6 steg för att smala ner

Innehåll

• Recension för

Steg 1: Titta på helheten

Byt från att se ditt viktproblem i personliga termer och se det istället som en del av ett större system som inkluderar dina familjebehov, sociala liv, arbetstider och vad som helst påverkar din träning och dina matvanor, inklusive eventuella etniska preferenser och grupptryck.

När du väl upptäcker hur många yttre faktorer som påverkar din hälsosamma kostplan och träning, kommer du att inse att det är nästan omöjligt att gå ner i vikt med enbart viljestyrka. "Att använda viljestyrka för självförbättring är som att tillämpa brutal kraft", säger Farrokh Alemi, doktorand, docent i hälsovårdsledning vid George Mason University School of Nursing i McLean, Va. "Att använda en systemmetod är att tillämpa intelligens ."

Steg 2: Definiera problemet

Innan du kommer med lösningar måste du identifiera det verkliga problemet, säger Linda Norman, M.S.N., R.N., biträdande dekanus vid School of Nursing vid Vanderbilt University i Nashville, Tenn., och en av Alemis forskarkollegor.

Säg att dina favoritjeans är för tighta. Istället för att berätta för dig själv att du behöver gå ner i vikt, föreslår Norman att du ställer dig själv en rad frågor, till exempel "Vad är förknippat med den viktökning som gjort mina jeans tighta?" (kanske det underliggande problemet är tristess på jobbet eller smärtan av ett dåligt förhållande) och "Vad bidrar till min viktökning?" (kanske du inte tar dig tid till träning, eller om du äter som svar på stress och behöver lära dig andra metoder för att hantera stress så att du framgångsrikt kan följa en hälsosam kostplan). "Ju fler frågor du ställer", säger Norman, "desto närmare kommer du till roten till problemet."

"Det hjälper också att" rama in "problemet positivt", tillägger Alemi. "Till exempel kan du se på viktökning som ett tillfälle att bli frisk." Slutligen är det viktigt att definiera problemet på ett sätt som låter dig övervaka dina framsteg och mäta resultatet utifrån hur bra du hanterar de triggers som orsakar viktökning.

Steg 3: Brainstormlösningar

Att tydligt definiera problemet som hindrar dig från att uppnå hälsosam viktminskning kommer att leda dig till lösningen. Om du har uttryckt problemet vagt - "jag måste äta mindre" - har du förutfattat dig själv för bantning som en lösning. Men om du är specifik - "Jag måste byta jobb eller minska min stress för att skydda min hälsa" - kommer du förmodligen att tänka på flera bra svar på ditt problem, till exempel att träffa en karriärvägledare eller starta ett nytt träningsprogram.

Skriv ner varje lösning som du tänker på, ordna sedan listan efter prioritet, börja med de som bidrar mest till problemet eller kommer att ha störst inverkan på resultatet.

Steg 4: Övervaka dina framsteg

Gör det första objektet på listan till ditt första experiment. "Säg att problemet är att du är stillasittande, och din första lösning är att träna med en vän efter jobbet", säger Duncan Neuhauser, Ph.D., professor i hälsovård vid Case Western Reserve University School of Medicine i Cleveland och en annan av Alemis forskningskollegor. "Du kan experimentera med att använda din middagstid för att göra träningsdatum." "

Efter några veckor, lägg till antalet gånger du tränade. Om din första lösning inte fungerade kan du prova en kvällsträning eller hitta en park där människor går eller springer efter jobbet. Vinn eller förlor, notera. "Mät dina framsteg varje dag", säger Neuhauser, "och lägg resultaten i diagram eller diagramform. Visuella hjälpmedel är till hjälp."

Uppgifterna du samlar in gör dig också medveten om dina normala variationer. Du kan vara mer aktiv vissa dagar i din menstruationscykel, till exempel, eller så kan du alltid gå upp 2 kilo när du tillbringar helger med vissa vänner. "Datainsamlingen handlar inte bara om att hålla koll på din vikt", säger Norman. "Det handlar om att spåra processen som påverkar din vikt."

Steg 5: Identifiera hinder

"Det kommer att bli kriser, yttre påverkan, gånger du måste äta mormors kakor", säger Neuhauser. Du kommer att ha dagar när du inte kan träna och dagar när du kommer att frestas av semestermåltider, och eftersom du spårar dina framsteg kan du upptäcka vilka händelser som faktiskt orsakar viktökning.

"Överväldigande bevis från många områden, inklusive missbruksforskning, visar att situationer utlöser återfall", säger Alemi. "Du måste ta reda på vilka situationer som får dig att återgå till gamla vanor." När du väl är medveten om att att arbeta sent gör dig för trött för att träna, kan du till exempel testa strategier för att lämna arbetet i tid. Om du blåser av din balanserade hälsosamma kost för att du äter ute med vänner som alltid beställer för mycket, prova att vara värd för hämtmat hemma och se till att du beställer hälsosam mat.

Steg 6: Bygg ett supportteam

Vissa människor går ner i vikt med hjälp av en dietkompis, men för bästa chans att lyckas behöver du stöd från människor vars beslut kommer att påverka dina ansträngningar.

"När du gör systemomfattande förändringar påverkar dina handlingar många människor", säger Alemi. "Om du planerar att gå ner i vikt genom att ändra dina matinköp, matlagningsvanor och strategi för en balanserad hälsosam kost, då kommer alla hemma att påverkas. Det är bättre att engagera dem från början."

Börja med att utbilda dessa vänner och familjemedlemmar om viktminskning i allmänhet (inklusive vilka livsstilsförändringar som är nödvändiga) och dina mål i synnerhet när det gäller en hälsosam viktminskning, och involvera dem sedan i dina dagliga experiment. "Hela gruppen måste komma överens om att förlita sig på uppgifterna", säger Alemi. När resultaten av dina förändringar kommer in, inklusive nya, hälsosammare vanor, dela dem med gruppen.

När allt kommer omkring, när du äntligen löser ditt viktproblem, är dessa människor de som kommer att hjälpa dig att fira din framgång. De kanske till och med tackar dig för att du hjälper dem också.

Recension för