Hur man tappar benfett

Innehåll

• Hur utvecklas benfett?
• 1. Gör aerob träning
• 2. Stärka musklerna
• 3. Minska kalorierna
• Benomvandling tar tid

När sommaren närmar sig och vi börjar fundera över hur vi kommer att se ut i shorts, kommer många att krypa efter sätt att tona upp benen.

Det finns inget sådant som en snabb fläckbehandling som specifikt kan rikta in sig på dina ben, men det du kan göra är att utveckla en rutin som blir av med det överflödiga kroppsfettet. Välj övningar som hjälper till att tona dina benmuskler, så ser du ut och känner dig friskare från din första stranddag.

Hur utvecklas benfett?

Första saker först: Det är normalt och hälsosamt att ha kroppsfett. Enligt American Council on Exercise (ACE) har män med normal vikt i genomsnitt 18 till 24 procent kroppsfett, medan kvinnor har 25 till 31 procent. Kroppsfett distribueras ofta jämnt, men du kan ha några "problemområden." Detta beror oftast på dina gener.

Benfett kan bestå av olika typer av fettceller:

• Subkutant fett: vanligast i låren och ligger rakt under huden
• Intramuskulärt fett: fett dispergerat i själva muskeln, ungefär som marmorering som ses i kött

Majoriteten av benfettet är subkutant, vilket innebär färre hälsorisker på lång sikt.

Läs vidare på tre sätt att minska benfettet och tona benen.

1. Gör aerob träning

Det första steget att bränna det totala kroppsfettet är aerob träning. American College of Sports Medicine rekommenderar 30 minuters träning minst fem dagar i veckan. Oavsett om du går, simmar eller cyklar, är det viktigt att välja en typ av träning du kan genomföra med måttlig intensitet för att få din puls upp och för att maximera kaloriförbränningen.

En av de bästa aeroba övningarna för benen är cykling. Den låga intensiteten är särskilt användbar för nybörjare, och den inte anstränger knäna. Cykling ökar också muskelns uthållighet i:

• kalvar
• hamstrings
• glutes (glutealmuskler)
• quadriceps

Om du inte går på cykelklassen kan du överväga att investera i din egen stationära cykel hemma. Ännu bättre, hoppa på en cykel och åka utomhus för lite stress-sprängning frisk luft.

2. Stärka musklerna

Att förlora fett ensam kan lämna dig med slappa ben, så du behöver investera lite tid i att definiera dina muskler. Vikter och roddmaskiner är effektiva verktyg för benstärkande övningar, men du kan arbeta på benmusklerna lika effektivt utan specialutrustning.

Lungor är bland de mest omfattande benövningarna eftersom de tonar fyrhjulen och hamstringarna och samtidigt bantar de inre låren och skinkorna. Följ dessa steg för en perfekt språng:

1. Stå upp rakt. Lägg dina händer på höfterna för extra balans om det behövs.
2. Steg ditt högra ben framåt, vänster ben bakåt och böj ditt högra ben vid knäet och skapa en 90-graders vinkel.
3. För att förhindra skada, se till att ditt högra knä inte sträcker sig förbi vristen.
4. Tryck ner din vikt i hälen.
5. Tryck tillbaka upp till din startposition.
6. Slutför önskat antal repetitioner (reps) och byt sedan ben.

Andra förstärkningsövningar hemma inkluderar:

• vadpress
• ben lyft
• knäböj

3. Minska kalorierna

Motion är det mest effektiva sättet att tona dina benmuskler, men du måste också bekämpa fettceller från insidan och ut.

Att minska kaloriintaget är det första steget att ta eftersom kroppen naturligt kommer att använda överflödigt fett som nästa energikälla. Tänk på kalorierna du äter som en budget - försök att hålla dig inom eller under din budget de flesta dagar i veckan.

Det finns ingen magisk diet för att bli av med benfett, men att titta på vad du äter kan hjälpa.

Innan du gör betydande koständringar bör du prata med din läkare eller dietist, särskilt om du har några underliggande medicinska tillstånd.

Benomvandling tar tid

Många dietföretag och träningsmogulärer lovar snabba benomvandlingar med sina program. Liksom med viktminskning tar det tid och konsistens att få benen du vill ha. Tålamod går långt mot att bygga en mager, starkare grund för din kropp.