Vad det är och hur man gör god sömnhygien

Innehåll

• Hur man gör god sömnhygien
• Sömnhygien hos barn
• Hur många timmar ska du sova

Sömnhygien består i att anta en uppsättning goda beteenden, rutiner och miljöförhållanden relaterade till sömn, vilket möjliggör bättre kvalitet och sömntid.

Att öva god sömnhygien är mycket viktigt i alla åldrar, för att organisera tid och sömnritualer och undvika sömnstörningar, som sömnpromenader, natterror, mardrömmar, obstruktiv sömnapnésyndrom, rastlösa bensyndrom eller sömnlöshet, till exempel.

Hur man gör god sömnhygien

För att göra god sömnhygien är det viktigt att vidta följande åtgärder:

• Bestäm en fast tid för att lägga dig och vakna, även under helgen;
• Om personen tar en tupplur bör det inte överstiga 45 minuter och inte heller bör det vara nära slutet av dagen;
• Undvik konsumtion av alkoholhaltiga drycker och cigaretter minst fyra timmar före sänggåendet.
• Undvik att äta koffeinhaltiga livsmedel och drycker före sänggåendet, såsom kaffe, te, choklad eller läsk, såsom guarana och cola;
• Öva regelbunden fysisk träning, men undvik att göra det nära sänggåendet;
• Gör lättare måltider till middag, undvik tunga livsmedel, socker och kryddig;
• Lämna rummet vid en behaglig temperatur;
• Främja en tyst miljö med svagt ljus
• Håll till exempel enheter som mobiltelefoner, TV-apparater eller digitala klockor borta;
• Undvik att använda sängen för arbete eller titta på TV;
• Undvik att ligga i sängen under dagen.

Se andra strategier som hjälper till att förbättra sömnkvaliteten.

Sömnhygien hos barn

När det gäller barn som har svårt att sova eller som ofta vaknar under natten, bör alla beteenden och rutiner som de utför under dagen och vid sänggåendet, såsom måltider, tupplurar eller rädsla för mörkret, utvärderas. Till exempel för att ge mer fredliga nätter.

Enligt rekommendationerna från Brazilian Society of Pediatrics, bör föräldrar och lärare därför:

• Gör middagen tidigt, undvik mycket tung mat, kan erbjuda ett lätt mellanmål innan barnen somnar;
• Låt barnet ta tupplur, men undvik dem under sen eftermiddag;
• Upprätta fasta sömntider, inklusive på helgerna;
• Placera barnet fortfarande vaken i sängen vid sänggåendet och förklara att det är dags att sova och ge en lugn och fridfull miljö för att inducera sömn och få barnet att känna sig säkrare;
• Skapa en läggdagsrutin som inkluderar att läsa berättelser eller lyssna på musik;
• Förhindra att barnet somnar med flaskan eller tittar på TV;
• Undvik att ta barn till sina föräldrars säng.
• Sätt ett nattljus i barnets rum, om han är rädd för mörkret;
• Stanna på barnets rum, om han vaknar med rädsla och mardrömmar under natten, tills han lugnar sig och varnar för att han kommer tillbaka till sitt rum efter att ha somnat.

Lär dig hur du kopplar av ditt barn så att han kan sova lugnt hela natten.

Hur många timmar ska du sova

Helst bör antalet timmar som en person ska sova per natt justeras efter ålder:

Titta även på följande video och ta reda på vad de bästa sovpositionerna är: