9 användbara tips när du arbetar hemifrån utlöser din depression

Innehåll

• 1. Prioritera små glädjestunder
• 2. Pomodoros till undsättning!
• 3. Anslut till dina medarbetare utöver "affärer"
• 4. Håll dig näring och hydratiserad
• 5. Var extra medkännande med dig själv
• 6. Begränsa skärmtiden så mycket som möjligt
• 7. Uppdatera din arbetsyta
• 8. Ta bort dina skärmar också!
• 9. Sök efter ytterligare stöd

Att ha depression under en pandemi känns som att kämpa med psykisk sjukdom i "hårt läge".

Det finns inte riktigt ett skonsamt sätt att uttrycka detta: Depression blåser.

Och eftersom många av oss övergår till att arbeta hemifrån kan den ökade isoleringen och inneslutningen faktiskt förvärra depressiva symtom.

Det är inte perfekt. Att ha depression under en pandemi känns som att kämpa med psykisk sjukdom i "hårt läge".

Medan COVID-19-utbrottet introducerar många nya utmaningar (och massor av okända) finns det fortfarande hanteringsförmåga som vi kan anropa för att göra livet mer hanterbart.

Om du kämpar för att arbeta hemifrån utan att tanka ditt humör, här är några tips för att göra saker lite enklare för dig (och din hjärna!).

1. Prioritera små glädjestunder

Jag inser att detta kan vara irriterande. Om depression slår dig hårt just nu, kan tanken att införliva "glädje" i din dag kännas främmande eller absurt.

Men när det är möjligt kan du ta små pauser för att sträcka, titta på en rolig video, få lite solljus i ansiktet, krama en katt eller lyssna på en favoritlåt som gör att fjärrarbetet känns mindre dränerande.

Det kan kännas som att dessa små åtgärder inte gör någon stor skillnad, men den kumulativa effekten kan betyda mer än du tror.

2. Pomodoros till undsättning!

Om du kämpar för att komma ihåg att ta pauser, bör du ge Pomodoro-metoden en virvel. Detta kan både öka ditt fokus medan du arbetar, samtidigt som det skapar avsiktligt utrymme för små pauser hela dagen.

Tekniken i ett nötskal:

• Ställ in timern i 25 minuter och börja arbeta.
• När timern går av tar du en paus på 5 minuter.
• Ställ sedan in timern igen och återgå till jobbet.
• Efter fyra 25-minuters arbetspass bör din fjärde paus vara längre! (Cirka 20 till 30 minuter.)

Det finns alla typer av appar som gör det mycket lättare att träna. Vissa låter dig till och med arbeta så här med andra!

Testa och se hur det ökar din produktivitet (samtidigt som du tar några välbehövliga pauser medan du arbetar).

3. Anslut till dina medarbetare utöver "affärer"

Arbetsmöten är inte det enda sättet du kan ansluta till dina medarbetare.

Kan du boka ett videosamtal för att äta lunch tillsammans? Vad sägs om ett virtuellt kaffedatum? Du behöver inte avstå från mänsklig anslutning under arbetstiden, men du måste vara mer medveten om att planera tid för den.

Att umgås med våra arbetskamrater är en viktig del av att vara mentalt frisk under veckan, särskilt när du arbetar hemifrån.

4. Håll dig näring och hydratiserad

Det kan vara lätt att suga in i vårt arbete och helt glömma att äta och dricka vatten.

Men speciellt under en så stressig tid är det hur vi håller vårt immunförsvar stödt och vår depression i schack.

Ett annat proffstips? Om du tappar fokus under dagen, sträck dig inte efter kaffe än. Överväg istället att prova ett mellanmål - många av oss tappar fokus eftersom vi inte närmar oss ordentligt och kaffe kommer bara att undertrycka vår aptit ytterligare.

5. Var extra medkännande med dig själv

De flesta skjuter inte på full kapacitet just nu (eller uppriktigt sagt, någonstans i närheten). Det händer en global kris! Och det betyder att väldigt få av oss kommer att vara så produktiva och ovanpå saker som vi kanske har varit tidigare.

Så var snäll mot dig själv. Istället för att hålla en att-göra-lista kan du överväga att lägga till en lista med "fick det gjort" och spåra dina prestationer, stora som små, hela dagen.

Det kan vara lätt att övertyga oss själva om att vi inte gjorde så mycket på en viss dag, men att fira de små segrarna kan hjälpa oss att hålla perspektiv.

Framför allt, kom ihåg att det är okej (och helt förståeligt) att du kanske har svårt just nu.

6. Begränsa skärmtiden så mycket som möjligt

Att stirra på en skärm hela dagen dränerar tillräckligt som det är. Om det är möjligt kan det vara till hjälp att begränsa skärmtiden utanför arbetstid och ta täta pauser för att ge din hjärna en snabb återställning.

Med datorer som erbjuder oss så många distraktioner vid ett visst ögonblick kan mängden koncentrerat fokus det kräver påverka oss betydligt. Det är viktigt att ge oss lite utrymme för att bekämpa den digitala tröttheten som kan komma att arbeta på distans, särskilt när vi är isolerade.

7. Uppdatera din arbetsyta

I min senaste artikel om att bekämpa ”hyttfeber” bröt jag ner några tips för att göra ditt bostadsutrymme friskare under självisolering.

Några förslag inkluderade:

• som innehåller växter
• arbetar nära ett fönster
• förvrängning
• experimentera med belysning
• prioritera rymd

Ja, även en lavalampa kan hjälpa saker och ting att kännas lite mindre dystra. Tveka inte att göra några ändringar - när du isolerar dig själv kommer du troligen att vara ännu mer känslig för din miljö.

8. Ta bort dina skärmar också!

Kom ihåg att det du ser när du loggar in på din dator är fortfarande en del av din "vy".

Ta dig tid att städa upp skrivbordet, ordna dina bokmärkesflikar och byt ut skrivbordsbilden mot något mer upplyftande. Ibland kan saker som verkar "små" lägga till bakgrundsangsten som vi känner varje dag.

9. Sök efter ytterligare stöd

Depression är ett allvarligt tillstånd och därför är det viktigt att ha tillräckligt stöd.

Denna sammanställning av billiga terapialternativ är ett bra ställe att börja på, och många har alternativ för teleterapi. ReThink My Therapy har både terapeuter och psykiatriker tillgängliga för användare också, om medicinering är något du kanske vill överväga.

Om du har ett pålitligt förhållande med din chef eller en HR-professionell på ditt jobb kan du också nå professionell support. Detta kan innefatta att justera arbetsförväntningar eller timmar, eller ställa in starkare gränser för vilka projekt du ska och inte kommer att ta dig an just nu.

Kom ihåg att medan depression och självisolering kan kännas ensamma, så är du inte ensam om det du upplever.

Tveka inte att söka mer hjälp om du behöver det - särskilt nu är det osannolikt att du hittar en enda person som inte skulle dra nytta av lite extra stöd.

Sam Dylan Finch är redaktör, författare och digital mediestrateg i San Francisco Bay Area.Han är huvudredaktör för mental hälsa och kroniska tillstånd på Healthline.Hitta honom på Twitter och Instagram och lär dig mer på SamDylanFinch.com.