Hampproteinpulver: Det bästa växtbaserade proteinet?

Innehåll

• Ett komplett protein
• Lätt att smälta
• En bra källa till fiber
• Innehåller omättade fetter
• Rik på mineraler och antioxidanter
• Jordnär smak
• Rekommenderade doser
• Biverkningar och försiktighetsåtgärder
• Poängen

Proteinpulver är populära kosttillskott som används av idrottare, kroppsbyggare och de som försöker gå upp i vikt eller öka muskelmassan.

Hampproteinpulver är en av de mer populära sorterna, tillverkad genom att slipa pressade hampafrön till ett fint pulver.

Det har en jordnär, nötaktig smak och läggs ofta till skakningar eller smoothies för att öka proteinintaget.

Hampa är ett högkvalitativt veganprotein som innehåller alla nio essentiella aminosyror plus fiber, friska fetter och mineraler.

Den här artikeln granskar fördelar och nackdelar med hampproteinpulver och avgör om det är det bästa växtbaserade proteinpulvret som finns.

Ett komplett protein

Hampa är ett komplett protein som innehåller alla nio essentiella aminosyror som människor måste få från mat.

Men forskning blandas om de exakta mängderna av dessa aminosyror som den innehåller.

En studie fann att hampproteins aminosyrprofil liknar äggvita och soja, som båda är högkvalitativa proteinkällor (1).

Andra studier har emellertid visat att hampa har relativt låga nivåer av det essentiella aminosyralysinet, vilket gör det till ett sämre kvalitetsalternativ för det näringsämnet (2, 3).

En 1/4-kopp (30-gram) portion hampproteinpulver innehåller cirka 120 kalorier och 15 gram protein, beroende på varumärke (4, 5).

Det är mindre protein per portion än sojaproteinpulver, som är mer raffinerade och innehåller upp till 90% protein (6).

Men för dem som föredrar mindre bearbetade proteinkällor är hampa ett bra val.

Sammanfattning Hampprotein är ett komplett protein som innehåller alla nio essentiella aminosyror, men mer forskning behövs om dess kvalitet. Varje portion om 1/4 koppar (30 gram) innehåller 15 gram protein.

Lätt att smälta

I allmänhet smälts animaliska proteiner lättare än växtproteiner, men forskning visar att 91–98% av proteinet i marken hampafrö är matsmältbart (2, 7).

Detta innebär att din kropp kan använda nästan alla aminosyror i hampa proteinpulver för viktiga kroppsfunktioner, som reparation och underhåll.

Forskare tror att hampa är så lätt att smälta eftersom den innehåller proteinerna edestin och albumin, som din kropp snabbt kan bryta ner (3).

Andra studier som bedömer proteiner baserat på både smältbarhet och aminosyrainnehåll anser emellertid hampprotein av måttlig kvalitet - ungefär i nivå med linser (2).

Forskning har funnit att värmebehandling kan minska smältbarheten av hampprotein med cirka 10%, så leta efter hampproteinpulver tillverkade av kallpressade frön (2).

Sammanfattning Hampprotein är mycket lätt att smälta, men leta efter kallpressat hampprotein för högsta kvalitet.

En bra källa till fiber

Diät med hög fiber har kopplats till många hälsofördelar, inklusive förbättrat blodsocker, friskare tarmbakterier och minskad risk för tarmscancer (8, 9, 10).

Kvinnor och män bör konsumera 25 gram respektive 38 gram fiber per dag, men studier visar att mindre än 5% av amerikanska vuxna uppfyller dessa rekommendationer (11, 12).

Livsmedel med hög fiber, som hampprotein, kan hjälpa till att överbrygga detta gap.

Hampproteinpulver kan innehålla olika mängder fiber beroende på om de är gjorda av skrov eller hullfrö av hampa och om ytterligare fiber tillsattes.

De flesta hampproteinpulver innehåller 7–8 gram fiber per 1/4 kopp (30 gram) och ger 18–28% av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) fiber för män respektive kvinnor (4, 5).

Som jämförelse är andra växtbaserade proteinpulver som soja, ärter och ris mycket raffinerade och innehåller mycket lite fiber (6, 13).

Hampproteinpulver är ett utmärkt sätt att lägga till både protein och fiber i din diet, vilket kan hålla dig känsla fylligare, längre (14).

Sammanfattning Hampproteinpulver är en bra källa till fiber, som innehåller 8 gram per portion - mycket mer än de flesta andra växtbaserade proteinpulver.

Innehåller omättade fetter

Hampproteinpulver är tillverkat av hampfrön som har pressats för att ta bort sina oljor, men det innehåller fortfarande ungefär 10% av det ursprungliga fettinnehållet (15).

En portion om 1/4 koppar (30 gram) har cirka 3 gram fett, varav de flesta är omättade och utmärkta för hjärthälsa (4, 5, 16, 17).

Dessutom innehåller hampafrön ett idealiskt 3: 1-förhållande mellan omega-6 och omega-3-fettsyror (18, 19).

En typisk västerländsk kost ger ett obalanserat 15: 1-förhållande av dessa fetter och har kopplats till många kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och cancer (20).

Att konsumera livsmedel som hampafrön, som har lägre omega-6 till omega-3-förhållanden, kan hjälpa till att korrigera denna obalans och kan förbättra hjärthälsan (21).

Eftersom hampproteinpulver är mindre raffinerat än andra proteinisolat, innehåller det mer fett än de flesta proteinpulver.

Detta fettinnehåll kan vara bra för människor som vill lägga till mer hjärtsunt omättat fett i sin diet men kan vara oönskat för dem som söker ett protein med lägre kaloriinnehåll.

Eftersom hampproteinpulver innehåller fett, bör det förvaras i kylskåpet efter öppnandet för att förhindra att fettet blir hårt.

Sammanfattning Hampproteinpulver innehåller omega-6 och omega-3-fetter i ett idealiskt 3: 1-förhållande som främjar hjärthälsa, men det är något högre i kalorier på grund av det.

Rik på mineraler och antioxidanter

Hampfrön är en oerhört rik källa till mineraler som fosfor, magnesium, kalcium, järn, mangan, zink och koppar (15).

Hittills har ingen forskning undersökt hur bearbetning av frön till proteinpulver påverkar halterna av dessa näringsämnen.

Emellertid indikerar näringsfaktaetiketterna på många hampproteinprodukter att de innehåller upp till 80% av RDI för magnesium och 52% för järn per portion (22).

Dessutom innehåller hampafrön föreningar som kallas lignanamider som har starka antioxidantegenskaper (23).

Antioxidanter skyddar din kropp från oxidativ skada, som har kopplats till kroniska sjukdomar inklusive hjärtsjukdomar och diabetes, så att äta mat som innehåller antioxidanter är bra för din hälsa (24, 25).

Sammanfattning Hampproteinpulver är en bra källa till antioxidanter och mineraler, särskilt magnesium och järn, vilket gynnar din hälsa.

Jordnär smak

Hampproteinpulver har brungrön färg och har en smak som kan beskrivas som jordnät, nötig eller gräsig.

Medan många tycker om smaken av hampproteinpulver, tycker andra att det är för starkt.

Det är värt att prova en liten mängd hampprotein för att se om du tycker om det innan du köper det i bulk.

Eftersom hampaprotein är mindre raffinerad än andra typer av proteinpulver, är det något grynigare i strukturen.

Den smälter bra med smoothies och skakningar, men kan vara sandig när den rörs om med vatten.

Sammanfattning Hampproteinpulver har en jordisk smak som många tycker om. Det konsumeras bäst blandas med andra ingredienser, eftersom det kan ha en grynigare struktur än andra växtbaserade proteinpulver.

Rekommenderade doser

Vuxna behöver minst 0,36 gram protein per pund (0,8 gram per kg) kroppsvikt, varje dag (26).

För en vuxen vuxen (68,2 kg) motsvarar detta 55 gram protein per dag.

Men människor som tränar behöver mer protein för att upprätthålla sin muskelmassa.

International Society of Sports Nutrition rekommenderar att regelbundna utövare äter 0,64–0,9 gram per pund (1,4–2,0 gram per kg) kroppsvikt per dag (27).

Människor som gör motståndsträning när de klipper kalorier, till exempel kroppsbyggare och fitnesskonkurrenter, kan behöva upp till 1,4 gram per pund (3,1 gram per kg) kroppsvikt (27, 28).

Idrottare bör konsumera protein inom två timmar efter träning för maximal återhämtningsfördelar. Doser med 5–7 msk hampproteinpulver är mest effektiva för muskelbyggnad (26).

Även om hela livsmedel bör utgöra huvuddelen av proteinet i din kost, kan komplettering med proteinpulver vara en bra ytterligare proteinkälla.

Sammanfattning Hampproteinpulver kan vara en användbar ytterligare proteinkälla, särskilt för idrottare. 5–7 matskedar ger den perfekta mängden protein för återhämtning av träningen.

Biverkningar och försiktighetsåtgärder

Medan hampproteinpulver är säkert för de flesta kan det finnas potentiella biverkningar.

Eftersom hampprotein innehåller relativt stora mängder fiber kan vissa människor uppleva gas, uppblåsthet eller diarré om de konsumerar för mycket för snabbt.

De med allergi mot hampa bör dessutom undvika hampproteinpulver (29).

Några djurstudier tyder på att hampa kan vara osäker för gravida eller ammande kvinnor, personer med anemi och personer med dålig immunitet, men mänskliga studier behövs (30, 31).

Även om hampa är i samma växtfamilj som marijuana, innehåller hampfrön mycket lite av den psykoaktiva föreningen THC. Forskning visar att äta upp till 0,67 pund eller 300 gram skrovade hampafrön per dag inte stör störningar i urinläkemedel (32).

Sammanfattning Hampa är säkert för de flesta, även om det kan orsaka matsmältningsproblem. Det bör undvikas av alla med hampallergier och vissa medicinska tillstånd. Detta proteinpulver innehåller inte tillräckligt med THC för att påverka läkemedlets testresultat.

Poängen

Hampproteinpulver är ett komplett protein som packar antioxidanter, mineraler, fiber och hjärtfriska omättade fetter.

Det är ett bra val, särskilt för veganer, men kan vara mindre näringsrikt än andra växtbaserade proteiner som soja.

Det är generellt säkert, men det kan orsaka biverkningar eller biverkningar hos vissa människor.

Mer forskning behövs för att bestämma kvaliteten på hampproteinpulver, men det är ett bra val för dem som söker ett näringsrikt proteinpulver med fiber och friska fetter.