Läxa

Innehåll

• Recension för

Om du blev ombedd att ge en recension av din egen kropp, är chansen stor att du skulle börja skramla av allt du inte gillar med den. Dina röriga armar, rullningen i midjan, och så är det de där låren. Åk inte ens dit, säger Vicki Dellaverson, Ph.D., ordförande för Center for the Study of Women's Psychology och en Los Angeles-baserad psykolog, som anser att kondition är viktigt för att bygga upp kroppens förtroende. Istället för att relatera till din kropp som den där ofullkomliga bilden i spegeln, säger hon, lev i din kropp och lär dig att uppskatta den.

Den lektionen uppnås bäst genom styrketräning, som, forskning visar, hjälper till att förbättra en kvinnas kroppsbild bättre än att gå. "Att bygga styrka är givande", förklarar Dellaverson. "Det hjälper kvinnor att förändra hur de ser på sin kropp." När en kvinna väl känner igen sin kropps förmågor, säger Dellaverson, kan hon se det som en mäktig allierad snarare än en fiende. Att nå denna acceptans med din kropp "sparar mycket energi."

Den hembaserade styrketräningsrutinen vi presenterar här har designats av Cheryl Milson, en Los Angeles-baserad träningsfysiolog som lär många av Dellaversons kunder att införliva styrketräning i sina liv. "Denna rutin arbetar med kärnmuskelgrupperna effektivt och effektivt", säger Milson. "Det kommer att hjälpa till att förbättra hållningen och öka kroppens självförtroende och medvetenhet samt bygga styrka och kraft."

Varje övning avslutas med en fokuspunkt. "Genom att koncentrera dig på formen kommer du att vara mer i harmoni med din kropp", förklarar Milson, och det gör att du kan lyfta tyngre vikter och få ett träningspass av högre kvalitet. För kvinnor som tror att styrketräning kommer att få dem att se ut som Hulk Hogan, säger Milson: "Vi har helt enkelt inte testosteronet för det." Tänk på denna fokuserade träning som ett nytt sätt att träna och början på ett nytt förhållande till din kropp: att uppskatta vad den kan göra för dig. Att vara "i" kroppen och fokusera på rörelsen är första steget mot att uppskatta den.

Planen: Detta träningspass är effektivt oavsett om du är nybörjare inom styrketräning eller en gammal hand med hantlarna. För att få ut det mesta av detta program, använd 2 uppsättningar med varierande vikt, allt från 5-15 pund. (Du kan till exempel ha en uppsättning av 5:or och en uppsättning av 10:or.) Använd en så tung vikt du kan samtidigt som du behåller god form för att slutföra alla reps och set.

Så här använder du programmet: Gör alla 8 övningarna i den ordning som anges 3 gånger i veckan omväxlande dagar. För att få ut det mesta av din träning, variera hur du gör träningen på följande sätt: två dagar i veckan, gör 2-3 uppsättningar med 8-12 reps för varje övning, vila 1 minut mellan seten. Försök att använda lättare vikter: Gör 1 set av alla 8 övningar korrekt. Sikta på 8-12 reps för varje övning och använd en tyngre vikt. Upprepa sedan kretsen 1 eller 2 gånger till. För att gå vidare: (1) Öka mängden vikt du använder, (2) minska vilotiden på dagar du gör flera uppsättningar eller (3) lägg till en tredje uppsättning om du bara gör 2 uppsättningar.

Uppvärmning: Börja med 5 minuters lågintensiv aktivitet. Till exempel kan du hoppa rep med en boxers shuffle, gå upp och ner för trappor, ta en snabb promenad, marschera runt huset eller sätta på lite musik och dans.

Kyla ner: Avsluta detta träningspass genom att sträcka ut alla dina stora muskelgrupper. Håll varje sträcka i minst 20 sekunder utan att studsa.

Konditionsträning: Glöm inte cardio! Välj en träning du älskar och rör dig i minst 30 minuter 3-5 dagar i veckan. För bästa resultat, variera tiden,

Recension för