokladtäckt mot sött godis

Att njuta av en söt godis ibland är helt hälsosamt. Ändå kan du äta sockerhaltiga livsmedel som godis alltför ofta öka risken för tillstånd som fetma, diabetes och hjärtsjukdomar ().

Ändå är det enkelt att köpa eller göra många naturligt söta godisalternativ. Dessa inkluderar:

• Torkad frukt. Torkad frukt är en koncentrerad källa till sötma som ger mer näringsvärde än godis. Försök att byta godis med små mängder osötade torkade jordgubbar, mango eller äpplen ().
• Energibollar. Hemmagjorda energibollar packar en mängd näringsämnen. Prova detta recept, som balanserar söta ingredienser med proteinrika.
• Mörk chokladtäckt frukt. Dunking naturligt söta livsmedel som bananskivor eller jordgubbar i antioxidantrik mörk choklad är ett annat hälsosamt sätt att tillfredsställa dina godisbehov ().

Smoothies, yoghurtparfaits och färsk frukt med nötsmör är några andra hälsosamma alternativ om du vill skära ner godis.

Har du ett sockerbehov? Ät detta istället

Poängen

Som du kan se kan det vara enkelt och gott att göra hälsosamma byten för vardagliga livsmedel och drycker.

Dessutom kan det minska din intag av kaloririka, näringsfattiga föremål genom att välja fler hela livsmedel avsevärt förbättra din allmänna hälsa.

Prova några av de goda alternativen som listas ovan när du vill ha ett mellanmål eller tillaga din nästa måltid.