Kan du gå ner i vikt över natten?

Innehåll

• Vattenvikt
• Sovkvalitet och varaktighet
• Sömnvanor kan påverka hungerhormoner
• Att förbättra din sänggåtrutin kan stödja viktminskning på lång sikt
• Håll dig fast vid ett schema
• Använd avkopplingstekniker
• Släck ljuset
• Sänk temperaturen
• Poängen

Den globala fetmaepidemin har lett till en kraftig ökning av ansträngningarna för att hitta effektiva och tillgängliga strategier för viktminskning.

Som ett resultat översvämmar ständigt nya diettrender marknaden, av vilka några lovar att hjälpa dig att slänga kilo medan du sover.

Den här artikeln undersöker om du kan gå ner i vikt över natten och hur du kan använda ditt sömnmönster för att främja hälsosam och hållbar viktminskning.

Vattenvikt

Om du någonsin har spårat din vikt kan du ha märkt att du väger lite mindre på morgonen än senare på dagen.

Det är därför många föredrar att väga sig själva på morgonen, även om det lägre skalan inte är ett resultat av enbart fettförlust. Snarare är det troligtvis mer reflekterande av vattenförlust.

Det är inte att säga att du inte bränner kalorier över en natt. När du sover måste din kropp driva de komplexa metaboliska processer som håller dig levande och frisk. Under tiden förlorar du också vatten genom andan och svett (1, 2).

En enda kopp (237 ml) vatten väger nära 240 kilo. Din kropp består av cirka 55–75% vatten, vilket står för en betydande del av din vikt (2, 3).

Enligt vissa uppskattningar kan över 80% av viktminskningen över natten bero på vattenförlust. Som sagt, hur mycket du tappar medan du sover varierar beroende på din kroppssammansättning och metabolism (4).

Det mesta av din viktminskning över natten kan hänföras till det vatten du tappar genom svettning och andning.

Sovkvalitet och varaktighet

Även om många av de mest effektiva viktminskningsstrategierna fokuserar på kost och motion ensam, antyder tidig forskning att kvaliteten och kvantiteten på din sömn också kan spela en stor roll i din kropps förmåga att reglera dess vikt.

Flera befolkningsbaserade studier har hittat ett samband mellan kronisk sömnmangel och högre kroppsmassaindex (BMI), vilket är en indikator på din vikt i förhållande till din höjd (1).

En studie på vuxna i åldern 67–99 år fann att de som sov 5 eller färre timmar per natt i genomsnitt var 3 gånger mer benägna att utveckla fetma, jämfört med dem som fick 7–8 timmars sömn per natt (5).

Således kan det vara värt att prioritera tillräcklig sömn som en del av din viktminskningsplan.

Sömnvanor kan påverka hungerhormoner

Kopplingen mellan sömn och kroppsvikt kan delvis förklaras av hur sömnbrist påverkar din kropps produktion av hungerhormoner.

Leptin och ghrelin är hormoner som reglerar känslor av hunger och fullhet. Leptin frigörs av fettceller och arbetar för att undertrycka aptiten, medan ghrelin frigörs av magen och får dig att bli hungrig (1).

Idealt fungerar dessa hormoner för att låta dig veta när du behöver mer energi och när du har konsumerat tillräckligt med kalorier. Viss forskning tyder dock på att utan tillräcklig sömn kan balansen mellan de två störas.

En liten studie på 12 friska män fann att sömnmangel minskade cirkulerande leptin med 18% och ökade ghrelinproduktionen med 28%, vilket ledde till en 23% ökad aptit (6).

Vissa studier tyder dessutom på att du längtar efter mycket smakrik mat, inklusive kaloritäta godbitar som godis och salta snacks, när din sömn är dålig (1).

I kombination kan förändringar i hormonproduktion, aptit och begär som orsakas av otillräcklig sömn bidra till ökad vikt och fetma risk.

Förhållandet mellan dessa faktorer är fortfarande oklart, och mer forskning behövs för att bättre förstå hur hälsosamma sömnmönster kan användas tillsammans med en balanserad diet och träningsplan för att främja säker, hållbar viktminskning.

Dåliga sömnmönster är förknippade med en ökad risk för fetma. Detta kan bero på förändringar i nivåerna av hormoner som reglerar din hunger och aptit. Ändå behövs mer forskning.

Att förbättra din sänggåtrutin kan stödja viktminskning på lång sikt

Att genomföra en hälsosam sänggångstid kan vara ett utmärkt sätt att stödja dina långsiktiga viktminskningsmål.

Att ställa in ett schema, kultivera en lugnande sänggångsritual och skapa en avkopplande miljö kan bidra till att förbättra sömnens kvalitet.

Håll dig fast vid ett schema

En ständig översvämning av information och aktiviteter i kombination med efterfrågan på produktivitet kan göra det svårt att genomföra en sömnplan, men forskning tyder på att det kan vara värt dina ansträngningar.

En studie kopplade oregelbundna sömnmönster till störningar i døgnrytmen och försämrad sömnkvalitet, oavsett den totala tiden som sovs (7).

Således kan det vara ett enkelt och effektivt sätt att förbättra din sömnkvalitet att ställa in sänggåendet och hålla fast vid det - även på helgerna.

Använd avkopplingstekniker

Även om du gör ett försök att gå i säng samtidigt varje natt, kan du somna bli en egen utmaning.

Här är några enkla aktiviteter som kan hjälpa dig att somna snabbare:

• meditera (8)
• ta en kopp kamomillte (9)
• spela lugnande musik (10)
• öva djupa andningsövningar (11)
• upptäck aromaterapi (12)

Om du har svårt att tystna dig innan du lägger dig överväger du att genomföra en sängtid vid sängen med hjälp av en eller flera av dessa tekniker för att lugna ner och förbereda din hjärna för sömn.

Släck ljuset

Melatonin är ett hormon som hjälper till att reglera sömn-vakningscykler genom att berätta för kroppen när det är dags att sova (13).

Hur mycket melatonin din hjärna producerar påverkas starkt av ljus exponering. I synnerhet hindrar blått ljus, som det från solen, lysdioder och lysrör, melatoninproduktionen mer än rött ljus (14).

Du kan stödja melatoninproduktionen och hjälpa kroppen bättre att förbereda sig för sömn genom att dimma lamporna i ditt hem en timme eller två innan du planerar att lägga dig.

Datorskärmar, TV-apparater och smartphones bidrar avsevärt till exponering för blått ljus, så att du också kan försöka undvika att använda dessa enheter före sängen. Försök istället att läsa en bok eller lyssna på en podcast för att avveckla.

Sänk temperaturen

Temperaturen i ditt sovrum kan också påverka din sömnkvalitet.

Din kroppstemperatur sjunker naturligtvis som förberedelse för sömn och stiger när det är dags att vakna. Om ditt rum är för varmt kan det vara svårare för kroppen att gå in i sömnfasen, vilket gör det svårare att falla eller somna (15).

En del forskning tyder på att den perfekta rumstemperaturen för att stödja sömnen är 66–70 ° F (19–21 ° C) (16).

Om du kan kontrollera temperaturen i ditt sovrum kan du försöka slå ner din termostat några hack för att förbättra din sömnkvalitet.

Du kan förbättra din sömns kvalitet genom att reglera din sänggåendet, minska temperaturen i sovrummet, begränsa exponeringen före sömnen och genomföra en avslappningsritual som hjälper dig att somna snabbare.

Poängen

Några populära dietminskningsdieter tyder på att du kan gå ner i vikt medan du sover. Emellertid kan huvuddelen av vikten du tappar medan du sover kan vara vattenvikt.

Som sagt, att få adekvat sömn regelbundet kan främja långsiktig viktminskning.

För att förbättra din sömnkvalitet kan du prova att implementera enkla strategier som att ställa in en vanlig sänggåendet, minska exponeringen för ljus före sängen och skapa en lugn, sömnfrämjande miljö hemma.

Om ditt mål är att gå ner i vikt på ett hållbart sätt, se till att kombinera hälsosamma sömnvanor med en balanserad diet och träningsrutin.