Din kompletta guide till 'IIFYM' eller makrodieten

Innehåll

• Recension för

När Samira Mostofi flyttade till New York från Los Angeles, kände hon att hennes kost skulle komma ifrån henne. Med oändlig tillgång till de bästa restaurangerna kändes livet med måtta inte som ett alternativ. Ändå visste hon att hon behövde rulle in den. Ett fan av CrossFit, hon tog efter många av sina vänner på gymmet och provade paleodieten-men tyckte inte om att känna sig så begränsad och berövad. Det var då hon lärde sig att räkna sina makron.

Makron, kort för makronäringsämnen, är protein, kolhydrater och fett, de viktigaste näringsämnena som kroppen behöver för att fungera korrekt och effektivt, och konceptet att räkna dina makron är i grunden att se till att du får en specifik mängd av varje i din dagliga kost. Kolhydrater - sockerarter, stärkelse och fibrer som finns i spannmål, frukt, grönsaker och mjölkprodukter - har 4 kalorier per gram. Protein, som består av aminosyrakedjor som är nödvändiga för att ge bränsle till kroppen, har också 4 kalorier per gram. Och slutligen är fett ett makronäringsämne med högre kalorier med 9 kalorier per gram. Att räkna makron hjälpte inte bara Mostofi att gå ner 16 kilo på fyra månader, men hon säger att det gjorde att hon kunde äta vad hon ville utan att behöva ge upp någonting helt.

Och Mostofi är definitivt inte ensam om sin strävan efter den perfekta kombinationen av makron. Ätstilen (vanligtvis hashtaggad på Instagram som #IIFYM, eller "om det passar din makrokost") ökar i popularitet. Utgångspunkten: Du kan äta vilken mat du vill så länge den har rätt balans mellan makron. Detta innebär att sikta på 45 till 55 procent av dina dagliga kalorier från kolhydrater, 25 till 35 procent från protein och resten är hälsosamma fetter, föreslår Liz Applegate, Ph.D., chef för sportnutrition vid University of California, Davis. Fördelat är det ungefär 300 gram kolhydrater, 130 gram protein och 42 gram fett för en aktiv kvinna som följer en #IIFYM-diet på 2 000 kalorier/dag.

Som med vilken diet som helst finns det saker att ta hänsyn till innan du hoppar på makroräkningståget. Fördelarna: Den spårning som krävs för att genomföra denna plan kan potentiellt hjälpa dig att gå ner i vikt, avvärja dåliga matvanor och öka dina vinster i gymmet genom att se till att du fyller på dina muskler korrekt med ett mer balanserat sätt att äta. Nackdelar: Allt spårning kan också uppmuntra tvångsmässigt beteende och göra det lätt att tappa kvaliteten på och smaken på din mat (hej, gör du ens njut av detta?) eftersom du bara fokuserar på näringsvärdet. Dessutom kan det vara lite jobbigt att vara bunden till din telefon och ständigt logga dina måltider, både för din energi och, LBH, telefonens batteri. "Inte alla människor är uteslutna för denna typ av diet", säger Applegate. "Jag brukar ta hänsyn till en persons personlighet när de berättar att de är intresserade av att räkna sina makron. Det är viktigt att vara medveten om att mat är bränsle, ja, men det har också en social aspekt, det ger näring åt dig."

Om räkna makron låter som något du fortfarande vill prova behöver du några viktiga verktyg för att komma igång. Först ut, en måltidsspårare. Appar som MyFitnessPal gör det enkelt att välja och spåra livsmedel, med alla kalori- och makrodetaljer som du behöver för att hålla koll på ditt spel, så du behöver inte veta vilka livsmedel som utgör en kolhydrat, ett protein eller en fett, eller vilket förhållande av de tre en måltid inkluderar. Du behöver också en matvåg, för liksom andra dieter är portionskontroll viktigt. Att räkna dina makron kommer ner till grammet, och förlåt, men du kan bara inte öga det.

Redo? Här är fyra tips för att lyckas:

1. Blanda ihop det. Även om att räkna dina makron inte nödvändigtvis betyder att du skär ut något, finns det en tendens att äta samma mat (som grillad kyckling, brunt ris, havregryn) om och om igen. Dessutom vill du inte helt snåla med viktiga mikronäringsämnen eller vitaminer och mineraler, bara för att din kropp kräver dem i mindre mängder. Fyll på mat som innehåller mycket antioxidanter (som bär) och viktiga vitaminer och mineraler (som gröna grönsaker, mejeriprodukter och ljusa grönsaker) för att se till att du fyller i din kost med de mikronäringsämnen som din kropp behöver. Om du fortfarande känner dig trög eller avstängd, kontakta din läkare eller nutritionist.

"Det finns mer i livet än grillad kyckling ovanpå brunt ris. Människor måste hålla variationen för att hålla sig friska och få i sig viktiga vitaminer och mineraler. Även om det byter svart mot brunt då och då, kan enkla byten göra stor skillnad . "

2. Ät rätt sorts makronäringsämnen. Alla fetter eller kolhydrater skapas inte lika. Det sista du vill är att äta alla dina kolhydrater i form av tillsatt socker (vilket Applegate säger att du inte får ha mer än 50 gram om dagen). När det kommer till fett, leta efter hälsosamma, omättade varianter som de i olivolja och nötter. Du kan också sikta på två portioner fisk som lax varje vecka för att få i viktiga omega-3-fettsyror och all smak.

3. Inte byta ut dig själv. Vissa makroräknare har sina kvoter avstängda och siktar på nästan lika mängder protein och kolhydrater. Även om att äta färre kolhydrater kan få dig att tänka "viktminskning", gör du faktiskt din kropp en stor otjänst. "Du behöver kolhydrater i din kost, särskilt om du är mer aktiv", säger Applegate. Om du inte äter tillräckligt med kolhydrater för att ge dina hårdaste träningspass, kommer din kropp att börja använda proteinerna i dina muskler som bränsle, istället för vad det är avsett för: att bygga upp och reparera muskler efter aktivitet. När det proteinet används som bränsle kan dina muskler bli svaga och tillväxt och återuppbyggnad (läs: vinster och återhämtning) kommer att äventyras.

4. Berör basen med en hälsoexpert. Se till att prata med en läkare eller nutritionist innan du dyker direkt in. De kan hjälpa dig att sätta smarta, säkra mål och till och med tipsa dig om var dina mål ska vara, baserat på dina mål. Kanske hoppas du gå ner i vikt, öka musklerna eller helt enkelt behålla det du har på gång. Oavsett vad målet kan vara kan en expert se till att du får det bränsle du behöver i rätt mängd.

Recension för