Träningen som lär dig hur du gör en split

Innehåll

• Jefferson Curl
• Rygglig höftböjning
• Förläng och släpp Hamstring Press
• Höftförlängning 2 sätt
• Utfall till hamstringsförlängning
• Modifierad uppdelning med block
• Recension för

Att kunna göra en split är en imponerande bedrift av flexibilitet. Även om du inte har gjort en på flera år (eller någonsin), med rätt förberedelser kan du arbeta dig uppåt. Oavsett din nuvarande flexibilitetsnivå kommer dessa övningar från Nikes mästartränare Rebecca Kennedy att hjälpa dig att komma dit. (Hur flexibel är du egentligen? Ta vårt test för att ta reda på det.)

Med hjälp av lite utrustning underlättar du gradvis i sträckan så att du inte belastar en muskel. Att vara flexibel är inte bara för att visa! Ju större rörelseomfång du har, desto mindre risk är du för skador under dina vanliga träningspass eller sporter. (Stretching kan också förbättra din hållning och bygga starkare glutes, så det är en win-win.) Gör denna rutin dagligen och du kommer att vara några centimeter närmare en split varje gång.

Hur det fungerar: Utför varje sträckning i cirka en minut på varje sida.

Yodu behöver: En kettlebell, en plyometrisk låda, en tennisboll och två yogablock

Jefferson Curl

A. Stå på en plyometrisk låda med en kettlebell.

B. Tuck hakan mot bröstet, rulla sedan sakta ner genom ryggraden och för kettlebell mot golvet.

C. Vänd långsamt rörelsen och upprepa.

Rygglig höftböjning

A. Ligg på rygg med höger ben lyft från golvet och knäböjt i 90 graders vinkel. Placera en tennisboll vid höftböjaren, pressad mellan höft och lår.

B. Räta långsamt ut höger knä för att föra höger fot mot taket, var noga med att inte släppa tennisbollen.

C. Böj långsamt höger knä för att återgå till startpositionen. Upprepa på motsatt sida.

Förläng och släpp Hamstring Press

A. Ligg på rygg med vänster knä böjt och vänster fot på golvet. Räta ut höger ben och placera höger fot på plyometrisk låda framför dig.

B. För rakt höger ben mot ansiktet.

C. Långsamt sänka höger ben med kontroll för att återgå till utgångsläget. Upprepa på motsatt sida

Höftförlängning 2 sätt

1a. Ligg på mage med höger knä böjt och vila på yogablock och en tennisboll som hålls på baksidan av ditt högra knä, där vaden möter hälsenan.

1b. Lyft från höften, höj det böjda högra benet några tum för att få bort knäet från yogablocket.

1c. Nedre högra knä för att återgå till utgångsläget. Upprepa på motsatt sida.

2a. Börja knäböja med vänster fot framåt på golvet och höger knä ner och på en handduk. Benen ska vara i 90 graders vinkel.

2b. Skjut höger knä bakåt några tum för att komma in i djupa utfall.

2c. Omvänd rörelse för att skjuta höger knä framåt för att återgå till utgångsläget. Upprepa på motsatt sida.

Utfall till hamstringsförlängning

A. Börja i plankposition med händerna under axlarna och benen långt bakom dig. Flytta in i löparens utfall, för höger fot upp till utsidan av höger hand.

B. Flytta tillbaka vikten genom att höja höfterna och räta ut höger ben så att bara hälen är på golvet.

C. Böj höger knä och nedre höfter för att återgå till utgångsläget.

Modifierad uppdelning med block

A. Med kroppen mellan två yogablock, knä på vänster ben och förläng höger ben rakt framför dig.

B. Stöd händerna på yogablock medan förlängt vänster ben rakt bakom dig.

C. Lyft genom bröstet. Detta ska se ut som en förhöjd split.

Med tiden kommer du att sakta kunna böja dina armar från den modifierade splitten och sakta föra ner höfterna till golvet och komma in i en full split.

Recension för