Hur man väljer rätt storlek hantlar för dina träningspass

Innehåll

• Recension för

Du absolut älskar din konditionsträningsklass - du känner instruktören, du har din plats på golvet och du vet att du kan förvänta dig en blandning av konditionsträning och styrkerörelser. Dessutom vet du upplägget och vilka vikter du ska använda. Men det är där rutin kan hålla dig tillbaka. Tänk på det: Du är lojal mot den här klassen och du har varit lojal mot hantlar av samma storlek varje vecka. Det kan vara dags att öka ditt viktspel-hur bestämde du att fem kilo var rätt vikt för din kondition i första hand?

"Att lägga till extra motstånd i form av vikter, oavsett om det är hantlar, skivstänger eller kettlebells, är det mest effektiva sättet att utmana dina muskler", säger Liz Barnet, huvudinstruktör på Uplift Studios i New York City. "Endast genom styrke- och motståndsträning kan du öka muskeltätheten, vilket är viktigt för att uppnå ett "tonat" utseende och hålla din kropp igång effektivt." (Ta en titt på strategier för att börja se resultat på gymmet.)

Läsa: tonad, inte muskulös, damer. Bara för att du bestämmer dig för att lägga på mer vikt betyder det inte att du kommer att öka snabbt (inte att det är något fel med att fylla på, om det är vad du arbetar mot!). Om så var fallet skulle kroppsbyggare inte behöva lägga hälften så mycket tid på att arbeta med sin storlek och kondition. "Det finns en missuppfattning om att lyfta vikter kommer att få dig att se enorm och muskulös ut, när du i själva verket har mer muskeltäthet kommer att höja din ämnesomsättning högre och därför bränna fler kalorier och bränna fett", säger Barnet. (Det är en av de 10 saker du inte gör på gymmet (men borde vara det).)

Så hur ska du välja vilken storlek hantlar du ska ta i klassen, eller till och med när du tränar på egen hand? De flesta instruktörer rekommenderar mellan fem och 10 pund eftersom det är en rimlig vikt för individer att arbeta med. Men låt inte det förslaget grumla din bedömning. "Tänk på vilka andra saker du gör i livet utanför gymmet som kräver att du hanterar en extern belastning", säger Barnet, "som den uppstoppade väskan du bär till jobbet, vilket kan vara en uppåtgående av åtta pund."

Barnet föreslår att du ger dig själv en bedömning: Välj en övning och vikt du känner dig bekväm med. Du bör kunna utföra 10 till 15 repetitioner med bra form. Om du känner att du kan göra mer än så är det dags att öka vikten. (Lär dig när du ska använda tunga vikter kontra lätta vikter.)

"Om du är en erfaren motionär bör du öka vikten när rörelser du känner till känns lätta efter 15 till 20 reps," råder hon. "Öka med inte mer än fem till tio procent varannan vecka."

En storlek passar inte alla i gymmet heller. Så det är ok-och uppmuntras-att ta mer än en storlek och också justera efter behov. Bicep -lockar kan vara perfekta med 15 pund, men du kan behöva skala tillbaka till 10 -talet för tricep -tillägg. Och det är vad du bör göra-offra inte styrka och framsteg eftersom du är nervös för att ta mer än en uppsättning vikter.

"Om du av misstag väljer vikter som är för tunga för dig kan du alltid skala ner till en mer hanterbar vikt", säger Barnet. "Det händer hela tiden på gymmet. Du vill pressa dig själv men också vara säker på att du kan slutföra hela träningen enligt ordination med bra form."

Recension för