Hur du tränar din kropp för att känna mindre smärta när du tränar

Innehåll

• 1. Drick kaffe före träning.
• 2. Träna i dagens ljus.
• 3. Svett med vänner.
• 4. Öka intensiteten.
• 5. Drick ett glas vin.
• 6. Sov som en baby.
• Recension för

Som aktiv kvinna är du inte främmande för värk och smärtor efter träning. Och ja, det finns bra verktyg för återhämtning att lita på, som skumvalsar (eller dessa snygga nya återställningsverktyg) och ett varmt bad. Men tänk om du kunde träna din kropp till att dämpa smärta på egen hand och initiera (och snabba upp) läkningsprocessen.

Enligt de senaste studierna kan du. Närhelst du är skadad – muskelömhet ingår – släpper ditt system naturliga opioidpeptider, säger Bradley Taylor, Ph. D., en kronisk smärtforskare och professor i fysiologi vid University of Kentucky College of Medicine. Dessa ämnen, som inkluderar må bra endorfiner, fastnar på opioidreceptorer i hjärnan, trubbar din smärta och får dig att känna dig fokuserad och lugn.

Om du någonsin har fallit under en löptur och blivit förvånad över att du till exempel kände lite obehag under de närmaste milen, var det exempel på dina naturliga helande krafter på jobbet; Smärtskyddande kemikalier svämmar över din hjärna och din ryggmärg, buffrar sedan din kropp från värken och hyperfokuserar ditt sinne.

Experter upptäcker att vi har mer kontroll över denna reaktion än vi trodde, vilket innebär att det finns sätt att utnyttja dessa naturliga smärtstillande medel och intensifiera deras krafter när du behöver dem. Här är vad vi vet nu.

1. Drick kaffe före träning.

Koffein minskar muskelsmärta, så att du kan pressa dig hårdare på gymmet, visar ny forskning. Människor som konsumerade mängden i två till tre koppar kaffe innan de cyklade hårt i 30 minuter rapporterade att de kände mindre smärta i sina quad-muskler än de som inte hade koffein, enligt en studie från University of Illinois i Urbana-Champaign.

"Koffein binder till adenosinreceptorer, som finns i de områden i hjärnan som kontrollerar smärta", säger Robert Motl, Ph.D., huvudforskaren. Han föreslår att du dricker en kopp eller två en timme före träning för att dra nytta av det.

2. Träna i dagens ljus.

UV-strålar ökar din kropps produktion av signalsubstanser, av vilka några kan hjälpa till att dämpa obehag. Ryggsmärtor minskade efter bara tre 30-minuters sessioner med ljusterapi, en studie i tidskriften Smärtstillande medicin hittat, och författarna säger att du också kan få samma effekt från naturligt utomhusljus. Annan forskning visar att personer som återhämtade sig från operation i soliga rum tog 21 procent färre smärtstillande medel per timme än människor i mörkare rum. Solljus kan öka din kropps produktion av serotonin, en signalsubstans som har visat sig blockera smärtvägarna i hjärnan.

3. Svett med vänner.

Att ta med en kompis till Spin -klassen kan göra trubbiga värk nog för att träningen ska bli mer effektiv. (Lägg till det till listan över skäl till varför det är det bästa någonsin att ha en träningskompis.) I en studie utförd av Robin Dunbar, Ph.D., professor i evolutionär psykologi vid University of Oxford, personer som rodde med sex lagkamrater i 45 minuter kunde de uthärda smärta mycket längre än de kunde när de rodde ensamma. Vi släpper ut fler endorfiner när vi gör synkroniserade aktiviteter, säger Dunbar. Även om forskare inte vet varför, betyder det att du kan träna längre och hårdare. "Även bara att prata med kompisar utlöser frisättning av endorfiner", säger Dunbar. "Den resulterande opiateffekten ökar din smärttröskel totalt sett, så du kommer inte att vara lika känslig för skador och gör dig också mer motståndskraftig mot sjukdomar."

4. Öka intensiteten.

Träning frigör endorfiner för att lindra smärta och öka humöret - det vet vi. Men typen av träning spelar roll. (Se: Varför ger tyngdlyft mig inte det endorfinruset jag eftersträvar efter träning?) "Den bästa övningen för endorfinfrisättning är intensiv och/eller långvarig aktivitet", säger Michele Olson, Ph.D., adjungerad professor i sportvetenskap vid Huntingdon College i Alabama. "Gör korta, mycket intensiva anfallssprintar, plyos, kör en mil PR eller snabb konditionsträning längre än vanligt."

Undantaget: Om du har värkiga ben eller glutes kan intensiv löpning eller plyos göra dem mer ont. I så fall rekommenderar Olson supermild träning som riktar sig mot de ömma musklerna. "Ta en rask promenad eller gör lätt spinning", säger hon. "Du kommer att uppleva smärtlindring från den ökade cirkulationen, vilket ger syre och vita blodkroppar till områdena för att lugna dem snabbare."

5. Drick ett glas vin.

Om du gillar vin har vi goda nyheter. Smutta på lite och du kommer att börja pumpa ut endorfiner och andra naturliga opioidpeptider, visar forskning från Douglas Mental Health University Institute. Håll det måttligt - ungefär en eller två drinkar om dagen - för att få fördelen, säger experter. (Glöm inte resten av dessa hälsofördelar med vin.)

6. Sov som en baby.

Att inte få tillräckligt med sömn kan få en tuff träning att verka plågsam. Det är domen från forskare som bad människor att sänka händerna i kallt vatten i 106 sekunder. Fyrtiotvå procent av dem som identifierade sig som problemsovande tog handen ut tidigt, jämfört med 31 procent av de andra. (Här är de bästa (och sämsta) sovställningarna för din hälsa.) Forskare vet inte varför brist på z ökar smärtkänsligheten, men Taylor säger att det kan ha något att göra med det faktum att stress, ångest och depression ökar när vi har sömnbrist och alla dessa saker kan störa opioidsystemet.

Recension för