Optimal måltidsfrekvens - Hur många måltider ska du äta per dag?

Innehåll

• Ökar mer frekventa måltider ämnesomsättningen?
• Att äta mer ofta balanserar blodsockernivån och minskar begäret?
• Att äta frukost eller inte äta frukost
• Att hoppa över måltider från gång till gång har hälsofördelar
• Poängen

Det finns många förvirrande råd om den “optimala” måltidsfrekvensen.

Enligt många experter, äter frukost hopp startar fettförbränning och 5-6 små måltider per dag förhindrar att din ämnesomsättning saktar ner.

Men studier visar faktiskt blandade resultat och det är inte klart att mer frekventa måltider hjälper dig att gå ner i vikt.

Den här artikeln utforskar hur många måltider du ska äta och diskuterar den allmänna hälsopåverkan av måltidsfrekvensen.

Ökar mer frekventa måltider ämnesomsättningen?

Metabolisk hastighet är antalet kalorier som din kropp bränner inom en viss tidsperiod.

Tanken att äta mer frekventa, mindre måltider ökar ämnesomsättningen är en ihållande myt.

Det är sant att matsmältningen ökar ämnesomsättningen något och detta fenomen kallas matens termiska effekt. Det är dock den totala mängden mat som konsumeras som bestämmer mängden energi som förbrukas under matsmältningen.

Att äta 3 måltider med 800 kalorier kommer att orsaka samma termiska effekt som att äta 6 måltider med 400 kalorier.Det finns bokstavligen ingen skillnad.

Flera studier har jämfört med att äta många mindre kontra färre större måltider och dragit slutsatsen att det inte finns någon signifikant effekt på varken ämnesomsättningen eller den totala mängden förlorat fett (,).

Att äta oftare ökar inte din totala ämnesomsättning, eller antalet kalorier du förbränner under dagen.

Att äta mer ofta balanserar blodsockernivån och minskar begäret?

Ett argument som jag ser mycket är att människor borde äta ofta för att balansera blodsockernivån.

Att äta stora måltider tros leda till snabba höjder och nedgångar i blodsockret, medan man äter mindre och mer frekventa måltider bör stabilisera blodsockernivån under hela dagen.

Detta stöds dock inte av vetenskapen. Studier visar att personer som äter färre, större måltider har i genomsnitt lägre blodsockernivåer (3).

De kan ha större spikar i blodsockret men totalt sett är nivåerna mycket lägre. Detta är särskilt viktigt för personer med problem med blodsocker eftersom det kan orsaka alla möjliga problem att ha högt blodsocker.

Mindre frekvent äta har också visat sig förbättra mättnad och minska hunger jämfört med vanligare måltider ().

När det gäller blodsockerkontroll verkar frukost också spela en roll. Studier visar att att äta den största måltiden på morgonen eller tidigt på dagen sänker det genomsnittliga dagliga blodsockernivån ().

Färre och större måltider sänker dina genomsnittliga dagliga blodsockernivåer. Att få ut det mesta av dina kalorier på morgonen och äta färre på eftermiddagen och kvällen verkar också minska blodsockernivån i genomsnitt.

Att äta frukost eller inte äta frukost

“Frukost är dagens viktigaste måltid ...” eller är det?

Konventionell visdom dikterar att frukost är en nödvändighet, att den hoppar startar din ämnesomsättning för dagen och hjälper dig att gå ner i vikt.

Dessutom visar observationsstudier konsekvent att frukostskeppare är mer benägna att vara överviktiga än människor som äter frukost ().

Ändå är korrelation inte lika orsakssamband. Dessa uppgifter gör det inte bevisa att frukost hjälper dig att gå ner i vikt, bara att äta frukost är förknippat med en lägre risk att bli överviktig.

Detta beror troligen på att frukosthoppare tenderar att vara mindre hälsobevisade totalt sett, kanske väljer en munk på jobbet och sedan äter en stor måltid på McDonald's till lunch.

Alla "vet" att frukost är bra för dig, så människor som har hälsosamma vanor är mer benägna att äta frukost.

Det finns dock inga bevis för att frukost "hoppar igång" metabolism och får dig att gå ner i vikt.

Ändå kan äta frukost gynna vissa aspekter av hälsan. Det verkar som att kroppens blodsockerkontroll är bättre på morgonen ().

Att äta en högkalorifrukost resulterar därför i lägre genomsnittliga dagliga blodsockernivåer jämfört med att äta en högkalorimiddag ().

En studie på personer med typ 2-diabetes fann också att fasta fram till middagstid ökade blodsockret efter lunch och middag ().

Dessa effekter förmedlas av kroppsklockan, även känd som dygnsrytmen, men fler studier behövs innan forskare helt kan förstå hur det fungerar.

Personer med diabetes och de som är oroliga för sina blodsockernivåer bör överväga att äta en hälsosam frukost.

Men som allmänt råd: Om du inte är hungrig på morgonen, hoppa över frukosten. Se bara till att äta hälsosamt resten av dagen.

Det finns inga bevis för att hoppa över frukost är skadligt för friska människor. Men personer med diabetes bör överväga att äta en hälsosam frukost eller få de flesta av sina kalorier tidigt på dagen.

Att hoppa över måltider från gång till gång har hälsofördelar

Intermittent fasta är ett trendigt ämne i näring idag.

Det betyder att du strategiskt avstår från att äta vid vissa tider, som att hoppa över frukost och lunch varje dag eller göra två längre 24-timmarsfastor varje vecka.

Enligt konventionell visdom skulle detta tillvägagångssätt sätta dig i "svältläge" och få dig att förlora din dyrbara muskelmassa.

Detta är dock inte fallet.

Studier av kortvarig fasta visar att ämnesomsättningen faktiskt kan öka i början. Först efter långvarig fasta går det ner (,).

Dessutom visar studier på både människor och djur att intermittent fasta har olika hälsofördelar, inklusive förbättrad insulinkänslighet, lägre glukos, lägre insulin och olika andra fördelar ().

Intermittent fasta inducerar också en cellulär saneringsprocess som kallas autophagy, där kroppens celler rensar avfallsprodukter som byggs upp i cellerna och bidrar till åldrande och sjukdom ().

Att hoppa över måltider då och då hjälper dig att gå ner i vikt och kan förbättra din blodsockerkontroll över tiden.

Poängen

Det finns inga hälsofördelar med att äta oftare. Det ökar inte antalet förbrända kalorier eller hjälper dig att gå ner i vikt.

Att äta oftare förbättrar inte heller blodsockerkontrollen. Om något är att äta färre måltider hälsosammare.

Det verkar helt klart att myten om frekventa, små måltider är just det - en myt.

Så jag kommer att föreslå en radikal ny idé för att planera dina måltider:

1. Ät när du är hungrig
2. När du är full, sluta
3. Upprepa på obestämd tid