11 sätt att stoppa en panikattack

Innehåll

• Panikattacker
• 1. Använd djup andning
• 2. Inse att du har en panikattack
• 3. Stäng ögonen
• 4. Öva på mindfulness
• 5. Hitta ett fokusobjekt
• 6. Använd muskelavslappningstekniker
• 7. Föreställ dig din lyckliga plats
• 8. Delta i lätt träning
• 9. Håll lavendel till hands
• 10. Upprepa ett mantra internt
• 11. Ta bensodiazepiner

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Panikattacker

Panikattacker är plötsliga, kraftiga stigningar av rädsla, panik eller ångest. De är överväldigande och har fysiska såväl som känslomässiga symtom.

Många människor med panikattacker kan ha andningssvårigheter, svettas kraftigt, skaka och känna sina hjärtan bultande.

Vissa människor kommer också att uppleva bröstsmärtor och en känsla av avskiljning från verkligheten eller själva under en panikattack, så de tror att de får en hjärtattack. Andra har rapporterat att de känner att de får stroke.

Panikattacker kan vara läskiga och kan drabba dig snabbt. Här är 11 strategier som du kan använda för att försöka stoppa en panikattack när du får en eller när du känner en som kommer på:

1. Använd djup andning

Medan hyperventilering är ett symptom på panikattacker som kan öka rädslan, kan djupandning minska symtomen på panik under en attack.

Om du kan kontrollera andningen är det mindre troligt att du upplever hyperventileringen som kan göra andra symtom - och panikattacken i sig - värre.

Fokusera på att andas djupt in och ut genom munnen, känna luften långsamt fylla bröstet och magen och lämna dem sedan långsamt igen. Andas in för en räkning av fyra, håll en sekund och andas sedan ut för en räkning av fyra:

2. Inse att du har en panikattack

Genom att erkänna att du får en panikattack istället för en hjärtattack kan du påminna dig själv om att detta är tillfälligt, det kommer att passera och att du är OK.

Ta bort rädslan för att du kan dö eller att överhängande undergång hotar, båda symtomen på panikattacker. Detta kan låta dig fokusera på andra tekniker för att minska dina symtom.

3. Stäng ögonen

Vissa panikattacker kommer från triggers som överväldiger dig. Om du befinner dig i en tempofylld miljö med mycket stimuli kan detta ge din panikattack.

För att minska stimuli, stäng ögonen under din panikattack. Detta kan blockera extra stimuli och göra det lättare att fokusera på din andning.

4. Öva på mindfulness

Mindfulness kan hjälpa dig att förverkliga det som finns runt dig. Eftersom panikattacker kan orsaka en känsla av avskiljning eller separering från verkligheten kan detta bekämpa din panikattack när den närmar sig eller faktiskt händer.

Fokusera på de fysiska förnimmelser du känner till, som att gräva fötterna i marken eller känna texturen på dina jeans på dina händer. Dessa specifika förnimmelser sluter dig fast i verkligheten och ger dig något objektivt att fokusera på. LÄSAREÖVERSIKT Hjälp oss svara på dina frågor om COVID-19.

Dela dina frågor och funderingar med Healthline så att vi kan ge användbar information åt dig. SVAR SNABBÖVERSÖKNING

5. Hitta ett fokusobjekt

Vissa människor tycker att det är bra att hitta ett enda objekt att fokusera all sin uppmärksamhet på under en panikattack. Välj ett objekt i tydlig syn och notera medvetet allt om det möjligt.

Du kanske till exempel märker hur handen på klockan ryckar när den tickar och att den är lite sned. Beskriv objektets mönster, färg, former och storlek för dig själv. Fokusera all din energi på det här föremålet, och dina panikbesvär kan avta.

6. Använd muskelavslappningstekniker

Precis som djupandning kan muskelavslappningstekniker hjälpa till att stoppa din panikattack i dess spår genom att kontrollera kroppens respons så mycket som möjligt.

Koppla medvetet av en muskel åt gången, börja med något enkelt som fingrarna i handen och rör dig upp genom kroppen.

Muskelavslappningstekniker är mest effektiva när du har tränat dem i förväg.

7. Föreställ dig din lyckliga plats

Vilken är den mest avkopplande platsen i världen du kan tänka dig? En solig strand med svagt böljande vågor? En stuga i bergen?

Föreställ dig själv där och försök att fokusera på detaljerna så mycket som möjligt. Tänk dig att du gräver tårna i den varma sanden eller luktar den skarpa doften av tallar.

Denna plats ska vara tyst, lugn och avkopplande - inga gator i New York eller Hong Kong, oavsett hur mycket du älskar städerna i verkligheten.

8. Delta i lätt träning

Endorfiner håller blodet pumpat in exakt direkt. Det kan hjälpa till att översvämma vår kropp med endorfiner, vilket kan förbättra vårt humör. Eftersom du är stressad, välj lätt träning som är skonsam mot kroppen, som att gå eller simma.

Undantaget från detta är om du hyperventilerar eller kämpar för att andas. Gör vad du kan för att få andan först.

9. Håll lavendel till hands

Lavendel är känd för att vara lugnande och stressavlastande. Det kan hjälpa din kropp att slappna av. Om du vet att du är benägen för panikattacker, håll lite lavendel eterisk olja till hands och lägg lite på underarmarna när du får en panikattack. Andas in doften.

Du kan också prova att dricka lavendel eller kamomillte. Båda är avkopplande och lugnande.

Lavendel ska inte kombineras med bensodiazepiner. Denna kombination kan orsaka intensiv sömnighet.

10. Upprepa ett mantra internt

Att upprepa ett mantra internt kan vara avkopplande och lugnande, och det kan ge dig något att förstå under en panikattack.

Oavsett om det helt enkelt är "Även detta ska passera" eller ett mantra som talar till dig personligen, upprepa det i öglan i huvudet tills du känner att panikattacken börjar avta.

11. Ta bensodiazepiner

Bensodiazepiner kan hjälpa till att behandla panikattacker om du tar en så snart du känner att en attack kommer.

Medan andra tillvägagångssätt för behandling av panik kan vara föredragna, har psykiatriken erkänt att det finns en handfull människor som varken svarar fullständigt (eller alls i vissa fall) på de andra tillvägagångssätt som anges ovan, och som sådan, kommer att vara beroende av farmakologiska metoder för terapi.

Dessa tillvägagångssätt kommer ofta att inkludera bensodiazepiner, av vilka vissa har FDA-godkännande för behandling av detta tillstånd, såsom alprazolam (Xanax).

Eftersom bensodiazepiner är receptbelagda läkemedel, behöver du troligen en panikstörningsdiagnos för att ha medicinen till hands.

Denna medicinering kan vara mycket beroendeframkallande och kroppen kan anpassa sig efter den. Det ska endast användas sparsamt och i extrema behov.

Läs den här artikeln på spanska