Varför Goblet Squats är den underskattade övningen för underkroppen du behöver göra

Innehåll

• Goblet Squat fördelar och variationer
• Hur man gör en Goblet Squat
• Recension för

När du är redo att lägga vikt på dina knäböj men inte riktigt är redo för en skivstång kan hantlar och kettlebells låta dig undra "Men vad gör jag med mina händer ?!" Lösningen? Goblet squats.

Du kan utföra dessa enkla knäböj med en hantel eller en kettlebell (eller något annat som är tungt och kompakt, för den delen). De kallas bägge -knäböj för att "du håller en kettlebell eller hantel framför bröstet med händerna täckta runt det som om du håller en bägare", säger Heidi Jones, grundare av Squad WOD och tränare för Fortë, ett boutiquebutik fitness streaming service.

Även om bägghållning kanske inte verkar särskilt relevant för ditt vardagsliv, är detta drag faktiskt en viktig funktionell färdighet att ha: "En bägare är ett mycket naturligt primalrörelsemönster och postural position", säger Lisa Niren, huvudinstruktör för Studio, en app som låter dig strömma löpande klasser. "Det liknar hur du skulle plocka upp ett barn (eller något annat) från marken."

Goblet Squat fördelar och variationer

Ja, goblet squats är ett enkelt sätt att lägga till vikt till din grundläggande kroppsvikts squat, men att placera vikten framför bröstet kan också hjälpa dig att lära dig rätt balans och rörelsemönster för att utföra en vanlig squat, säger Niren. De stärker allt i din underkropp (höfter, quads, höftböjare, kalvar, hamstrings och glute muskler) samt din kärna och latissimus dorsi (en stor muskel som sträcker sig över ryggen).

"Bägge -knäböj är en perfekt progression för nybörjare som ofta har svårt att utföra en fram- och/eller baksida på huk ut ur porten", säger hon. "Det är användbart för att bygga styrka, balans och kroppskännedom, speciellt för att hålla din bål upprätt och stabil medan du använder benen för att utföra en ordentlig knäböj." Placeringen av vikten gör att du också kan sjunka lägre i ditt knäböj, vilket hjälper till att behålla eller öka din rörlighet, tillägger Jones.

Om du är redo att sparka upp det ett snäpp, gör bägaren knäböj ett helkroppsrörelse: Prova en bägare knäböj och krulla (sänk ner i knäböj, förläng sedan vikten mot golvet och krypa tillbaka till bröstet, försök tre till fem lockar längst ner på varje knäböj) eller en bägare knäböj och tryck (sänk ner i knäböj, förläng sedan vikten rakt fram framför brösthållande kärna som stagits-och återför den till bröstet innan du reser dig). Är du redo att lägga till mer vikt? Fortsätt till skivstångens back squat.

Hur man gör en Goblet Squat

A. Stå med fötterna bredare än axelbrett isär, tårna pekar något utåt. Håll en hantel (vertikal) eller kettlebell (hålls av hornen) i brösthöjd med armbågarna pekande nedåt men inte instoppade för att röra vid revbenen.

B. Spänn abs och gångjärn i höfterna och knäna för att sänka sig ned i en knäböj, pausa när låren är parallella med marken eller när formen börjar bryta ner (knäna grottar in eller klackar kommer från golvet). Håll bröstet högt.

C. Kör genom hälen och mittfoten för att stå, håll kärnan engagerad hela tiden.

Goblet Squat Form Tips

• Håll bröstet högt i botten av knäböjet.
• Om du använder en kettlebell kan du hålla den med handtaget uppåt eller med bollen uppåt, vilket är mer utmanande.
• Håll kärnan engagerad och undvik att runda ryggraden framåt eller bakåt under knäböjningen.
• Undvik att luta dig tillbaka när du står upp högst upp på varje rep.

Recension för