Hur mycket Omega-3 ska du ta per dag?

Innehåll

• Officiella riktlinjer för dosering av omega-3
• Omega-3 för specifika hälsotillstånd
• Hjärtsjukdom
• Depression och ångest
• cancer
• Omega-3 för barn och gravida kvinnor
• Omega-6-intag kan påverka dina omega-3-behov
• För mycket omega-3 kan vara skadligt
• Omega-3-tilläggsdoser
• Poängen

Omega-3-fettsyror har många hälsofördelar.

Det bästa sättet att skörda dem är genom att äta fet fisk minst två gånger i veckan, men om du inte äter fet fisk ofta, bör du överväga att ta ett tillskott.

Det är dock viktigt att se till att ditt tillägg innehåller tillräckligt med eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). Dessa är de mest användbara typerna av omega-3-fetter, och de finns i fet fisk och alger.

Du kan också få omega-3 från frön och nötter, som linfrön och valnötter. Dessa livsmedel innehåller alfa-linolensyra (ALA), varav en liten del kan omvandlas till EPA och DHA i din kropp (1).

Den här artikeln granskar hur mycket omega-3 du behöver för optimal hälsa.

Officiella riktlinjer för dosering av omega-3

bör få varje dag.

Olika vanliga hälsoorganisationer har släppt sina egna expertutlåtanden, men de varierar betydligt.

Sammantaget rekommenderar de flesta av dessa organisationer minst 250–500 mg kombinerat EPA och DHA varje dag för friska vuxna (2, 3, 4).

Emellertid rekommenderas ofta högre mängder för vissa hälsotillstånd.

Det rekommenderade kostbidraget (RDA) för alfa-linolensyra är 1,6 gram per dag för män och 1,1 gram per dag för kvinnor (5).

Du kan handla omega-3-tillskott online.

SAMMANFATTNING Hittills finns inga officiella rekommenderade dagliga ersättningar för EPA och DHA. De flesta hälsoorganisationer är dock överens om att 250–500 mg kombinerad EPA och DHA är tillräckligt för vuxna för att upprätthålla sin totala hälsa.

Omega-3 för specifika hälsotillstånd

Följande hälsotillstånd har visat sig svara på omega-3-tillskott.

Hjärtsjukdom

En studie följde 11 000 personer som tog en 850 mg dos kombinerad EPA och DHA varje dag i 3,5 år. De upplevde en minskning av hjärtattacker med 25% och en plötslig död med 45% (6).

Bland andra organisationer rekommenderar American Heart Association att personer med koronar hjärtsjukdom tar 1 000 mg kombinerat EPA och DHA dagligen, medan de med höga triglycerider tar 2 000–4 000 mg dagligen (7, 8, 9).

Flera stora recensioner har dock inte hittat några positiva effekter av omega-3-fettsyror på hjärtsjukdomar (10, 11).

Depression och ångest

Studier tyder på att höga doser omega-3, som sträcker sig från 200–2 200 mg per dag, kan minska symtomen på depression och ångest (12, 13, 14, 15).

I fall av humör och psykiska störningar kan ett tillskott med högre mängder EPA än DHA vara optimalt.

cancer

Ett högt intag av fisk och omega-3-fettsyror har kopplats till en minskad risk för cancer i bröst, prostata och kolon (16, 17, 18, 19).

Men korrelation motsvarar dock inte orsakssamband. Kontrollerade studier måste bekräfta om ditt intag av omega-3-fettsyror påverkar din cancerrisk.

SAMMANFATTNING Omega-3-fettsyror kan lindra flera hälsotillstånd. En effektiv dos varierar mellan 200–4 000 mg.

Omega-3 för barn och gravida kvinnor

Forskning visar att omega-3-fettsyror, särskilt DHA, är viktiga före, under och efter graviditeten (20, 21, 22, 23).

Nästan alla officiella riktlinjer rekommenderar att du lägger till 200 mg DHA under graviditet och amning - utöver din vanliga dosering (24, 25, 26).

Flera globala och nationella organisationer har publicerat riktlinjer för spädbarn och barn, från 50–100 mg per dag av kombinerad EPA och DHA (9).

SAMMANFATTNING Ytterligare 200 mg DHA rekommenderas för gravida och ammande kvinnor. Den rekommenderade dosen för spädbarn och barn är 50–100 mg kombinerad EPA och DHA per dag.

Omega-6-intag kan påverka dina omega-3-behov

Den typiska västerländska dieten innehåller cirka tio gånger fler omega-6s än omega-3s. Dessa omega-6-fettsyror kommer huvudsakligen från raffinerade vegetabiliska oljor som tillsätts bearbetade livsmedel (27, 28).

Många experter tror att det optimala omega-6 till omega-3-förhållandet är närmare 2: 1 (29).

Omega-6s och omega-3s konkurrerar om samma enzymer, som omvandlar fettsyrorna till sina biologiskt aktiva former (30, 31).

Om du vill förbättra din omega-3-status bör du därför inte bara vara säker på att få tillräckligt med omega-3 från din kost och kosttillskott utan också överväga att minska ditt intag av vegetabiliska oljor med mycket omega-6.

SAMMANFATTNING Din kropp kan fungera bäst med balanserade mängder omega-6 och omega-3.

För mycket omega-3 kan vara skadligt

Food and Drug Administration (FDA) hävdar att omega-3-tillskott som innehåller EPA och DHA är säkra om doserna inte överstiger 3 000 mg per dag.

Å andra sidan noterar Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) att upp till 5 000 mg per dag från tillskott är säkra.

Dessa varningar finns på plats av flera skäl. För det första kan omega-3: er orsaka blodförtunnning eller överdriven blödning hos vissa människor.

Av denna anledning uppmuntrar många organisationer människor som planerar operation att sluta ta omega-3-tillskott 1–2 veckor i förväg.

Det andra skälet beror på vitamin A. Detta vitamin kan vara giftigt i höga mängder, och vissa omega-3-tillskott, såsom tran, innehåller mycket.

Slutligen har det aldrig visat sig att ta mer än 5 000 mg omega-3: er ge några fördelar, så risken är inte värt att ta.

SAMMANFATTNING Att ta upp till 3 000–5 000 mg omega-3 per dag tycks vara säkert, även om ett så högt intag troligen inte är nödvändigt för de flesta.

Omega-3-tilläggsdoser

Omega-3-tillskott, inklusive fiskolja, innehåller de långkedjiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA.

Det är viktigt att läsa etiketten på ditt omega-3-tillägg för att ta reda på hur mycket EPA och DHA det innehåller.

Dessa belopp varierar, och etiketterna kan vara förvirrande. Till exempel kan en produkt tillhandahålla 1 000 mg fiskolja, men dess nivåer av dessa två fetter kan vara mycket lägre.

Beroende på koncentrationen av EPA och DHA i en dos kan du behöva ta upp till åtta kapslar för att nå den rekommenderade mängden.

För mer information kan du läsa denna detaljerade guide till omega-3-tillskott.

SAMMANFATTNING Det är viktigt att överväga hur mycket EPA och DHA det finns i ett tillägg - inte bara hur mycket fiskolja det innehåller. Detta säkerställer att du får tillräckligt med EPA och DHA.

Poängen

Följ alltid instruktionerna på etiketten när du tar omega-3-tillskott.

Tänk emellertid på att omega-3-behov varierar beroende på individ. Vissa människor kan behöva ta mer än andra.

Det rekommenderade intaget av alfa-linolensyra är 1,6 gram per dag för män och 1 gram per dag för kvinnor.

Däremot finns det inga officiella riktlinjer för intag av långkedjiga omega-3. Ändå rekommenderar hälsoorganisationer i allmänhet minst 250 mg och maximalt 3 000 mg kombinerad EPA och DHA per dag, såvida inte något annat anvisats av hälso-och sjukvårdspersonal.