Exakt hur man minskar kalorier för att gå ner i vikt på ett säkert sätt

Innehåll

• Ett ord om matspårning
• Innan du klipper
• Att göra snittet
• När ska du få hjälp om hur man minskar kalorier
• Hur man minskar kalorier och går ner 10 pund per år
• Smarta strategier för att minska kalorier
• Recension för

För att gå ner i vikt måste du ta reda på hur du minskar kalorier. Låter enkelt, men det finns mer med den här gamla viktminskningsvisdomen än vad som syns. När allt kommer omkring, om du inte är smart om dina metoder för att minska kalorier, kommer du att svälta (läs: hangry) och inte kunna upprätthålla din kost tillräckligt länge för att vika skalan. Och om du har lagt till träning i din viktminskningsplan, måste du veta hur du äter tillräckligt för att driva dina träningspass utan att gå överbord i processen. (Villande efter träningspass? Så här gör du.)

Naturligtvis kan du alltid använda träning som din huvudsakliga viktminskningsstrategi, men det är vanligtvis lättare att helt enkelt konsumera mindre energi än att försöka bränna bort den. "Tanken att kosten är ett viktigare element för viktminskning är inte nödvändigtvis för att kalorierna från din kost är mer betydande, det är bara att det är lättare att rikta in sig", säger Rachele Pojednic, Ph.D., biträdande professor i näring vid Simmons College och tidigare forskare vid Institute of Lifestyle Medicine vid Harvard Medical School.

Låt oss uttrycka det så här: Du kan springa i en timme för att skapa ett underskott på 600 kalorier, eller så kan du bara ta bort den där jumbomuffinsen från din kost i första hand. Båda metoderna kan leda till viktminskning; det är bara en fråga om vilken som är lättare att hantera både fysiskt och psykiskt. "I slutet av dagen är [viktminskning] en matematisk ekvation," säger Pojednic.

För att släppa igenom förvirringen knackade vi på experter för att visa dig exakt hur du ska minska kalorierna för att gå ner i vikt.

Ett ord om matspårning

När du minskar kalorier kommer du att bli mycket mer framgångsrik om du räknar dem allt eftersom. Men även om kaloriräkning ofta blir en dålig rap, är det nyckeln till viktminskning av några anledningar. (Innan vi går vidare, kolla om du räknar cals fel.)

Till att börja med håller räkningen av kalorier dig ansvarig. "Om du behöver skriva ner och erkänna den 400-kalori cupcake du har med din eftermiddag chai latte, är det mer troligt att du gör ett hälsosammare val", säger Pojednic.

Dessutom är chansen stor att du underskattar hur många kalorier det finns i din go-to-frukostburrito, smoothie efter träning eller eftermiddagskaka (oroa dig inte, vi gör det alla). Att logga din mat kommer att ge dig ett bättre grepp om exakt hur många kalorier du konsumerar, vilket är avgörande om ditt mål är viktminskning, säger Kristen F. Gradney, RDN, chef för nutrition och metaboliska tjänster på Our Lady of the Lake Regional Medical Center och talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics. (Relaterat: Detta ättrick håller dig ung)

När du använder matspårningsappar (vi har sammanställt några av de bästa här!) Ange dina matvaror manuellt när det är möjligt för att säkerställa noggrannhet, säger Gradney. Många appar tillåter dig till och med att skanna streckkoder, så det är lättare än någonsin att räkna ut hur man skär kalorier. Pojednic rekommenderar MyFitnessPal.

Innan du klipper

Men innan du börjar minska kalorierna till vänster och höger måste du ta reda på hur många kalorier du behöver per dag bara för att behålla din vikt. Du kan göra detta genom att räkna ut din basala metaboliska hastighet (BMR), eller antalet kalorier som din kropp bränner i vila. Din BMR bestäms av en mängd olika variabler, inklusive kön, ålder, längd, muskelmassa, genetik och till och med vikten av dina organ. Och enligt en recension i Medicin och vetenskap inom sport och träning, är din BMR ansvarig för hela 60 till 75 procent av dina totala dagliga kaloriutgifter, medan fysisk aktivitet och matsmältning står för resten. (Bonus: Är det svårare att gå ner i vikt när du är kort?)

Det bästa sättet att få ett korrekt BMR-tal är att besöka en läkare, nutritionist eller fitnessanläggning för ett indirekt kalorimetritest för att mäta din syreförbrukning. Men FYI, dessa tester kan kosta $ 100-plus, enligt Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., sportnäring för NBA: s Atlanta Hawks. För en kvinna med budget är ditt snabbaste och enklaste alternativ att koppla in din längd, vikt och nuvarande aktivitetsnivå till en interaktiv kalkylator online.

När du har din dagliga kaloriuppskattning och försöker ta reda på hur du ska minska kalorierna - och hur många du ska minska - rekommenderar Spano att du inte drar mer än 500 kalorier för att få din nya dagliga summa. Kom bara ihåg att denna summa är en utgångspunkt. Justera gärna om du tycker att du behöver färre eller fler kalorier än du för närvarande har tilldelats. Om du sänker kalorierna för lågt kan du först gå ner i vikt, men du kommer att riskera några obehagliga biverkningar: huvudvärk, humör och låg energi, säger Pojednic. För att inte tala om, kalorier är det som bränner dina träningspass (de kolhydraterna är avgörande!) Och återhämtning. Så om du upptäcker att du kämpar med din nuvarande kaloritilldelning, var inte rädd för att mixtra med det tills du hittar en hållbar totalsumma. Annars saboterar du din viktminskning senare. "Vanligtvis slutar du med att överkorrigera efter att du har gått ner i vikt och lagt upp allt igen. Eller mer", säger Pojednic.

Tänk bara på att när du börjar tappa kilon kommer dina dagliga kaloribehov också att sjunka, säger Spano. Detta beror helt enkelt på att mindre saker kräver mindre energi för att driva dem. Tänk på det så här: Din smartphone använder sannolikt mindre juice än din bärbara dator eller surfplatta. Så, om du använder USDA-kalkylatorn eller ett annat onlineverktyg, räkna om ditt dagliga kaloribehov när du tappar 10 pund. På så sätt äter du inte mer kalorier än du behöver. Om du hostade upp pengar för ett kontortest, vänta tills du har tappat 20 kilo eller mer för att bli omprovad och använd en online-miniräknare för att tända dig tills dess. (Relaterat: 6 knep för att förhindra viktökning och hålla dig i din "glada" vikt)

Att göra snittet

När du är redo att minska kalorierna, börja med att banta dina favoriter, säger Gradney. För att undvika att känna dig berövad, välj kalori- och sockerfria versioner av dina favoriter. Därifrån skär du kryddor med högt kaloriinnehåll som majonnäs och toppa dina sallader med vinägerbaserade dressingar istället för krämiga. Du kan också minska kalorierna genom att suga i fiberrika frukter och grönsaker till ditt mellanmål på eftermiddagen, vilket ger den extra fördelen att hålla dig mätt längre. Dina bästa alternativ inkluderar äpplen, bananer, hallon, mörka gröna som spenat, morötter och rödbetor.

Spano rekommenderar också att man skär ner fett före kolhydrater, speciellt om du är en löpare eller HIIT-älskare. "Du behöver en viss mängd kolhydrater för högintensiv träning", säger hon, men tillägger att du kan minska på kolhydraterna om du har en lätt planerad träning eller en ledig dag. Du vill hålla fast vid allmänna kostrekommendationer, som föreslår cirka 130 gram kolhydrater per dag. Begränsa mättat fett till mindre än 10 procent av dina dagliga kalorier.

Och (ingen överraskning här), tankning på små mängder skräpmat är inte den smartaste lösningen för hur man ska minska kalorierna. Byt ut mat med hög fetthalt och hög sockerhalt som muffins, chips och bearbetat kött mot näringsrika alternativ som bladgrönt, fullkornsbröd och magert protein. Detta ger dig den mest näringsrika smällen för pengarna, vilket hjälper dig att fylla på medan du slankar. (Relaterat: Denna 30-dagars rena ätutmaning kommer att återställa din kost)

När ska du få hjälp om hur man minskar kalorier

Okej, så du har beräknat dina dagliga kaloribehov och pliktskyldigt spårat ditt matintag för att hålla dig inom ett underskott på 500 kalorier. Tänk om skalan inte har visats efter veckor eller till och med månader av ansträngning? (Ugh!) Enligt Pojednic, om du håller dig till ett underskott på 500 kalorier per dag, bör du vara på väg att gå ner cirka 2 pund per vecka. Så om du inte har sett några framsteg efter 30 dagar kan det vara dags att ta hjälp av en läkare eller en dietist, säger Pojednic. (PS: Dessa 6 smygfaktorer kan vara varför du inte går ner i vikt)

Enligt Spano är det inte ovanligt att folk beräknar sina kaloribehov felaktigt, överskattar hur många kalorier de förbränner genom träning eller underskattar hur många kalorier de äter. En läkare eller registrerad dietist kan hjälpa dig att hitta ditt problem och ge råd om nya strategier för att få dig på rätt spår (tänk på att öka träningen eller måltidsfrekvensen eller omvärdera din kaloriräkningsmetod).

Hur man minskar kalorier och går ner 10 pund per år

Forskare vid Harvard och Louisiana State University i Baton Rouge fann att människor som sänkte sitt kaloriintag förlorade i genomsnitt 13 kilo på sex månader oavsett vilken typ av kost de var på. "Detta är den bästa viktminskningsnyheten på länge", säger Frank Sacks, M.D., näringsprofessor vid Harvard School of Public Health och huvudförfattare till studien. "Om du inte gillar vad du äter, kommer du inte att hålla fast vid det. Dessa fynd ger dig flexibilitet att trimma lite här och där och ändå njuta av dina favoriter." (Relaterat: Hur många fuskmåltider ska du ha per vecka?)

Faktum är att genom att bara äta 100 kalorier om dagen, kommer du att gå ner mer än 10 pund per år. Upp dina nedskärningar till 250 och du är ner 26 pounds. Vill du förlora snabbare? Släpp 500 kalorier dagligen och du kommer att tappa dessa kilo på halva tiden. Vi bad följande proffs att dela med sig av sina bästa tips för hur man kan minska kalorier så att du kan trimma lite men spara mycket.

• Sari Greaves, R.D., talesman för American Dietetic Association
• Jayne Hurley, R.D., senior nutritionist för Center for Science in the Public Interest
• Barbara Rolls, Ph.D., författare till Volumetrics Eating Plan
• Brian Wansink, Ph.D., författare till Mindless äta
• Hope Warshaw, RD, författare till Ät ute, ät rätt och Vad du ska äta när du äter ute

Smarta strategier för att minska kalorier

Hur man skär kalorier: 100-250 vid frukost

• Använd osötad mandelmjölk i stället för smaksatt Coffee-mate i din morgonmugg.
• Ät en skål med fiberrik spannmål och du kommer att konsumera färre kalorier hela dagen. (Och se till att mäta dina frukostflingor; överskattning med bara 1/3 kopp kan lägga till 100 kalorier.)
• Beställ bacon, inte korv, med dina ägg.
• Välj en jästmunk istället för en tätare kaka.
• Byt ut en blåbärsmuffins med låg fetthalt mot omedelbar havregryn toppad med 1/4 kopp färska blåbär. Bonus: Du kommer att vara nöjd hela morgonen.

Hur man skär kalorier: 100-250 vid lunch

• Använd 1 matsked mayo och 1 matsked mager ost till att göra tonfisk sallad.
• Byt ut grillsås mot honungssenap.
• Toppa din hamburgare med lök, sallad och tomat och hoppa över osten.
• Be om 12-ounce läsk i barnstorlek istället för 21-ounce medium.
• Slim ner din smörgås genom att använda helvete smörgåsar i stället för fullkornsbröd.
• Kasta din sallad med 1 matsked dressing tills varje salladsblad är täckt. Du kommer undan med att använda hälften av den vanliga portionsstorleken. Prova detta trick på middagen också.
• På salladsbaren, sträck efter strimlad parmesan istället för cheddar och hoppa över brödet.

Hur man minskar kalorier: 100-250 vid middagen

• Använd 1 matsked mindre smör eller olja på ditt bröd.
• Göra köttbullar? Blanda hälften av malen nötkött som receptet kräver med hälften så mycket kokt brunt ris.
• Istället för pannpizzan, välj tunnskorpan.
• När du mumsar på kycklingvingar, släng inte benen halvvägs. Att se bevis på din fest kan hjälpa dig att äta mindre, visar studier.
• Gör din egen salladsdressing med 3 msk hummus istället för 3 msk olja.
• Har du fajitas? Fyll upp en tortilla snarare än tre, ät sedan resten av dina fixeringar med en gaffel.
• Sub svarta bönor för refried och håll sidan av mexikanskt ris.
• Beställ filet mignon istället för en New York stripbiff.
• Välj broccolikyckling över sötsur och ångat brunt ris, inte stekt.

Hur man minskar kalorier: 100-250 per mellanmål

• Beställer du en glass? Gör det till sockret, inte våfflan, snäll. (Kombinera den där konen med ett av dessa läckra veganska glassalternativ!)
• Munch på Pirates Booty. I en studie sparade man omkring 70 kalorier per pop genom att byta till ett luftpuffat ostigt mellanmål två gånger om dagen.
• Ta en lättmjölk yoghurt, inte en fruktblandning med låg fetthalt.
• Byt ut halva smöret i kakor, muffins och brownie recept med lika mycket äppelmos eller mosade bananer. Du sparar cirka 100 kalorier för varje matsked du byter.
• Skäm bort dig med en skiva änglamattårta som är överdrålad med chokladsirap snarare än tre kakor
• Bita i en chokladtäckt jordgubbe snarare än en chokladkaka.
• Hoppa över den lilla biografpopcornen och ta med din egen 1-uns påse Lay's.
• På köpcentret, stoppa suget efter en mjuk kringla med en portion vanliga mini -kringlor.

Hur man skär kalorier: 500 per byte

• Ät frukt före varje måltid. Forskning har kopplat mumsa på ett äpple 15 minuter före lunch med att äta cirka 187 färre kalorier per måltid.
• När du gör mac and cheese, motstå frestelsen och förbered bara halva lådan. Spara resten i en dragkedja till nästa gång.
• Använd din mormors Matlagningsglädje och du sparar i genomsnitt 506 kalorier under tre måltider. Hemligheten: Mindre portionsstorlekar och lägre kaloriingredienser efterlystes då.
• Istället för en sockertung kaffedryck (som en Pepparmynta vit chokladmocka) för din eftermiddagshämtning, beställ kaffe med lite mjölk och pudra choklad.
• På happy hour, drick två vodka -läsk och backa bort från skålen med gammal mellanmålsblandning.

Recension för