Hur man gör bergsklättrare ordentligt varenda gång

Innehåll

• Fördelarna med Key Mountain Climbers
• Hur man gör bergsklättrare
• Bergsklättrare övningsändringar
• Bergsklättrare träningsframsteg
• Hur länge ska du klättra på berg?
• Recension för

När din online- eller IRL-träningsinstruktör säger åt dig att falla till marken och ta dig igenom en runda med bergsklättrare, är det svårt inte att släppa en fruktansvärd suck. Plankpositionen sätter din mage genom vridaren, hjärtat gör dig andfådd och i slutet av omgången känns dina axlar som att de brinner.

Men det som gör bergsklättrare så svåra och föraktade är den exakta anledningen till att du bör lägga till dem i din rutin, säger Ashley Joi, en certifierad personlig tränare och Isopure Athlete. "Det är bra för dina lungor, hjärta och så många större muskelgrupper i din kropp", säger Joi "Det är en mycket fördelaktig övning som människor borde införliva mer i hemmapass, kroppsviktsträning och uppvärmning."

Fördelarna med Key Mountain Climbers

Du kan nog gissa att bergsklättrarens övning är ett mördande kärna, men det är inte allt det har att erbjuda. "Det är en övning med låg effekt som verkligen hjälper till att stärka stora muskelgrupper ... dina hamstrings, quads, ländryggen, axlarna och dina sätesmuskler", säger Joi. "Det är definitivt en helkroppsövning." Mer specifikt håller snedställningarna, magen, ryggen, axlarna och armarna hela din kropp stabil, medan quads, glutes, hamstrings och höftböjare används för att föra dina knän in och ut från bröstet, enligt International Sports Sciences Förening. Dessutom gör det allt du kan för att driva knäna så snabbt som möjligt vilket gör det till en perfekt konditionsträning, säger Joi. (Därför är det också ett drag som är värt att införliva i ditt HIIT -träningspass.)

Kanske är de mest bergsklättrare som är under radaren dock fördelarna med dragets förmåga att utmana och förbättra höftmobilitet och styrka, säger Joi. "Rörelsen är mycket dynamisk, så att vara i en plankposition och köra knäna fram och tillbaka handlar mer om rörlighet än någonting", tillägger hon. ICYDK, rörlighet är din förmåga att röra en muskel eller muskelgrupp - i det här fallet höftböjarna, som hjälper dig att flytta benet och knäet upp mot kroppen - genom en rad rörelser i ledskålen med kontroll.

Om du saknar höftrörlighet kan du ha problem med att hålla ryggen platt - en nyckelkomponent i rörelsens rätta form - medan du utför en runda med bergsklättrare, säger Joi. I så fall kommer modifiering av dina bergsklättrare (mer om det på en sekund) att hjälpa till att förbättra din höftmobilitet tillräckligt för att så småningom utföra standardversionen, vilket kommer att öka din rörlighet ännu mer, säger hon. "Många gånger ses bergsklättrare som en bra konditionsträning, vilket det kan vara, men det är också bra för rörlighet och övergripande funktion", förklarar Joi. "Sammantaget är det en bra funktionell övning."

Hur man gör bergsklättrare

För att få förmåner för hela kroppen måste du veta hur man gör bergsklättrare korrekt. Här delar Joi upp det i tre enkla steg.

A. Börja i en hög plankposition med axlar över handlederna, fingrarna spridda isär, fötterna höftbredda från varandra och tyngden vilar på fötterna. Kroppen ska bilda en rak linje från axlar till anklar.
B. Behåll en platt rygg och stirra mellan händerna, stagkärnan, lyft en fot från golvet och kör snabbt knäet mot bröstet.
C. Återvänd foten för att börja och upprepa med det andra benet. Växla snabbt körknäna mot bröstet som om du springer.

Rörelsen kan tyckas vara ganska svår att röra, men det är ett vanligt misstag du bör vara försiktig så att du inte gör: När du kör knäet mot bröstet kan du omedvetet börja lyfta rumpan upp i luften och tappa din platt rygg, vilket kan lägga mer stress på dina handleder, säger Joi. Vad mer är, "när din rumpa är upphöjd mer, är det inte samma knädrift [som när din rygg är platt], så det är mindre engagemang i dina höftböjare, core och glutes under push-off", förklarar hon. (Var försiktig med att göra dessa misstag i din inomhuscykelklass också.)

Bergsklättrare övningsändringar

Även om det inte finns några kettlebells eller snygg utrustning inblandade, är bergsklättrare en allvarligt hård övning - och det är okej om du vill ändra dem för att möta din kondition och dina behov. Faktum är att modifieringar är ett bra sätt att lätta på alla smärtsamma tryck på handlederna, säger Joi. "Läroboken har rätt form med händerna precis under axlarna, men allas kropp är något annorlunda beroende på vad du gör dagligen, dina styrkor eller dina skador", förklarar hon. "[Om du har] smärta i handleden, ibland kan du trycka ut händerna lite längre fram för att lindra stressen."

Att lägga till en liten höjd, till exempel genom att placera händerna på en låda, steg eller bänk, till dina bergsklättrare kommer att göra susen också - och det hjälper dig att behålla den platta ryggen, säger Joi. "Det kan ta bort stressen mer på handlederna och axlarna, och det kan göra rörelseomfånget lättare för dina knän på grund av att de är i en upphöjd position", säger hon.

Också värt att notera: Om vanliga bergsklättrare är för intensiva eller om du slutar utföra dem i en nedåtgående hundposition, ta knäna upp till bröstet i en långsammare takt och knacka tån mot marken, snarare än att snabbt köra upp dem så snabbt som du kan, tillägger hon.

Oavsett vilken justering du väljer att gå med, vet att "bara för att det finns en ändring betyder inte att du måste hålla dig till den [under hela omgången", säger Joi. "Att växla mellan hög och låg intensitet är bra."

Bergsklättrare träningsframsteg

Om dina rundor av bergsklättrare knappt får upp pulsen (props till dig) är det dags att ta upp saker och ting. Ett alternativ: ta ditt träningspass från det hårda golvet i gymmet och ta det till den mjuka strandsanden, vilket ytterligare kommer att utmana dina stabiliserande muskler och göra avstängningen ännu svårare för din underkropp, säger Joi. Eller prova en runda med reser bergsklättrare, som kommer att testa dina snedställda och underkropp. Håll händerna på plats, kör ett knä upp mot bröstet, och i stället för att skicka det rakt tillbaka, tappa det åt höger. Fortsätt att flytta till höger tills du har rest så långt i den riktningen som möjligt (eller hela vägen i en cirkel!), Flytta sedan tillbaka mot vänster och upprepa tills din runda är uppe.

För att tända din kärna i brand rekommenderar Joi att du byter upp där du tar med dina knän. "Du kan få mer engagemang i dina snedställningar genom att driva ditt knä till utsidan av din armbåge", säger Joi. "Eller kör det motsatta knäet till motsatta armbågen, vilket skulle ge en mer vridning, samtidigt som de sneda och nedre ryggmusklerna engageras." (Om du vill bli helt vild kan du också klättra berg med tårna på en plyobox eller bänk.)

Behöver du en visuell representation av hur man gör bergsklättrare och alla dessa byten? Titta på videon ovan med Brianna Bernard, en certifierad personlig tränare och Isopure Athlete, för att lära dig hur du spikar rörelserna.

Hur länge ska du klättra på berg?

Om du är en nybörjare för bergsklättrare rekommenderar Joi att först utföra bergsklättrare i steg om 30 sekunder, vilket BTW känns mycket längre än det verkar. Genom att hålla dig till samma tidsperiod varje gång du gör flytten kommer du att kunna hålla reda på hur du utvecklas när det gäller styrka och rörlighet, förklarar hon. Till exempel kan du till en början utföra en hel omgång bergsklättrare med den långsammare tåkranen. När du blir starkare kan du sedan utföra hälften av dragen med standardform och den andra hälften med tapparna. Efter lite träning kan du kanske göra hela omgången utan några justeringar - och kanske till och med ett framsteg eller två, förklarar hon. "Se bara vad du kan göra inom dessa 30 sekunder."

Recension för