Tips och strategier för att starta en körrutin

Innehåll

• Vad behöver du för att komma igång?
• Invester i ett bra par löparskor
• Välja för bekväma, svettvickande kläder
• Använd teknik för att spåra dina framsteg
• Skapa en löpande spellista
• En nybörjarguide för att springa
• Nybörjarens träningsrutin
• Hur man tränar för en 5K
• Steg för att träna för en 5K
• Hur man förblir motiverad
• Säkerhetstips
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Så du har tagit igång felet och vill komma in i en vanlig rutin. Men var börjar du och hur klarar du dig själv?

Oroa dig inte. Vi har de tips, strategier och utbildningsplaner du behöver för att komma igång och vara motiverade. Och om du tror att du är redo att ta itu med en 5K har vi också utbildningsråd för det.

Vad behöver du för att komma igång?

Löpning är enkelt, eller hur? Allt du behöver är ett par skor och ut genom dörren du går. Tja, inte så snabbt.

Ja, du behöver ett bra par löparskor, men andra viktiga saker kan hjälpa till att göra din träning mer framgångsrik och roligare. Och låt oss inse det, om du gillar en aktivitet, är det mer troligt att du håller dig med den.

Invester i ett bra par löparskor

Att träffa trottoaren kräver mer än ett par vansar eller Converse. För att minska skadorna och öka komforten behöver du skor som är specifikt utformade för att löpa.

Helst bör du passa på ett par skor i en specialaffär eller hos en barnläkare. Om det inte är möjligt ska du undersöka och leta efter ett par löparskor som passar dina behov.

Välja för bekväma, svettvickande kläder

När det gäller kläder är komfort nyckeln. Håll fast i lätta byxor, shorts och skjortor designade för fitnessaktiviteter.

Leta efter svett-wicking material och ta hänsyn till vädret. Att ha lager på vintern hjälper dig att hålla dig varm och gör att du kan ta bort kläder vid behov när du börjar värma upp.

Dämpade löparstrumpor är också viktiga. Återigen, leta efter etiketter som säger "svettande wicking" och överväga ullsockor på vintern. Och slutligen, glöm inte en stödjande sportbh.

Använd teknik för att spåra dina framsteg

Aktivitets- och fitnessspårare som Fitbit, Garmin och andra kan hjälpa dig att vara motiverad och på rätt spår med dina löpmål. Många av dessa bärbara prylar kan hålla reda på:

• avståndet du har kört
• hur många steg du har kört
• hur många kalorier du har bränt
• din löptakt
• din hjärtfrekvens

Handla efter Fitbit, Garmin och andra fitnessspårare online.

Skapa en löpande spellista

Ett bra sätt att förbli motiverad är att lyssna på dina favoritlåtar medan du springer. Skapa en spellista med den musik som troligen kommer att hålla dig rörlig. Du kan också välja dina favoritlåtar från musikappar som Pandora, Spotify eller Apple Music.

Som sagt, se till att du använder dina hörlurar på ett klokt sätt. Du kanske vill använda bara en öronsnäcka, så att du kan vara vaken och medveten om vad som händer omkring dig.

En nybörjarguide för att springa

Den första prioriteringen när du startar en körrutin är att hålla det enkelt. Oroa dig inte för att följa ett komplicerat program.

Ditt första mål är att bygga förtroende och uthållighet. För att göra detta föreslår Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF-körtränare, utbildningsdirektör för STRIDE, syftar till två till tre körningar varje vecka i en lätt till måttlig takt.

"Du kan alltid lägga till tekniker som hastighetsarbete och tempokörningar senare, men just nu handlar det bara om att vänja din kropp till arbetet," sade han.

Till exempel kan en nybörjars rutin för en vecka-vid-ögonkast se ut så här:

Nybörjarens träningsrutin

• måndag: Kör 2 mil i måttlig takt med en promenad / spring-teknik. För första milen, kör i 1 minut, gå i 1 minut. För den andra milen, kör i 90 sekunder, gå i 1 minut.
• tisdag: Fokusera på styrketräning i hela kroppen.
• onsdag: Gör detta till en aktiv vilodag. Ta en promenad, eller gör lite lätt yoga och stretching.
• torsdag: Kör 2 mil i måttlig takt med en promenad / spring-teknik. Försök att öka din takt något från din tidigare körning. För första milen, kör i 1 minut, gå i 1 minut. För den andra milen, kör i 90 sekunder, gå i 1 minut.
• Fredag: Fokusera på styrketräning i hela kroppen.
• lördag: Gör 30 till 60 minuters cardio som promenader, cykling eller simning.
• söndag: Gör detta till en aktiv vilodag. Ta en promenad, eller gör lite lätt yoga och stretching.

När du får styrka och uthållighet kan du gradvis börja öka avståndet du springer, eller så kan du lägga till en extra dag med löpning till din veckolutin. Bestäm vad som fungerar bäst för dig, men gör det långsamt.

Hur man tränar för en 5K

Så du har åtagit dig att köra en 5K och du är redo att börja träna. Det kan vara frestande att gå ut med en gång, men det är inte det bästa sättet att komma igång.

"Att följa en strukturerad träningsplan som ökar din körsträcka över flera veckor är avgörande för din hälsa, säkerhet och motivation," sa Stonehouse.

Detta råd bygger på det faktum att han har sett många nybörjare tränga ut för många mil under de tidiga dagarna av deras träning.

"De extra milerna kan ta sin vägtull, och jag har sett fler nya löpare skadade i träning än i loppet," förklarade han. För att undvika detta föreslår Stonehouse att du ökar din veckokilometer med 10 procent åt gången, högst.

"Även om detta kanske inte verkar vara mycket av en vecka ökning, är nr 1-regeln att hålla sig frisk, och att vara konservativ hjälper dig vanligtvis att uppnå det," sa Stonehouse.

Steg för att träna för en 5K

Du kan ta så länge du vill träna för ett 5K-lopp. Många online-träningsplaner för nybörjare delas upp med 4, 6, 8 och 10-veckors cykler.

För att komma igång kan du följa den utbildningsplan som beskrivs ovan, men lägga till följande:

• Veckor 1–2: Följ den utbildningsplan som beskrivs ovan.
• Veckor 3–4: Byt ut hjärtdag på lördag för en 3-mils körning. Löp / gå den här dagen.
• Veckor 5–6: Byt ut hjärtdag på lördag för en 3-mils körning. Försök springa med minimal promenad.

Hur man förblir motiverad

Löpning, som många andra aktiviteter, har en smekmånadstid - en tid där allt känns bra, och du kan knappt vänta med att snöra dina skor och träffa leden.

Då kanske du upptäcker att denna entusiasm börjar avta. Oavsett om du redan kämpar i motivationsavdelningen eller vill komma framför det är det bra att veta hur man kan förhindra att du blir utbränd.

• Håll det enkelt: Regel nr 1 för att förbli motiverad, särskilt i början, är att hålla det enkelt. Håll dig fast vid en fitnessplan som innehåller två dagar i veckan.
• Öka miles gradvis: När du får uthållighet och självförtroende kan du justera ditt körschema från två dagars körning till 3. Du kan också lägga till körsträcka till dina löpsdagar - men lägg inte till en extra dag och mil samtidigt.
• Kör med en partner: Om du behöver viss ansvarsskyldighet för att hålla dig motiverad kan du försöka få hjälp av en vän, familjemedlem eller löpande grupp. Att träffa andra som delar ett gemensamt mål kan hjälpa dig att känna dig energisk.
• Sätt upp och spåra mål: När du sätter mål och utmanar dig själv att möta dem kan det hålla dig motiverad. När du når ditt mål, belöna dig själv och sätt sedan ett nytt mål.
• Övervaka dina framsteg: Att hålla reda på dina löpande framsteg kan hålla dig inspirerad och motiverad att nå nya mål. Du kan använda en aktivitetsspårare för att logga dina veckomil, löptempo eller förbrända kalorier.

Säkerhetstips

• Mat och hydrering: Att hålla sig till en körrutin kräver ordentligt bränsle i form av mat och vätskor, helst vatten. Se till att hålla dig väl hydratiserad av att dricka vätskor före, under och efter din körning.
• Inga hörlurar eller kanske bara en: Oavsett om det är bilar, cyklister eller andra löpare, säger Stonehouse att höra vad som händer runt dig är nyckeln till att vara säker. Om du vill lyssna på musik rekommenderar han att du bara bär på en hörlur eller släpper av hörlurarna och vrider upp högtalaren på telefonen och lyssnar på det sättet.
• Långsam och stadig vinner loppet: Fråga alla rutinerade löpare om deras största träningsfel och du kommer sannolikt att höra att de sprang för mycket för snart. Oavsett om du kör som en del av en övergripande fitnessplan eller du tränar för ett lopp är det viktigt att öka körsträckan gradvis över tiden.
• Cross-train för total kondition: Att springa ska inte vara din enda träningsform. För att minska din risk för skador och öka din körprestanda är det viktigt att korsa tåget. Styrketräning, simning, cykling och yoga är alla utmärkta tillägg till dina veckoträkter. Sikta två dagar i veckan med styrketräning, med fokus på stora muskelgrupper.
• Sträckning före och efter löpning: Skär ut 5 till 10 minuter före och 5 till 10 minuter efter att din körning ska sträckas. Fokusera på dynamiska sträckor innan du tränar och statiska sträckor som fyrhjulsträckan efteråt.
• Vila dig: Vila dagar hjälper dig inte bara att återhämta dig, utan de låter dig också bli en bättre löpare. Aktiva vilodagar och totala vilodagar kan bidra till att förhindra överträningssyndrom (OTS). Enligt American Council on Exercise kan OTS få dina konditionnivåer att minska och öka din risk för löpningsskador.

Poängen

En regelbunden körrutin erbjuder många olika fördelar. Det kommer inte bara att hjälpa till att öka din kardiovaskulära kondition, utan det kan också förbättra ditt blodflöde och hjärnfunktion samtidigt som du minskar stress och minskar risken för vissa hälsotillstånd.

Att hitta framgång med en löpande rutin kräver tålamod, uthållighet och tid. Att göra ett åtagande, följa en plan och vara konsekvent med din träning är ett bra ställe att börja.

Kontrollera med din läkare innan du startar ett körprogram, särskilt om du har ett hälsotillstånd. Din läkare kan hjälpa dig att bestämma hur mycket och vilken typ av aktivitet som är säker för dig.