Hur man läser en näringsdeklaration, enligt dietister

Innehåll

• Serveringsstorlek
• Kalorier
• Näringsämnen
• Dagligt värde
• När ska man leta efter en hög %DV
• När ska man leta efter en låg %DV
• Recension för

När du väljer ett mellanmål från bensinstationen eller en låda med spannmål från snabbköpet är prislappen sannolikt den första informationen du refererar till för att avgöra om det är värt att mumsa på. Men baserat på mängden användbara fakta och siffror på livsmedels näringsdeklaration, borde panelen på baksidan av förpackningen vara där dina ögon går härnäst.

Näringsetiketten ger värdefull insikt till shopparna genom att visa exakt hur mycket fiber, protein, vitaminer, mineraler och andra näringsämnen en portion av en viss mat erbjuder. På så sätt kan du fatta ett välgrundat beslut om att lägga till det på din tallrik - eller inte.

"Även om det är viktigt för alla att ha en grundläggande kunskap om näringsdeklarationen, har vissa speciella populationer särskilt nytta av att hänvisa till en etikett när de gör matval, särskilt de med diabetes och högt blodtryck", säger Maya Feller, MS, RDN, CDN , en registrerad dietist nutritionist ochFormBrain Trust -medlem. Folk som lever med diabetes kommer att tycka att kolhydrat- och fiberdelen på etiketten är användbar för att bestämma vilken effekt ett livsmedel kommer att ha på blodsockernivån, medan personer med hjärt -kärlsjukdomar kan titta på natriumhalten för att avgöra om ett livsmedel är ett smart tillskott till deras diet, förklarar hon.

Ett snabbt varningsord: Näringsetiketten är baserad på en diet på 2000 kalorier, och du kan behöva äta ytterligare eller färre kalorier baserat på dina unika behov. Oavsett så kan näringsfakta -etiketten fortfarande vara användbar, så länge du tar den med en nypa salt, säger Whitney English, MS, R.D.N., en registrerad dietistnäringsläkare och författare till Växtbaserad bebis & småbarn. "Människor kan fortfarande använda dem för att avgöra om en produkt är hög eller låg i vissa näringsämnen, [men de] bör komma ihåg att deras individuella behov kan skilja sig från den genomsnittliga personens", säger hon.

OK, så exakt hur dechiffrerar du den panelen med siffror och procentsatser? Här beskriver Feller och English hur man läser en näringsdeklaration - inklusive vilka fakta man ska fokusera på.

Serveringsstorlek

När du räknar ut hur du läser en näringsetikett på rätt sätt måste du först referera till matens portionsstorlek - vanligtvis listad i koppar eller bitar och antalet gram - och antalet portioner i ett paket (aka portioner per behållare). Du kanske tror att portionsstorleken på en näringsetikett är mängden som specifika livsmedelshälsoexperter och nutritionister rekommenderar att du äter åt gången, men i verkligheten återspeglar det den genomsnittliga mängden mat som folk vanligtvis äter eller dricker baserat på matkonsumtionsundersökningar, säger engelska.

Det kan vara bra att se detta nummer som en guide för att bestämma ungefär hur mycket du ska lägga till tallriken, men du kanske äter lite mer eller mindre än den angivna portionsstorleken för att känna dig mätt och uppfylla dina personliga hälsomål, säger Feller . "Jag rekommenderar att folk baserar portionsstorlekar på deras individuella kostbehov och lyssnar på kroppens hunger- och mättnadssignaler när de äter ut", tillägger English. (Relaterat: Slutligen, en lätt att följa guide till hälsosamma portionsstorlekar)

Ändå är det viktigt att kolla in portionsstorleken när du läser en näringsetikett eftersom kalorierna och de näringsmängder som anges är baserade på den där figur - inte den totala förpackningen eller behållarmängden. Om du till exempel äter hummus för två portioner, kommer du att konsumera dubbelt så mycket näringsämnen (dvs fett, fiber, protein) och kalorier som anges, enligt U.S. Food and Drug Administration.

Kalorier

Enkelt uttryckt ger kalorier ett mått på hur mycket energi du får från en portion av en viss mat. När du först tar reda på hur du läser en näringsdeklaration kanske du automatiskt tittar på kaloriinnehållet, som är den största och djärvaste siffran på panelen. Men det är inte det viktigaste numret att tänka på när man gör ett matval. "Kalorierna i sig ger mycket liten inblick i hur" hälsosam "en mat faktiskt är", säger Feller. "Det verkar som att livsmedel med minst mängd kalorier tros ha en hälso -gloria och anses vara det bästa alternativet, medan de som har högre kalorier bör undvikas. [Men] näringsprofilen för alla livsmedel spelar mycket mer roll än kalorier." (Relaterat: Anledningen #1 att sluta räkna kalorier)

Ta till exempel nötter och frön. Medan dessa livsmedel är högre i kalorier än morötter eller gurkor, betyder det inte att de inte är lika friska som grönsakerna, och båda kan ha en plats på din tallrik, säger Feller. För att inte nämna, "en mer kalorität mat, som en avokado, som ger många viktiga mikronäringsämnen och fytokemikalier kommer att vara ett bättre val för att stödja metabol hälsa än ett alternativ med lägre kalorier som är näringsmässigt tom," tillägger hon.

Istället för att titta på kaloriinnehållet för att bedöma om en mat är "bra för dig" eller inte, rekommenderar engelska att hänvisa till hur nöjd den kan få dig att känna dig. "Att titta på antalet kalorier i en produkt kan hjälpa dig att avgöra hur mycket av maten du behöver äta för att känna dig mätt", säger hon. "Men de är bara en faktor - fiber, fett och protein kommer också att påverka mättnad."

Näringsämnen

På varje näringsetikett hittar du viktiga makro- och mikronäringsämnen, inklusive totalt fett (uppdelat i mättade och transfetter), kolesterol, natrium, totalt kolhydrater, kostfiber, tillsatta sockerarter (som tillsätts under bearbetningen), totalt socker (mängden tillsatt socker plus de sockerarter som finns naturligt i ett livsmedel) protein, D-vitamin, kalcium, järn och kalium. Du kanske ser några andra mikronäringsämnen, men de kommer inte att listas på panelen näringsfakta om det inte finns ett specifikt påstående om det näringsämnet, och de avslöjas av tillverkaren på frivillig basis, säger Feller.

Dagligt värde

Du kommer också att se procenten av det dagliga värdet (%DV), vilket är mängden - i procentform - av ett specifikt näringsämne som finns i en portion av den maten, säger Feller. Ett näringsämnes dagliga värde fastställs av FDA, och det är tänkt att hjälpa dig att veta mängden av ett särskilt näringsämne som finns i en portion mat i förhållande till deras grova kostbehov för det näringsämnet, enligt National Institutes of Health. Även om de ofta liknar de rekommenderade kosttillskotten eller adekvata intag som bestäms av USA: s jordbruksdepartement, är de inte alltid exakt desamma enligt NIH.

"Det är baserat på det 2000 dagliga kaloriintaget som finns på alla näringsetiketter", förklarar hon. "Till exempel kan en portion havregryn innehålla 2 mg järn, vilket är 10 procent av %DV av järn för någon som äter 2000 kalorier per dag." Med en snabb blick kan %DV berätta om en portion mat innehåller mycket näringsämnen (20 procent eller mer) eller låg (5 procent eller mindre), och hur mycket av varje näringsämne en portion av maten bidrar till din daglig kost, enligt FDA.

Av alla de näringsämnen som anges är det bara transfetter och totala sockerarter som gör det inte har en %DV. Enligt FDA finns det inte tillräckligt med information tillgänglig för att fastställa ett dagligt värde för transfett, och inga statliga organisationer har rekommenderat en konsumtionsgräns för en total mängd sockerarter. I de flesta fall kommer du inte att se en %DV för protein heller, eftersom den bara måste anges om en produkt påstår sig vara "rik på protein" eller om den är avsedd för barn under fyra år eftersom de flesta personer över den åldern grupppoäng tillräckligt av näringsämnet genom kosten naturligt, enligt FDA. (Relaterad: Den ultimata listan över proteinrika livsmedel du borde äta varje vecka)

När ska man leta efter en hög %DV

När du läser en näringsdeklaration vill du vanligtvis leta efter en högre % DV för kostfiber, vitamin D, kalcium, järn och kalium - näringsämnen som amerikaner i allmänhet inte konsumerar tillräckligt av, enligt FDA. Fiber är nyckeln till att hålla dina tarmrörelser regelbundna, kontrollera blodsockernivån och hjälpa dig att känna dig mätt snabbare; vitamin D och kalcium hjälper till att hålla dina ben starka; järn hjälper till att transportera syre genom ditt blod till alla delar av din kropp och är särskilt viktigt för kvinnor med kraftiga mens, eftersom de förlorar betydande mängder av mineralet genom menstruationsblödningar; och kalium hjälper dina njurar och hjärta att fungera korrekt. Dessutom kan "många speciella populationer, till exempel barn, gravida kvinnor och äldre vuxna, ha ökad risk att utveckla näringsbrist och kan dra nytta av att ägna särskild uppmärksamhet åt makro och mikronäringsämnen av betydelse, såsom kalcium, D -vitamin, järn , och protein, för att säkerställa att de konsumerar tillräckliga mängder, säger Feller. TL;DR: Det är viktigt att försöka konsumera tillräckligt mycket av varje näringsämne så att %DVs från all mat du äter under en dag summerar till 100 procent – ​​eller, realistiskt sett, så nära du kan komma det – och du bör göra en vana att kontrollera %DVs när du får kläm på hur man läser en näringsdeklaration.

När ska man leta efter en låg %DV

Å andra sidan vill du i allmänhet leta efter en lägre % DV för tillsatta sockerarter, mättade fetter och natrium - näringsämnen som människor som bor i USA tenderar att konsumera i högre än idealiska mängder, säger Feller. ICYDK, mättat fett kan öka mängden LDL-kolesterol (den "dåliga" sorten), vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke, när det konsumeras i överskott, enligt U.S. National Library of Medicine. På samma sätt ökar konsumtion av natrium i överskott blodtrycket, vilket också ökar risken för hjärtsjukdomar, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Att äta och dricka för många tillsatta eller konstgjorda sockerarter, som Feller säger tillsätts i produkten för att förbättra smaken men inte ger någon näringsfördel, kan bidra till viktökning, typ 2 -diabetes och än en gång hjärtsjukdom, per CDC.

Naturligtvis betyder det inte att du måste ge upp charkuterier och desserter för gott bara för att de har större mängder av dessa näringsämnen. Om du vill äta något som innehåller mycket mättat fett, natrium eller socker är det helt OK att göra det - så länge du balanserar det med livsmedel som är lägre i dessa näringsämnen under resten av dagen, enligt FDA. Ännu bättre, koppla ihop de söta godsakerna med fiber (tänk: en brownie med en sida av frukt) för att förhindra att ditt blodsocker höjs, eller njut av de salta potatischipsen med en kaliumrik banan för att hjälpa till att balansera ut natriumet. Så efter att du har bemästrat hur man läser en näringsdeklaration, fortsätt och ät den där chokladkakan som du har tittat på – du kommer att veta hur du ska fylla på med mat som hjälper dig att få i dig de andra viktiga näringsämnena senare.

Recension för