Hur man faktiskt drar av en torr januari

Innehåll

• Varför du bör överväga att göra torra januari
• 1. Bygg din verktygslåda för Dry January -framgång.
• 2. Ändra hur du tänker på att bli nykter.
• 3. Lägg tid på att reflektera själv.
• 4. Gå ut med en spelplan.
• 5. Hitta nya sätt att hålla dig social (men behåll dina gamla aktiviteter, om du kan).
• 6. När du är frestad att dricka, ha en exitstrategi.
• 7. Låt inte en glidning förstöra din torra januari.
• 8. När den torra januari officiellt är över, fortsätt.
• Recension för

Kanske har du druckit en för många tranbärsmartinier efter jobbet, burit runt en mulekopp som om det är din hydrokolv eller smuttat på en spetsig varm kakao varje gång temperaturen sjunker under fryspunkten. Oavsett vilken tippel du har, så är det mycket möjligt att överdriven semester under semestern har fått det bästa av dig.

Om så är fallet är du inte ensam. Denna känsla har väckt populariteten hos Dry January, en 31-dagars alkoholfri utmaning för att få din hälsa på rätt spår igen. Från förbättrad sömn till bättre matvanor, de flesta människor kommer att börja se hälsofördelarna med att skära sprit på bara två veckor, säger Keri Gans, MS, RDN, registrerad dietist näringsläkare och Form rådgivande styrelseledamot.

Varför du bör överväga att göra torra januari

Torr januari handlar inte bara om att "återställa" din kropp och "detoxa" från all sprit du har ätit sedan Thanksgiving – det handlar om att utforska ditt förhållande till alkohol utan ett långsiktigt engagemang.

"Om ett program som Dry January (eller en annan alkoholfri utmaning när som helst på året) lockar och engagerar människor som är" nykter nyfikna "eller faller någonstans på" gråzonen "innan de når botten-eller helt enkelt förvärra deras förhållande till alkohol - då är det bra, säger Laura Ward, en certifierad coach för yrkesliv och missbruk. (Gråområdesdrickande hänvisar till utrymmet mellan ytterligheterna av botten och varje-nu-och-igen-drickande.)

"Vad så många människor inte inser är att de inte behöver slå botten innan de börjar utvärdera sitt förhållande till alkohol - oavsett om de drar ner eller slutar dricka helt", säger hon. "Samhället har normaliserat alkohol, så det här är en möjlighet att se hur det känns att ta bort den."

Även om du inte gör det tror du dricker för mycket, Dry January är ett tillfälle för alla som dricker att ta reda på om en del av deras förhållande till alkohol är värt att ompröva och ändra. (Kolla in de potentiella hälsofördelarna med att inte dricka sprit.)

"Den stora lärdomen är: Du behöver inte ha problem med alkohol för att det ska vara ett problem i ditt liv", säger Amanda Kuda, en holistisk livscoach utbildad i att stödja gråzonsdrinkare. "Om du har känt att alkohol håller dig tillbaka på något sätt, är Dry January ett bra första steg till ytterligare utforskning." Kanske slår den dunkande huvudvärken du får efter en lång natt i baren din prestation på jobbet eller din partner blir upprörd när de måste vara din DD - även dessa små konsekvenser av att dricka är tillräckligt goda skäl att försöka nykterhet. (Obs: Om du upplever eller misstänker att du lider av alkoholmissbruk kanske inte torr januari passar dig bäst. "Använd det inte som ett sätt att undvika att få professionell hjälp", säger Kuda.)

Forskning har visat att torr januari kan leda till långsiktiga förändringar i dricksvanor också. Deltagarna i torr januari drack i genomsnitt en dag mindre per vecka i augusti, och frekvensen av att vara berusad sjönk med 38 procent, från i genomsnitt 3,4 dagar per månad till 2,1 dagar per månad, enligt en undersökning från 2018 gjord av University of Sussex.

Om du har bestämt dig för att sätta en kork i dina dricksvanor och titta närmare på alkoholens roll i ditt liv, måste du först ställa in dig själv för nykter framgång. Här delar Gans, Ward och Kuda en steg-för-steg-guide för att krossa torr januari.

1. Bygg din verktygslåda för Dry January -framgång.

Torr januari är *så* personligt att det inte finns en regelbok för det, men det finns några verktyg som kan vara värdefulla för de flesta som startar utmaningen.

1. Ta bort all alkohol från din bostadsyta och arbetsyta.
2. Hitta en ansvarspartner, till exempel en vän som också tar sig an utmaningen eller till och med dina följare på sociala medier.
3. Klistra upp en kalender på din vägg. Varje dag du har lyckats med att inte dricka rekommenderar Kuda att bocka av en ruta eller rita en symbol och sedan skriva ett positivt beteende för den dagen, som att köra igenom ett intensivt träningspass eller avsluta en ny bok, för en visuell representation av din framgång . (Eller prova en av dessa målspårningsappar eller tidskrifter för att hjälpa dig att övervaka dina framsteg.)
4. Ta dig tid för självreflektion. Ta en dagbok och börja utvärdera ditt nuvarande förhållande till alkohol: När var första gången du blev medveten om alkohol? När var första gången du drack? Hur gynnar alkohol dig, och hur skadar det dig? Hur kom du till denna alkoholfria plats i ditt liv? När du är sugen på en drink när som helst under din torra januari, titta tillbaka på svaren du har skrivit ner och reflektera över det, säger Ward. Denna praxis kommer att hjälpa dig att påminna dig om varför du blev nykter från början – och vad du hoppas uppnå genom att göra det.
5. Planera dina comebacks. Innan du slår till på klubborna och ber bartendern om ett glas av deras finaste ginger ale, måste du skapa ett manus att upprepa när de i din umgängeskrets försöker beställa en drink till dig. Något så enkelt som "Hej, jag dricker faktiskt inte just nu - jag håller på med torr januari - men tack för erbjudandet" kommer att göra susen, säger Kuda. Ändå ”skräms vissa människor av ditt bristande deltagande i drickkulturen”, tillägger hon. Om du ber om någons stöd, och de fortsätter att pressa dig att dricka, bryt samtalet och gå därifrån, säger hon. (Värd eller delta i en fest? Beväpna dig med dessa hälsosamma mocktailrecept.)
6. Sätt några sociala gränser, bestämmer vilka aktiviteter och platser som är torra januarivänliga och vilka som testar din förmåga att hålla dig nykter. "När du väl är inne i det [som i en bar, klubb, etc.] börjar du inse hur mycket du har förlitat dig på alkohol som en social buffert", säger Kuda. "Om du inte tror att du har viljestyrkan att vitknä det, gå inte."

2. Ändra hur du tänker på att bli nykter.

Att byta från ett sprött socialt liv till ett nyktert kräver också en förändring i ditt tänkesätt. Istället för att fokusera på vad du ger upp för torr januari, vilket kan få dig att känna dig berövad, tänk på vad du får ut av utmaningen, säger Ward.

För att ändra ditt sätt att tänka, starta en journal. Skapa dagliga tacksamhetslistor och skriv ner känslor du haft under dagen och tankar du inte verkar få ur huvudet.

Viktigast av allt, håll dig närvarande: Ta beslutet att vara nykter varje dag. Istället för att säga till dig själv: "Det är den 1 januari, och jag kommer till 31 januari utan en drink", vilket kan kännas överväldigande, rekommenderar Ward att tänka "bara för idag kommer jag inte att dricka."

3. Lägg tid på att reflektera själv.

För att ta reda på den bakomliggande orsaken till ditt drickande - även om du gör det måttligt - måste du gå tillbaka från den sociala scenen och bli introspektiv: Vad använde du alkohol för i ditt liv? Var det för att stödja dig? Förvandla din personlighet? Undvika obehagliga tankar, känslor eller helt enkelt tristess? Med dessa uppmaningar börjar du förstå hur alkohol kan ha hindrat dig från att utvecklas personligen, säger Kuda. Du kommer då att kunna hitta alternativ för alkohol och hitta andra lösningar för dina problem än att nå flaskan. (Relaterat: Hur man slutar dricka alkohol utan att känna sig som en paria)

4. Gå ut med en spelplan.

Medan du deltar i Torr januari är förberedelser för umgänge nyckeln. Ta alltid med dig kontanter - när du är ute och äter middag med vänner och servern tar med en check kan du bara betala för din portion (och inte alla andras öl). För att maximera mängden högkognitiv tid du kommer att ha med människor som kommer att dricka, föreslår Kuda att du kommer till träffen tidigt och åker tidigt. När folk börjar bli bråkiga, ta bilder eller flytta från restaurangen till baren bredvid, ta det som en ledtråd för att slå vägen.

Använd dessa spruckna evenemang som ett tillfälle att tänka på människorna du omger dig med och evenemangen du deltar i. "Är det bara alla som tar sig runt för att dricka, eller finns det ett värde i den miljön? Finns det något värdefullt i dessa vänskaper, eller är det bara alkoholen och inget annat? " säger Ward. Att titta närmare på ditt sociala liv kan hjälpa dig att ompröva dina prioriteringar och främja personlig utveckling.

5. Hitta nya sätt att hålla dig social (men behåll dina gamla aktiviteter, om du kan).

Ja, du kan fortfarande behålla dina normala sociala aktiviteter utan sprit denna torra januari. Beställ en jungfru Maria när du är på söndagsbrunch, smutta på en handgjord mocktail eller en alkoholfri öl medan du lyssnar på levande musik. Om dessa drycker är helt otillgängliga, ta en enkel seltzer eller klubb soda med citron eller lime - det ser ut som en vodka läsk eller gin och tonic, så det kommer att kännas mindre besvärligt när du är i närheten av människor som dricker, säger Gans. (Bevis att det kan fungera: Den här kvinnan klarade av en torr januari trots att hon recenserar Miami-barer för sitt uppehälle.)

Om barer är en utlösare för dig är det inte det enda sättet att spendera dina nätter på att krypa upp i soffan med en Netflix rom-com. Använd din nyktra upplevelse som en chans att ta dig ur din ät-dricka-söm-rutin. "Istället för att gå på en happy hour på torsdagskvällen, gå på en yogaklass", säger Gans. Ta dig tillbaka till din barndom med en runda bowling eller få ut all din ilska med yxkastning, spring en tur i parken eller cykla till alla glassfogar i grannskapet. (Tänk på dessa andra aktiva vinterdejtidéer för tid med din SO eller BFF.)

6. När du är frestad att dricka, ha en exitstrategi.

När du är omgiven av vänner som skjuter öl vid en baklucka eller tar skott på en karaokebar, kanske du lockas att vara med. Istället för att ta en drink och säga upp den, "när det blir tufft, tryck på paus, säger Ward. "Vad du gör i en paus är upp till dig: kanske du ringer en vän eller din mamma, byter plats, tar ett glas vatten eller jordar dig genom att meditera eller läsa. Om du pausar tillräckligt länge för att ändra det du gör. , i slutet av pausen, kommer suget att ha gått. " (Mer här: Hur man lugnar ner sig när du är känslomässigt spiralformad)

När du är ur situationen, fråga dig själv varför det var så outhärdligt att vara i den miljön utan dryck, säger Kuda. Om alkohol är märkbart frånvarande från det du försöker göra nykter, bestäm om det fungerar som "ett utropstecken på något spännande som har hänt eller en bedövande mekanism", säger Ward. Det finns så många andra sätt att fira eller fly, så hitta ett spritfritt alternativ som fungerar för dig.

7. Låt inte en glidning förstöra din torra januari.

Även om du ger dig in i vodkadrinken som retat dig hela natten, acceptera valet du gjorde i det ögonblicket och fortsätt med din Dry January -utmaning.

"Du försöker återkoppla ett decennium eller mer av socialt avtryck att du behöver det här i ditt liv", säger Kuda. "Det är en kemisk reaktion - du har ett sug efter alkohol - så satsa på nytt om du har ett misslyckande. Kasta inte allt åt helvete. Återgå till din plan och fortsätt." Som Gans säger, "framgång ger näring", så även om det kan vara outhärdligt svårt att tacka nej till en margarita i början av månaden, blir det bara lättare.

8. När den torra januari officiellt är över, fortsätt.

Efter 31 dagars spritfritt liv kan din första instinkt vara att hälla upp ett festligt glas vin, men Kuda rekommenderar att du väntar på att höja ett glas för tillfället. "Jag tror bestämt att 30 dagar inte är tillräckligt för att återställa ditt system eller hjälpa ditt förhållande till alkohol eller avgifta din kropp", säger Kuda. "Det här är ett mönster som sannolikt har förstärkts i ett decennium eller mer, och du kan inte ångra allt det sociala villkoret på 30 dagar."

Om din torra januari faktiskt har känts bra, försök lägga till ytterligare 30 eller 60 dagar till utmaningen och se vart det tar dig. Men om du har sparkat och skrek dig igenom månaden, "ta en närmare titt på ditt förhållande till alkohol och gräva lite djupare - det kan vara en signal om att detta är ett mycket ohälsosamt förhållande", säger Ward.

Om du bestämmer dig för att du har ett ohälsosamt förhållande till alkohol efter torra januari och vill sluta dricka, är rehab och 12-stegsprogram inte dina enda alternativ, säger Ward. Du kan stjäla bitar och bitar från program som This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Beer och skräddarsy din egen återhämtning, träffa terapeuter och coacher eller delta i SHE RECOVERS, som har retreater, gruppprogram och coacher över hela världen som varje månad är värd för personliga delningscirklar.

Recension för