Hur man får i sig rätt näringsämnen

Innehåll

• Recension för

Järn

Varför det är så viktigt: Utan tillräckligt med järn kan benmärgen inte producera tillräckligt med röda blodkroppar och du kan utveckla anemi, vilket gör dig svag, andfådd, irriterad och infektionsbenägen. Långsamt att utvecklas, denna sjukdom går ofta odiagnostiserat.

Rekommenderat dagligt belopp för kvinnor: 15 mg

Hur mycket får den typiska kvinnan: 11 mg

Tips för att öka ditt intag: Järn från kött absorberas lättare än järn från växtkällor som bönor, ärtor och nötter. För att öka ditt upptag av växtbaserat järn, konsumera C-vitaminrika livsmedel och drycker: Drick apelsinjuice med frukostflingor eller lägg extra tomater på din bönburrito. Om du har diagnosen järnbristanemi kommer din läkare sannolikt att rekommendera ett tillägg.

Fiber

Varför är det så viktigt: En fiberrik kost minskar risken för hjärtsjukdomar och kan hjälpa dig att kontrollera din vikt genom att du känner dig mättare.

Rekommenderat dagligt belopp för kvinnor: 25-35 mg

Hur mycket får den typiska kvinnan: 11 mg

Tips för att öka ditt intag: Ju mindre bearbetat ett livsmedel, desto högre fiberinnehåll. Så ät mycket frukt, grönsaker och fullkorn. Leta efter "fullvete" på brödetiketter och jämför fiberinnehållet. Vissa märken innehåller upp till 5 gram per skiva.

Kalcium

Varför det är så viktigt: Tillräckligt kalcium är avgörande för att förhindra osteoporos, sprödbenssjukdomen som leder till 1,5 miljoner frakturer om året. (Viktbärande träning och D-vitamin är också viktiga.) Kvinnor börjar tappa benmassa i 30-årsåldern, så kalcium är särskilt viktigt för kvinnor under högsta benbyggande år.

Rekommenderad daglig mängd för premenopausala kvinnor: 1 200 mg

Hur mycket får den typiska kvinnan: 640 mg

Tips för att öka ditt intag: Konsumera fettfria mejeriprodukter och drick kalciumberikad apelsinjuice (den har lika mycket kalcium som ett glas mjölk). Komplettera med kalciumpiller eller tuggar.

Protein

Varför är det så viktigt: Proteinrika livsmedel ger de aminosyror som behövs för att bygga och reparera muskler. En kombination av proteiner/kolhydrater håller dig nöjd längre än en kolhydratsnack ensam.

Rekommenderat dagligt belopp för kvinnor: Regeringens rekommenderade kosttillskott för protein är cirka 0,4 gram protein per kilo kroppsvikt. För en kvinna på 140 kilo är det cirka 56 gram. Men experter är överens om att motionärer behöver mer. Aktiva kvinnor kan behöva så mycket som 0,5-0,7 gram per kilo kroppsvikt, eller cirka 70-100 gram protein per dag.

Hur mycket får en typisk kvinna: 66 g

Tips för att öka ditt intag: Köp extra magert styck av kött och fettfria mejeriprodukter för att begränsa mättat fett. Andra bra källor: sojabönsprodukter, som sojaprotein och tofu.

Folsyra

Varför är det så viktigt: Folsyra, ett B-vitamin, kan drastiskt minska risken att föda ett barn med hjärna- och ryggmärgsdefekter. Sådana defekter börjar ofta utvecklas under den första månaden av graviditeten, innan de flesta kvinnor vet att de är gravida. Du behöver mycket folsyra i kroppen innan du blir gravid.

Rekommenderad daglig mängd för kvinnor: 400 mcg

Hur mycket får en typisk kvinna: 186 mcg

Tips för att öka ditt intag: Bra folsyrakällor inkluderar mörkgröna bladgrönsaker, apelsinjuice och vetegroddar; många spannmålsprodukter är nu förstärkta med det. Folsyra förstörs av värme, långvarig lagring och återuppvärmning av rester. För att vara säker kan du ta ett tillägg.

Recension för