Hur du ökar ditt förtroende i fem enkla steg

Innehåll

• Lyssna på makten
• Bygg din mentala styrka
• Starta upp med yoga
• Skriv om din berättelse
• Se dig själv vinna
• Recension för

För att få det du vill ha - på jobbet, på gymmet, i ditt liv - är det avgörande att ha självförtroende, något vi alla har lärt oss genom erfarenhet. Men i vilken grad det tänkesättet spelar roll när du driver din framgång kan överraska dig. "Förtroendet är i nivå med kompetens när det gäller prestation", säger Cameron Paul Anderson, Ph.D., professor vid Haas School of Business vid UC Berkeley. När du mår bra av dig själv är du villig att ta risker och bättre kunna återhämta dig från motgångar. Man tänker också mer kreativt och pressar sig hårdare, säger han.

Självförtroende hjälper dig till och med att utnyttja stressens positiva kraft, enligt forskning från University of Chicago. Människor som är osäkra på sig själva är mer benägna att se symptom på spänning (som svettiga handflator) som tecken på att de är på väg att misslyckas, vilket blir en självuppfyllande profetia. Självsäkra människor fastnar inte av den typen av negativitet och kan skörda frukterna av stressreaktionen (som skarpare tänkande) och prestera bättre under press. (Här är exakt hur du förvandlar stress till positiv energi.)

"Genetik står för upp till 34 procent av förtroendet", säger Anderson - men du kontrollerar de andra två tredjedelarna. Hur säker du känner är baserad på beräkningar som din hjärna gör genom att väga faktorer som tidigare erfarenheter mot egenskaper som optimism. Att förbättra ditt självförtroende innebär att du behärskar den ekvationen. Dessa tips hjälper.

Lyssna på makten

Människor som har vad experter kallar "growth mind-set" - tron ​​på att vem som helst kan bli bra på något, oavsett deras ursprungliga färdighetsnivå - tenderar att vara mer självsäkra än de som tror att färdigheter är medfödda, säger Anderson. Ett tillväxtinriktat motiv stimulerar dig att gå förbi misslyckanden och ta mer uppmuntran av framgång. För att anta denna positiva tänkande stil, föreslår Anderson att du uppmärksammar små vinster. "Dessa kommer att bygga din tro på dina förmågor, så när du ställs inför svårare uppgifter kommer du att känna dig mer självsäker", säger han. Att fira dessa mindre prestationer hjälper dig också att se alla dina framsteg när du arbetar mot ett mål. (Använd dessa tips för att öka din kondition och besegra alla träningsutmaningar.)

Bygg din mentala styrka

Att träna är en av de mest kraftfulla sakerna du kan göra för att öka förtroendet, säger Louisa Jewell, författaren till Trä din hjärna för förtroende: Vetenskapen om att erövra självtvivel. "När du tränar får din hjärna meddelanden från din kropp som säger att jag är stark och kapabel. Jag kan lyfta tunga saker och springa långa sträckor", förklarar hon. Träning frigör energigivande, humörhöjande endorfiner, lindrar spänningar och distraherar dig från negativa tankar, säger Oili Kettunen, Ph.D., expert på hälsoträning vid Finlands idrottsinstitut i Vierumäki. För att dra nytta, träna minst 180 minuter i veckan, eller 30 till 40 minuter fem dagar i veckan, säger hon. Och träna på morgonen om du kan svänga den. "Den varaktiga känslan av prestation du får kommer att påverka ditt beteende hela dagen," säger Jewell.

Starta upp med yoga

Vissa yogaställningar kan hjälpa dig att bygga upp självförtroende, enligt ny forskning i tidskriften Gränser i psykologi. Fjällställning (stående med benen ihop och ryggraden och bröstet lyft) och örnposering (stående med armarna upp till axelhöjd och korsade framför bröstet) ökar energi och känslor av empowerment. Varför? Annan forskning visar att yoga kan stimulera vagusnerven - en kranialnerv som går från hjärnan till buken - vilket i sin tur ökar uthållighet, välbefinnande och självkänsla, säger studieförfattaren Agnieszka Golec de Zavala, Ph.D. Förändringarna var uppenbara efter bara två minuter, tillägger hon. Hennes råd: "Gör yoga regelbundet. Det kan ha långsiktiga fördelar. Det kan påverka centrala nervsystemet på ett djupgående, varaktigt sätt för att förbättra energi och bygga upp självförtroende." (Börja med denna yoga andningsteknik som bygger självförtroende.)

Skriv om din berättelse

Människor skapar berättelser om sina förmågor, säger Jewell. "Det är när du säger till dig själv, jag är inte CrossFit -typen, eller jag är livrädd för att tala offentligt", förklarar hon. Men du har makten att omdefiniera hur du självkategoriserar för att blåsa förbi dessa mentala barriärer. (Här är varför du borde prova något nytt.)

Börja med hur du pratar med dig själv. När du tänker på ett område i ditt liv som utlöser självtvivel använder du pronomen från tredje person: "Jennifer är nervös" istället för "jag är nervös", föreslår forskare från University of Buffalo. Det låter dumt, men det fungerar: Människor som använde tekniken innan de höll ett tal kände sig mer positiva till sina prestationer än de som inte gjorde det. Tredjepersonstänkande kan skapa en känsla av distans mellan dig och allt som tänder din osäkerhet. Det låter dig återuppfinna dig själv som någon mer framgångsrik.

Se dig själv vinna

När du föreställer dig eller visualiserar dig själv att göra något, reagerar din hjärna som om du verkligen gör det, visar forskning från University of Washington. Det hjälper när du tränar för ett specifikt evenemang, som att springa ett lopp eller ge bröllopskål. Men vissa visualiseringsövningar hjälper också till att öka din totala självkänsla. Börja med att föreställa dig en situation där du känner dig mest säker, föreslår Mandy Lehto, Ph.D., en personlig coach. Gör scenariot så specifikt som möjligt. Hur står det till? Vad har du på dig? Gör detta i ett par minuter en eller två gånger om dagen, säger Lehto. Det fungerar eftersom det låter dig öva på att känna dig trygg, stärka hjärnkretsarna som säger att du är förberedd och kapabel. Efter ett tag kan du dra nytta av de positiva känslorna när du behöver dem.

Recension för