Hur man gör en Thruster-övning med utmärkt form

Innehåll

• Vad är thrusterövningen?
• Hur man gör Thrusters
• Hur man gör en skivstång
• Hur man gör en hantelpropeller
• Hur man gör en Kettlebell Thruster
• Hur man gör en enarmad thruster
• Hur man gör en medicinsk bultruster
• Är det möjligt att göra thrusterövningen enklare?
• Hur man införlivar Thrusters i din träning
• Recension för

Skämt: Vad låter som en PG-13-rankad dansrörelse som din pappa pinsamt piskar ut på ditt bröllop men är faktiskt en mördande helkroppsövning? Thrusteren!

Du behöver inte vara en CrossFitter för att bemästra denna fantastiska övning från topp till tå, säger USA Weightlifter, kettlebellcoach och personlig tränare Rebecca Rouse. "Vem som helst som är villig att lära sig hur man gör propellövningen på rätt sätt kan göra (och dra nytta av) det", säger hon. Är det du? Det blir när du läser om alla fördelar med flytten! *Djävulens emoji *. 💪

Läs vidare för att lära dig exakt vad en thruster är och vad du får ut av att göra dem. Ta dessutom reda på hur man gör thrusters med hantlar, kettlebells och skivstänger.

Vad är thrusterövningen?

Krävande. Brutal. Hela kroppen. Svettig. Det är bara några av de adjektiv som fysioterapeuten Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., grundare av Movement Vault, använder för att beskriva thrustern.

Men vad är det? En thruster kombinerar den främre knäböjspressen och pressen över huvudet till en sömlös rörelse, "vilket skapar stor efterfrågan på alla större muskler och leder i kroppen", säger han.

Det är sant - propeller lämnar inte någon muskelgrupp okänd, säger Rouse. Och att knacka på så många kroppsdelar innebär allvarliga resultat. Enligt henne ger thruster vinster till nedanstående muskler:

• Glutes
• Baksida lår
• Fyrhjulingar
• Kalvar
• Kärnmuskulatur
• Axlar
• Scapulära stabilisatorer
• Lats
• Fällor
• Triceps
• Biceps
• Underarmar

Om du jobbar på ett kontorsjobb eller din helgaktivitet spelar Animal Crossing i soffan, säger Wickham att thrusteren är särskilt fördelaktig. "Din kropp anpassar sig till de positioner du spenderar mest tid i", säger han, "och när du sitter hela dagen tar det hårt på vissa muskler och leder - speciellt i din bakre kedja och bröstrygg."

Att flytta och arbeta dessa muskler (som thrusteren gör) hjälper till att motverka de skadliga effekterna av att sitta hela dagen genom att förbättra styrka och rörlighet, säger Wickham. "Långsiktigt hjälper detta dig i slutändan att avvärja skador och åldras mer graciöst", säger han. Älskar att. (Relaterat: Varför du bör bry dig om bröstryggens rörlighet).

En annan muskelgrupp som thrusterövningen utmärker sig på att arbeta? Kärnan. (Och nej, inte bara de sexpackade musklerna-dina tvärgående magmuskler också som hjälper dig att hålla dig stabil och stödja ryggen.) "Det krävs mycket koordination och stabilitet för att göra en thruster, vilket betyder att din kärna har att vara förlovad hela tiden, säger Wickham. Låt din kärna gå lös i bara en sekund och du riskerar att tappa kontrollen över vikten eller slänga din fart. "Rör dig bra och med bra form, och du kommer att arbeta din kärna bättre än de flesta klassiska magrörelser gör," säger han. (Ser på dig, crunches).

Åh, och utöver att stärka dina muskler, kan det också låna till en konditionsträning. "Programmera rörelsen vid höga rep-scheman eller som en del av ett CrossFit metaboliskt konditionsträning eller HIIT-träning, så kommer du verkligen att förbättra din kardiovaskulära kapacitet", säger Wickham. (Visste du att det finns tre typer av konditionsträning?)

Hur man gör Thrusters

Oavsett vilken utrustning du använder, kombinerar thrusterövningen * alltid * en främre knäböj med en press över huvudet i en flytande rörelse. Men "annan utrustning förändrar efterfrågan på kroppen ur styrka, rörlighet och stabilitetssynpunkt så lite", säger Wickham.

Hans rekommendation är att inkludera alla nedanstående typer av thruster i ditt träningspass (om utrustning tillåter). "Långsiktigt kommer den ökade variationen att göra dig starkare och mer rörlig", säger han.

Hur man gör en skivstång

Om du aldrig har provat en thruster förut kan du anta att skivstångspropeller är den svåraste thrustervarianten - men det är faktiskt inte sant! Visst, för att lyfta nybörjare (hej, grattis till din senaste strävan!) Det kan ta lite tid att bli bekväm att hålla och använda en skivstång. Men enligt Wickham är skivstångsaxeln faktiskt det bästa stället att börja för folk som har tillgång till en. (Visste du att det finns 15-pund skivstänger och 2-ounce "mock skivstänger" också?)

För att göra en propeller måste du först rengöra vikten till ett främre rackläge (när du håller skivstången parallellt med golvet på axlarnas framsida)-det förklaras i steg A-B nedan. Sedan, steg C-E leder dig igenom hur du gör själva propellern.

A. Stå med fötterna axelbredd isär, stången pressad mot skenbenen. Stöd mittlinjen, gångjärn i höfterna för att ta tag i skivstången med ett handtag, händerna tummar-avstånd från höfterna.

B. Upprätthålla en stolt bröstkorg och stram torso, ren skivstång i främre ställning: Dra upp skivstången längs benen, och när skivstången passerar låren, öppna explosivt höfterna (låt fötterna lämna marken) och dra armbågarna så högt som möjligt. När skivstången passerar brösthöjden, vrid armbågarna under för att få skivstången i främre ställningsläget (händerna precis utanför axlarna, armbågarna direkt framför stången, triceps parallellt med golvet), benen höftbredd från varandra i en fjärdedels knäböj. Stå. Detta är din startposition.

C. Aktivera kärnan och tryck ner fötterna i golvet. Håll upp armbågarna, luta dig tillbaka och böj knäna till en knäböj.

D. När höfterna faller lägre än knäna, kör omedelbart genom fötterna för att explodera ur botten av knäböjet. Medan du reser dig för att stå, tryck på skivstången och lås armarna helt ut.

E. Återställ samtidigt baren till främre rackläget medan du sitter med höfterna tillbaka i knäböj för att starta nästa rep.

Hur man gör en hantelpropeller

Kan du inte få tag på en skivstång? Fortsätt och ersätt två hantlar eller kettlebells. Men varnas: Den dubbla hantelpropellern är faktiskt en hårdare variant av rörelsen, enligt Rouse. Till skillnad från skivstänger, som gör att dina sidor kan arbeta tillsammans (och kompensera för varandra), under dubbla hantelpropeller fungerar "varje sida oberoende av den andra", säger Rouse. "På grund av detta kräver dubbla hantel- och kettlebell-propeller omfattande kroppskontroll och medvetenhet."

Om du vill ge dem ett försök, var inte en egoman. "Börja riktigt lätt", säger Rouse. K?

Precis som med skivstångsröraren, för att göra en propeller med hantlar, måste du sätta vikten i främre rackläget (beskrivs i steg A och B).

A. Stå med fötterna höftbredd isär. Håll en hantel i varje hand bredvid låren, handflatorna vända inåt.

B. Spänn mittlinjen, gångjärn höfterna tillbaka, sänk hantlarna till mitten av låret. Räta därefter samtidigt benen och dra hantlarna vertikalt uppåt, rotera armbågarna under för att fånga hantlarna på axelhöjd i en kvarts knäböj. Stå. Detta är startpositionen.

C. Håll kärnan tätt, armbågarna höga och bröstet framåt, sitt glutes tillbaka mot marken.

D. Längst ned på knäet, tryck hälarna i marken för att räta ut benen medan du trycker hantlar över huvudet. Repet är komplett när benen är raka och hantlar är direkt över axlarna, biceps pressade mot öronen.

E. Sänk hantlarna tillbaka till axlarna medan du går ner i ett knäböj för att starta nästa rep.

Hur man gör en Kettlebell Thruster

Kettlebell-propeller skiljer sig något från hantelpropeller. "Kettlebell-thrustermekaniken är nästan identisk med hanteln, men du måste ägna lite mer uppmärksamhet åt inställningen och framställarens position på grund av kettlebellhandtagets position", säger Rouse. Så om du är ny på rörelsen och har en uppsättning (hanterbara) hantlar, börja där innan du går vidare till den mer tekniska kettlebell-propellern.

Obs: "Det är avgörande att behålla en tät främre ställning när du sitter i botten av knäböjet", understryker Rouse. Om kettlebells någon gång börjar röra sig bort från kroppen medan du är i den där knäböjningen, sätter den din nedre rygg i en komprometterad position. Japp. (Relaterat: De vanligaste orsakerna till ryggsmärtor. Plus, hur man lugnar dem ASAP).

Nedan förklarar steg A och B det korrekta sättet att rengöra kettlebellen till startpositionen, medan steg C och D förklarar hur du gör en kettlebell -thrusterövning.

A. Stå med fötterna höftbredd isär, håll en kettlebell i varje hand framför höfterna, handflatorna vända inåt. Gångjärn höfterna bakåt och sänk klockorna några centimeter, rengör sedan klockorna till främre rackläget.

B. Dubbelkolla främre ställningens position: Klockans handtag ska vara längs mitten av handflatan, kettlebellens boll vilar på baksidan av underarmen och armen ska vara nära kroppen. Bicepen ska stoppas in bredvid bröstkorgen och armbågarna vinklade mot golvet, inte ut åt sidan.

C. Håll en stram kärna och neutral handled (aka ingen paus mellan hand och arm) luta dig tillbaka i en knäböj. Tryck genom hälarna för att resa dig till stående medan du trycker på klockorna vertikalt ovanför.

D. Återställ klockorna till främre rackläge medan du släpper in i knäböj för att starta nästa rep.

Hur man gör en enarmad thruster

Missa inte: Att använda en vikt istället för två betyder inte att rörelsen är det halv lika hård. Tvärtom, säger Rouse när de utförs korrekt, stärker ensidiga rörelser din kärna mer än bilaterala övningar gör. "När bara en sida av kroppen är belastad, är kärnmuskulaturen på den motsatta sidan superrekryterad för att hålla dig stabil", förklarar hon. Även om endast en sida av kroppen bär belastningen, arbetar hela kroppen tillsammans för att utföra rörelsen framgångsrikt. (Se mer: Vad är ensidig träning och varför är det så viktigt?)

"De flesta är inte lika starka, rörliga och flexibla på båda sidor av kroppen", säger Rouse. Att göra någon form av ensidigt arbete är fördelaktigt för att identifiera och korrigera dessa asymmetrier, vilket också kan hjälpa till med skadeförebyggande och rehabilitering, säger hon. Skål för lång livslängd!

Om du ser riktigt häftig ut gör du förmodligen fel. "Eftersom du bara har den ena vikten är det vanligt att folk ser sneda ut när de utför denna rörelse", säger Wickham. "Det här är inte idealiskt." Fixen: Håll din kärna låst för att hålla höfter och axlar i fyrkant under hela rörelsen. Återigen beskriver steg A och B rengöring av vikten upp till framställarens position.

A. Stå med fötterna höftbrett isär, håll en hantel i ena handen, häng framför låret.

B. Gångjärn höfter, sänka hantel någonstans ovanför knäna. Pressa genom fötterna medan du drar upp vikten längs kroppen. När klockan passerar höfterna, ryck upp klockan till främre ställningen, fånga i kvarts knäböj innan du står upp. Detta är startpositionen.

C. Andas in och dra åt kärnan, sätt dig sedan ner tills rumpan bryts parallellt innan du trycker uppåt, andas ut medan du slår vikten över huvudet. Avsluta repetitionen genom att räta ut ben och arm, klämma in bicep mot örat.

D. För långsamt hanteln tillbaka till axeln och sänk höfterna tillbaka för att starta nästa rep.

Hur man gör en medicinsk bultruster

Generellt sett är den ack så mångsidiga medicinbollen en av de mest underutnyttjade utrustningarna i gymmet, enligt Wickham. Förutom väggbollar, medicinball squat cleans, ball slams, Russian twists och medicin ball V-ups, kan medicinbollar användas för thrusters. (Relaterat: Varför du måste börja göra Medicine-Ball Cleans, Stat)

"Bollpropeller för medicin är ett bra alternativ för människor som inte känner sig bekväma med en skivstång", säger Wickham. "Det är i allmänhet lättare och säkrare, och ett bollformat verktyg är i allmänhet mer bekant."

Han tillägger att eftersom medicinbollar i allmänhet är lättare är det ett bra alternativ för lätta, högre rep-träningspass som är inriktade på ökad kardiovaskulär kapacitet (aka få dig andfådd mot bara byggnadsstyrka). Steg A och B beskriver hur man rengör bollen till front-rack-position.

A. Stå med fötterna höftbredd isär, håll vardera sidan av en medicinboll, fingertopparna nedåt.

B. Stag kärna och gångjärn i höfterna för att sänka bollen till övre lår. I en flytande rörelse, räta ut benen medan du drar bollen upp längs kroppen, rycker axlarna upp mot öronen, roterar armbågarna för att fånga bollen i ett främre ställningsläge i en kvarts knäböj. Stå hela vägen upp. Detta är startpositionen.

C. Andas in, stärk mittsektionen och håll sedan armbågarna höga, sitt höfterna bakåt och böj knäna för att sänka ner i en knäböj.

D. Kör genom hälarna för att stå medan du trycker bollen över huvudet.

Är det möjligt att göra thrusterövningen enklare?

Hatar att bryta det till dig, men även för de mest avancerade idrottarna är thrusterna ingen promenad i parken. Faktum är att om du någonsin känner att de är lätta, gör du förmodligen fel. Av design är sammansatta övningar hårda eftersom de arbetar så många olika muskelgrupper och leder samtidigt, påpekar Wickham. (Se mer: Vad är sammansatta övningar och varför är de så viktiga?)

Om ovanstående thrustervariationer inte är möjliga för dig just nu, rekommenderar Wickham att bryta ner rörelsen i dess enskilda delar (knäböj och press) och arbeta med din svaga punkt.

Om det är svårt för att du inte kan bryta parallell i ditt knäböj? Bemästra air squat. När du kan lufta squat till djup med bra form, lägg till vikt genom att göra en bägare squat eller skivstångsböj, säger han. Om det är svårt för att din position ovanför är så som så? Arbeta på din axelstyrka med några tryck och grepp över huvudet och dessa axelhöjande rörlighetsrörelser.

Är det svårt på grund av rörelsens rytm? Sänk vikten och sakta ner rörelsen till en främre knäböj för att pressa istället, föreslår Wickham. Det betyder att du kommer att pausa i toppen av den främre knäböjningen innan du trycker på vikten över huvudet.

Hur man införlivar Thrusters i din träning

Om du bara lär dig thrusterövningen, börja med ljuset. "Behärska rörelsen i en vikt du kan veva ut 15 till 20 reps obruten med bra form", säger Wickham.

Justera sedan vikt- och rep -schemat baserat på dina individuella träningsmål. "Thrusters kan användas för att förbättra kraft, styrka eller uthållighet, beroende på hur du belastar rörelsen", säger Rouse. Om styrka är ditt mål, spendera lite tid på att värma upp och bygga upp i vikt. Gör sedan en uppsättning med 5 x 5 propeller, så tunga som möjligt med bra form, vila 2 minuter mellan seten. Kryddad.

Om uthållighet eller kardiovaskulär kapacitet är ditt mål, gör ett thrusters-träning med höga repetitioner. Du kan prova CrossFit WOD Fran, som kombinerar 45 reps thruster och 45 reps pull-ups. Eller prova CrossFit WOD Kalsu vilket innebär att du ska klara 100 totala thrusterar så snabbt som möjligt, samtidigt som du gör fem burpees på toppen av varje minut. (Buh-köp elliptiska, hej CrossFit thruster-träning.)

Och om allmän kondition är ditt mål, rekommenderar Rouse att göra 3 uppsättningar med 8 till 12 reps med 90 sekunders vila mellan seten.

Egentligen, oavsett hur du integrerar thrusterna i din träningsrutin, kommer du att bli piggare och starkare för det. Visst, rörelsen kommer inte att göra dig (eller dina pops) bättre på att dansa, men det kommer säkert att ge dig de ben och lungorna du behöver för att boogie allt. natt. lång.

Recension för