Hur man gör en burpee (på rätt sätt)

Innehåll

• Hur man gör en Burpee
• Hur man gör Burpees enklare eller hårdare
• Hur man gör en burpee lättare
• Hur man gör en Burpee hårdare
• Recension för

Burpees har ett rykte av en anledning. De är en av de mest effektiva och galet utmanande övningarna som finns. Och fitnessintresserade överallt älskar att hata dem. (Relaterat: Varför den här kändisstränaren inte tror på att göra burpees)

Vad är en burpee, frågar du? Burpee -övningen är i huvudsak kombinationen av en knäböj och ett knäböjshopp - och ibland en push -up. Det stämmer: Det finns olika sätt att göra burpees. Vissa vältränade proffs tränar burpees med en armhävning eller en cue för att släppa din kropp hela vägen till marken (CrossFit burpee-stil), medan andra tränare tränar burpees med bara ett hopp tillbaka till en planka. (Men mer om detta, och hur man gör en ordentlig burpee, på en sekund.)

Oavsett exakt hur du gör övningen, förvandlar burpees din kropp till den bästa träningsutrustningen någonsin, tränar nästan alla muskler i din kropp - inklusive axlar, bröst, abs, quads, inre lår, rumpa och triceps - och skickar din puls genom taket för fantastiska kaloriinflammerande, muskelbyggande fördelar, säger personlig tränare Mike Donavanik, CSCS (Relaterat: 30-dagars Burpee-utmaningen som helt kommer att sparka din rumpa)

Men för att få ut det mesta av varje rep måste du inte bara veta hur man gör en burpee, utan hur man gör en riktig burpee med rätt form. Här delar Donavanik med sig av steg-för-steg-tips om hur man bemästrar burpee-övningen.

Hur man gör en Burpee

1. Stå med fötterna axelbredd isär, vikt i hälarna och armarna vid dina sidor.
2. Skjut tillbaka höfterna, böj knäna och sänk kroppen till en knäböj.
3. Lägg händerna på golvet direkt framför och precis innanför fötterna. Flytta din vikt på dina händer.
4. Hoppa tillbaka fötterna för att mjukt landa på dina fötter i plankposition. Din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till hälarna. Var försiktig så att du inte låter ryggen hänga eller rumpan sticker upp i luften, eftersom båda kan hindra dig från att effektivt arbeta din kärna.
5. Valfritt: Sänk ner i en push-up eller underkropp hela vägen ner på golvet, håll kärnan i ingrepp. Push-up för att lyfta kroppen från golvet och återgå till plankläget.
6. Hoppa dina fötter bakåt så att de landar precis utanför dina händer.
7. Nå dina armar över huvudet och hoppa explosivt upp i luften.
8. Landa och omedelbart lägre tillbaka i en knäböj för ditt nästa rep.

Formtips: Undvik att "smyga" kroppen från marken genom att lyfta bröstet först och lämna höfterna på marken när du lyfter upp kroppen från golvet igen.

Hur man gör Burpees enklare eller hårdare

Det går inte att undvika sanningen: Burpee -övningen är brutal. Lyckligtvis är detta drag supermångsidigt och kan skräddarsys för alla träningsnivåer, oavsett om du jobbar dig upp för att svänga igenom ett helt burpee-träningspass, eller att bebisar dig framåt för att göra burpee-träningen korrekt.

Hur man gör en burpee lättare

• Sänk inte kroppen till marken under plankdelen.
• Flytta till en plankposition genom att kliva, istället för att hoppa, fötterna bakom dig.
• Ta bort hoppet vid hållplatsen; stå helt enkelt och sträck armarna över huvudet, res dig upp på tårna.

Hur man gör en Burpee hårdare

• Lägg till en push-up till plankläget.
• Lägg till en knäplast i hoppet.
• Utför hela burpee på bara ett ben (byt sedan sida och gör på motsatt ben).
• Lägg till vikt (se: den roterande järnburpeen).
• Lägg till en åsnespark, à la mördaren hotsauce burpee.

Recension för