Hur lång tid tar det att komma in i ketos?

Innehåll

• Hur lång tid tar det att gå in i ketos?
• Hur man säger om du är i ketos
• Sätt att mäta ketonnivåer
• Varför tar vissa människor längre tid att gå in i ketos?
• Tips för att komma in i ketos snabbare
• Poängen

Den ketogena dieten är en av de mest populära lågkolhydratdietterna på planeten.

Det hjälper din kropp att byta sin huvudsakliga bränslekälla från glukos - en typ av socker - till ketoner - föreningar tillverkade genom att bryta ner fett som fungerar som en alternativ bränslekälla (1).

En ketogen diet hjälper dig inte bara gå ner i vikt utan är också kopplad till många fördelar, såsom ökade nivåer av HDL (bra) kolesterol och reducerat blodsocker, insulin och triglyceridnivåer (2, 3).

Vissa människor tycker dock att det tar dem mycket längre tid att gå in i ketos än andra. Dessutom kämpar många för att komma in i ketos i första hand.

Den här artikeln berättar hur lång tid det tar att komma in i ketos och varför du kanske inte är där - ännu.

Hur lång tid tar det att gå in i ketos?

För att skörda fördelarna med en ketogen diet måste din kropp gå in i ett tillstånd som kallas ketos.

Detta är ett metaboliskt tillstånd där din kropp omvandlar fett till molekyler som kallas ketoner, som den använder som sin huvudsakliga energikälla när glukos - en sockertyp - är begränsad (4).

Det bästa sättet att nå ketos är att drastiskt minska ditt intag av kolhydrater.

I dina matsmältningskanaler delas kolhydrater upp i sockermolekyler - till exempel glukos - så att de kan resa över blodomloppet och användas för energi. Om din kropp har överskott av glukos kan den förvaras i din lever och muskler i sin lagringsform, glykogen.

Genom att drastiskt minska ditt kolhydratintag till under 50 gram per dag tvingas kroppen att använda sina glykogenlagrar för energi - och så småningom byta till att använda ketoner som bränsle (5).

Tiden det tar att komma in i ketos varierar från person till person (6, 7).

I allmänhet tar det 2-4 dagar om du äter 20–50 gram kolhydrater per dag. Vissa människor kan dock finna att det tar en vecka eller längre tid att nå detta tillstånd (6, 7, 8).

Några faktorer som kan påverka hur lång tid det tar att komma in i ketos inkluderar ditt typiska dagliga kolhydratintag, ditt dagliga fett- och proteinintag, träning, din ålder och din ämnesomsättning.

Till exempel kan människor som vanligtvis konsumerar en högkolhydratdiet innan de startar en ketodiet ta längre tid att gå in i ketos än de som i allmänhet äter en låg till måttlig kolhydratdiet. Detta beror på att din kropp måste tappa sina glykogenlagrar innan du går in i ketos (5).

Sammanfattning Det tar vanligtvis 2-4 dagar att gå in i ketos om du äter färre än 50 gram kolhydrater per dag. Vissa människor kan dock ta längre tid beroende på faktorer som fysisk aktivitetsnivå, ålder, ämnesomsättning och intag av kolhydrater, fett och protein.

Hur man säger om du är i ketos

När din kropp övergår till ketos kan du uppleva flera symtom - ibland känd som "ketoinfluensan". Dessa inkluderar huvudvärk, trötthet, illamående, dålig andedräkt och ökad törst, (5).

Medan dessa symtom kan ge dig en indikation på att din kropp övergår, är det bästa sättet att säga om du är i ketos att testa kroppens ketonnivåer.

Sätt att mäta ketonnivåer

Att testa kroppens ketonnivåer är det bästa sättet att veta om du är i ketos.

Det finns tre typer av ketoner - acetoacetat, aceton och beta-hydroxibutyrat - som du kan mäta genom din urin, andetag respektive blod.

Acetoacetatnivåer kan mätas genom urinen med en keton urinremsa, som förvandlar olika nyanser av rosa eller lila beroende på ketonnivån i urinen. Mörkare färger betyder vanligtvis att din urin innehåller högre nivåer (9, 10).

Urinprovningslister är ett billigt och enkelt sätt att säga om du är i ketos. Men de är inte lika exakta som andra verktyg.

Acetonnivåer kan mätas med en ketonandetagsmätare, till exempel en Ketonix. Denna mätare blinkar en färg för att låta dig veta om du är i ketos och hur höga ketonnivåerna är.

Studier visar att ketonandetagsmätare är ganska exakta (11).

Beta-hydroxibutyratnivåer mäts med hjälp av en blodketonmätare, som fungerar på samma sätt som en glukometer - ett verktyg som mäter blodsockernivåer hemma.

För att använda en blodketonmätare, använd bara den lilla medföljande stiftet för att sticka fingret och dra blod, låt sedan toppen av remsan komma i kontakt med ditt blod (12).

En blodketonnivå över 0,5 mmol indikerar att din kropp går in i ketos. Som sagt, ett blodketonområde på 1,5–3,0 mmol per liter är idealiskt för att upprätthålla ketos (8, 13).

Medan blodketonmätare är effektiva för att mäta ketoner, är remsorna - till skillnad från urinprovningsremsor - ganska dyra.

Verktyg som mäter ketonnivåer bör ge dig en exakt uppfattning om du är i ketos. Detta låter dig veta om du behöver göra justeringar för att komma in eller stanna i det här läget.

Sammanfattning Du kan berätta om du är i ketos genom att leta efter symtom eller testa dina ketonnivåer med en andningsmätare, urinpinnar eller en blodketonmätare.

Varför tar vissa människor längre tid att gå in i ketos?

Det finns många skäl till att vissa människor tar längre tid att komma in i ketos än andra.

I de flesta fall beror det oavsiktligt på att äta fler kolhydrater än rekommenderat för en ketogen diet. Att äta för många kolhydrater kan hindra kroppen från att producera ketoner.

Det är värt att notera att vissa människor kan gå in i ketos när de äter ett högre antal kolhydrater (upp till 90 gram per dag), medan andra behöver äta färre - så låga som 25 gram per dag (14).

Därför kan du behöva minska ditt kolhydratintag ytterligare om du kämpar för att gå in i ketos.

Ett annat vanligt misstag är att inte äta tillräckligt med fett på en ketogen diet. I allmänhet bör människor sträva efter att konsumera minst 70% av sina dagliga kalorier från fett, 20% från protein och de återstående 10% från kolhydrater (15).

Att äta för mycket protein på en ketodiet kan också göra det svårare att gå in i ketos, eftersom det kan uppmuntra kroppen att använda glukoneogenes - en process som omvandlar aminosyror från protein till socker. För mycket socker kan hindra kroppen från att producera ketoner (16).

Bortsett från diet kan livsstilsfaktorer - inklusive träning, sömn och stress - påverka tiden det tar att komma in i ketos.

Exempelvis hjälper träningen din kropp att tömma sina kolhydrater snabbare. Således kan personer som tränar mer komma in i ketos snabbare (17, 18).

Om du kämpar för att komma in i ketos ska du kontrollera om du gör några av dessa misstag.

Sammanfattning Det kan ta dig längre tid att gå in i ketos om du äter för många kolhydrater, inte äter tillräckligt med fett, inte tränar tillräckligt eller inte får tillräckligt med sömn.

Tips för att komma in i ketos snabbare

Om du kämpar för att komma in i ketos är här några tips som kan hjälpa dig att komma dit snabbare:

• Ät 20–50 gram kolhydrater per dag. Detta bör uppmuntra din kropp att producera ketoner. Personer som kämpar för att komma in i ketos kan behöva hålla sig till den nedre delen av skalan (14).
• Spåra ditt kolhydratintag. Detta hjälper till att säkerställa att du äter 20–50 gram kolhydrater per dag och inte underskattar ditt kolhydratintag.
• Undvik att äta ute. Det finns många keto-vänliga restauranger, men att äta ute gör det svårare att spåra dina kolhydrater.
• Var medveten om dolda kolhydratkällor. Det är lätt att bortse från kryddor, men många såser och förband är mycket kolhydrater.
• Öka ditt intag av högkvalitativt fett. Syftar till att få minst 70% av dina kalorier från friska fetter, som nötter, mutter smör, extra jungfruolja, kokosnötsolja, avokado olja, avokado, kött, ägg och fet fisk som lax.
• Prova en kortvarig fettsnabb. En kortvarig fast fettsnabb - som ett äggfasta - kan hjälpa dig att komma in i ketos snabbare, eftersom den är mycket låg i kolhydrater och hög i fett.
• Försök intermittent fasta. Fastningar som intermittent fasta kan hjälpa din kropp att flytta bränslekällan från kolhydrater till fett och samtidigt behålla sin energibalans (19).
• Använd ett medellång kedjetriglyceridtillskott (MCT). MCT är en typ av fett som snabbt absorberas av din kropp och lätt konverteras till ketoner (7, 20).
• Motionera mera. Fysisk aktivitet kan tappa kroppens glykogenlager, vilket uppmuntrar din lever att öka sin produktion av ketoner. Studier visar att träna i ett fastat tillstånd kan bidra till att öka ketonnivåerna (17, 18).
• Testa dina ketonnivåer regelbundet. Att testa ketonnivåer hjälper dig att få en uppfattning om du är i ketos - vilket låter dig justera din diet i enlighet därmed.

Sammanfattning Om du följer några av de tips som anges ovan - som att spåra ditt kolhydratintag eller försöka snabbt - kan du hjälpa dig att nå ketos.

Poängen

I allmänhet bör det ta dig 2-4 dagar att komma in i ketos.

Vissa människor kan dock finna att de behöver en vecka eller längre. Tiden det tar beror på olika faktorer, som din ålder, ämnesomsättning, träningsnivå och aktuellt kolhydrat-, protein- och fettintag.

Det bästa sättet att berätta om du är i ketos är att mäta dina ketonnivåer med antingen ett andetag, urin eller blodketonmätverktyg.

Om du kämpar för att komma in i ketos kan du försöka spåra ditt kolhydratintag, höja din övning eller följa några av de andra tips som anges ovan.