Hur man kör en snabbare 5K

Innehåll

• Recension för

Du har sprungit regelbundet under en tid och har genomfört några 5K roliga löpningar. Men nu är det dags att trappa upp och ta denna distans på allvar. Här är några tips som hjälper dig att slå ditt personliga rekord när du springer 3,1 miles.

Under träning

• Lägg till speedwork: Om du vill köra en snabbare 5K måste du träna snabbare. Tränaren Andrew Kastor rekommenderar att du lägger till 80 meter sprints i ditt träningsschema, och här är hans plan för att springa en snabbare 5K på fyra veckor. Kom ihåg: sprint kan vara hårt för kroppen, så se till att börja med kortare sprint och bygga upp till hela 80 meter, speciellt om du är ny på speedwork.
• Lägg till korta uppförsbackar: Kullar kräver styrka och uthållighet, så om du tränar dem under din träning kommer du att utveckla hastighet och muskelkraft, och precis som med plyometrics (hoppövningar) kommer backar att öka flexibiliteten i dina muskler och senor, vilket minskar risken av skada. I din träning, tackla kortare branta backar (ca 6 till 10 procent lutning). Sprint upp i 10 sekunder och gå sedan nedåt bakåt för att undvika tryck på knäna. Upprepa, så småningom bygga upp till åtta 10-sekunders spurter. Det är ett säkert sätt till starkare, snabbare ben.
• Inkludera styrketräningsrörelser som är inriktade på dina skenben, vader, quads, glutes och kärna: Att springa ensam ökar inte din hastighet. Du måste stärka musklerna som får dig att röra dig så att dina handlingar blir kraftfullare och mer effektiva. Inkludera variationer av squats, lunges, step-ups, vadhöjningar, böjda över rader och dessa tre bytesrörelser från kändisstränaren David Kirsch.
• Bekanta dig med rutten: Skaffa en karta över 5K-banan, och om rutten är öppen (som i en stadsdel eller skogsstig), öva på att springa den för att bekanta dig med kullarna, kurvorna och milmarkörerna. Att känna till banan i förväg kommer att ge dig självförtroende och en extra fördel jämfört med löpare som tar sig an den för första gången.

På Race Day

• Nära och återfukta: Ät en måltid med låg fiberhalt som innehåller protein och lättsmälta kolhydrater. Se till att det är under 200 kalorier och ätit en till två timmar innan du springer. Min favorit är jordnötssmör på en banan, men hitta det som fungerar för dig. Drick 14 till 20 uns vätska två till tre timmar innan du springer.
• Uppvärmning: Det kan bara vara 3,1 miles, men om du värmer upp med en snabb promenad eller lätt jogging 25 minuter före loppet, då kommer du inte bara att förhindra skador, utan också kommer dina muskler att vara redo att gå när loppet börjar.
• Börja starkt: Det är rätt. Ny forskning visar att när man närmar sig den första delen av loppet i en något snabbare takt än ditt normala tempo faktiskt kommer att resultera i en kortare totaltid.
• För uppförsbackar: Korrekt form är nyckeln. Håll huvudet och bröstet upprätt och dina axlar och händer avslappnade (inga knutna nävar). Ta kortare steg och tryck av och uppåt, inte in i backen, för att ge fjäder åt dina rörelser, samtidigt som du håller fötterna nära marken. Låt inte benen göra allt jobb – pumpa armarna för att lägga kraft till varje steg. Titta uppför backen dit du ska istället för mot marken. Det hjälper dig att se de framsteg du gör, vilket motiverar dig att fortsätta. Tackla de första två tredjedelarna av backen i en långsammare, avslappnad takt och accelerera sedan mot slutet.
• För nedförsbackar: Använd tyngdkraften här och låt din kropp ta ett längre steg för varje steg. Slappna av dina benmuskler och fokusera på att luta dig framåt i backen och landa mjukt för att undvika att knä och andra leder skakar.
• För lägenheter: Fokusera på att röra dig effektivt och med minimal ansträngning. Du kan uppnå detta genom att flytta axlarna något framför dina höfter, så att gravitationen kan dra dig framåt naturligt. Dra nytta av detta framåtgående momentum för att spara energi samtidigt som du ökar ditt tempo på platta delar av loppet utan mycket muskelansträngning.
• För kurvor: Var uppmärksam på svängar i banan och flytta över så snart som möjligt för att krama kurvorna, förkorta avståndet.
• Avsluta starkt: Att känna till banan är oerhört hjälpsamt, eftersom miles inte alltid är markerade på 5Ks. Ta en negativ inställning till loppet; när du väl träffat halvvägs, börja öka tempot (passande löpare ger dig ett ökat självförtroende). För den sista kvartsmilen, gå för guldet och sprint till mållinjen.

  Mer från POPSUGAR Fitness:
  Snabba träningsidéer
  Gurkkoppar med kryddig tapenad
  20 tips för att göra varje träningsrutin bättre

  
  

Recension för