Hur kan jag få en tjockare nacke?

Innehåll

• Översikt
• Fett och muskler i nackområdet
• Övningar för att stärka nacken
• Halsflexion
• Lateral flexion i nacken
• Halsförlängning
• Halsrotation
• Pressa ut axelbladet
• Hantel rycker upp
• Fördelarna med nackövningar
• Risker för nackövningar
• När kan jag förvänta mig att se resultat?
• Andra sätt att bygga muskler
• Avhämtningen

Översikt

En tjock, muskulös hals är vanligt bland kroppsbyggare och vissa idrottare. Det är ofta förknippat med kraft och styrka. Vissa människor anser att det är en del av en hälsosam och attraktiv kropp.

En tjock hals definieras inte av en viss mätning. Snarare mäts det i proportion till resten av din kropp när det gäller höjd, vikt och sammansättning. Om din kropp är muskulös, är det vettigt att du kanske vill bulta upp din nacke också.

En del människor vill ha en tjockare nacke rent av estetiska skäl. De gillar hur det ser ut och tycker att det är attraktivt.

Men det finns praktiska skäl också. Att stärka din nacke kan ha en positiv effekt på andra muskler i kroppen, till exempel trapezius och deltoider. En tjock nacke kan minska risken för skador, stress och allmän nacksmärta. Eftersom nacken används i de flesta sporter är det viktigt att hålla den stark och frisk.

Fett och muskler i nackområdet

Det är idealiskt att ha en tjock hals som orsakas av muskler istället för fett. En tjock hals bör vara resultatet av en uppbyggd muskelmassa som kommer från korrekt fysisk aktivitet och en hälsosam kost.

Du kan se skillnaden mellan fett och muskler genom hur det ser ut och känns. Fett på halsen blir mjukare vid beröring och huden blir lösare. En muskulös hals kommer att se ut och känna sig stark, särskilt när den är flexibel.

Att ha överflödigt fett i nackområdet är förknippat med vissa risker, särskilt om det beror på fetma. Om du har en tjock hals kan du ha smalare luftvägar i halsen. Detta kan öka din risk för sömnapné.

Enligt denna studie från 2010 är större nackomkretser förknippade med ökade kardiometaboliska risker. Denna forskning indikerar att överkroppsfett kan vara en unik patogen fettdepå. Ytterligare studier behövs för att utvidga dessa resultat.

Halsfett kan orsakas av övervikt eller övervikt. Detta beror oftast på att man inte får tillräckligt med fysisk aktivitet och har dåliga matvanor. Vissa hälsotillstånd kan orsaka fetma, men de är sällsynta.

Cushingsyndrom är ett tillstånd som händer när kroppen har höga nivåer av hormonet kortisol under lång tid. Detta kan orsakas av att man tar oral kortikosteroid medicinering eller genom att kroppen producerar för mycket kortisol. Ett av symptomen på detta tillstånd är fettavlagringar på nacken och axlarna. En stor nacke till följd av Cushings syndrom är inte detsamma som att ha en tjock nacke från styrketräning.

Övningar för att stärka nacken

Här är några övningar du kan göra för att tona, stärka och tjockna din nacke. Gör 3 uppsättningar med 12 reps för varje övning, eller justera antalet efter dina behov.

Halsflexion

Du kan göra denna övning utan utrustning, eller så kan du använda en fyrvägsmaskin.

1. Stå upp högt med en rak rygg.
2. Böj huvudet långsamt neråt.
3. Försök ta med hakan för att röra bröstet.
4. Håll munnen stängd.
5. Återgå till startpositionen.

Lateral flexion i nacken

Du kan göra denna övning utan utrustning. Öka svårigheten genom att använda ett motståndsband, en partner eller en fyrvägsmaskin.

1. Stå med rätt hållning och titta rakt fram.
2. Luta huvudet åt sidan och ta med örat mot axlarna.
3. Se till att du håller axlarna platta under hela träningen. Lyft inte dem.
4. Återgå till startpositionen och upprepa på motsatt sida.

Halsförlängning

Använd en fyrvägsmaskin eller utför denna övning utan utrustning.

1. Tryck bakåt på huvudet bakåt när du flyttar hakan bort från bröstet.
2. Återgå till startpositionen.
3. Vänd ditt huvud åt sidan från en stående position och titta över axeln.
4. Håll resten av kroppen stabil.
5. Återgå till startpositionen och upprepa på motsatt sida.
6. Du kan använda din hand för att ge motstånd.
7. Stå med ryggen rakt och hakan fastnat i bröstet.
8. Släpp axlarna ner och bakåt.
9. Pressa axelbladen så nära varandra som möjligt.
10. Håll denna position i några sekunder.
11. Återgå till startpositionen.
12. Stå hög och håll en hantel i varje hand med handflatorna mot kroppen.
13. Lyft upp axlarna så högt som de kommer att andas ut.
14. Håll denna position i minst 1 sekund.
15. Sänk ner tillbaka till startpositionen.

Halsrotation

Pressa ut axelbladet

Hantel rycker upp

Fördelarna med nackövningar

Halsövningar kan hjälpa dig att släppa spänningar, täthet och styvhet. De kan minska smärta och öka flexibiliteten. En stark nacke kan också hjälpa till att förhindra nackskador och livmoderhalsskador.

Forskare i en studie från 2007 rekommenderade långvarig nackmuskulärträning för att minska smärta och öka nackmusklernas styrka och rörelseområde. Detta gör att personer med kronisk nacksmärta kan uppleva förbättrad funktion och mindre funktionshinder.

En studie från 2010 föreslog att personer som gjorde nackövningar minskade huvudvärk och nacksmärta. Stretching var mest effektivt i kombination med muskeluthållighet och styrketräning.

Risker för nackövningar

Överarbetande eller missbruk av nackmusklerna kan leda till smärta och skador. Detta kan orsakas av ansträngda muskler, slitna leder och nervkomprimering. Se till att övningarna inte orsakar eller förvärrar smärta. Om något inte känner sig rätt, gör det inte.

Var försiktig så att du inte stressar eller anstränger dig när du tränar dig. Använd alltid god hållning och korrekt inriktning. Använd långsamma, kontrollerade rörelser för att slutföra övningarna. Gå till din egen kant och tvinga inte några rörelser. Du behöver inte träna din hals varje dag. Ge dig själv tid att vila mellan sessionerna.

När kan jag förvänta mig att se resultat?

Du kanske börjar känna resultaten innan de blir synliga. Du kommer antagligen att kunna uppnå märkbara resultat inom några veckor eller månader efter konsekvent träning. Detta kan bero på faktorer som din kondition, kroppsstorlek och kroppsfettprocent. Varaktigheten och intensiteten för dina träningspass kan också påverka resultaten.

Andra sätt att bygga muskler

Du kan bygga muskler i andra delar av kroppen genom att göra styrketräning. Detta kan göras utan utrustning, eller så kan du använda motståndsledningar, fria vikter eller viktmaskiner. Du kan också göra viktträning eller delta i ett träningsprogram för hela kroppen.

Du kan överväga att ta ett tillskott som kreatin, vassleprotein eller beta-alanin. Kontrollera alltid med din läkare innan du lägger tillägg, och se till att få dem från en pålitlig källa. Kolla in den här nybörjarguiden till beta-alanin.

Avhämtningen

Tala alltid med din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram.

Ta det långsamt och gå i din egen takt. Du kan öka intensiteten och varaktigheten på din träning när du går.

Försök att öka din nackstorlek till en del av ett totalt hälsoprogram.