Hur man ökar absorptionen av järn från livsmedel

Innehåll

• Vilka livsmedel innehåller det?
• Källor till Heme Iron
• Källor till icke-hemjärn
• Vissa befolkningar kan ha risk för brist
• Livsmedel som hjälper dig att absorbera mer järn
• Livsmedel rik på C-vitamin
• Livsmedel med vitamin A och beta-karoten
• Kött, fisk och fjäderfä
• Livsmedel som kan hindra järnabsorption
• Livsmedel som innehåller fytat
• Kalciumrika livsmedel
• Livsmedel som innehåller polyfenoler
• Hälsorisker av överdriven järn
• Tips för att få tillräckligt med järn
• Poängen

Järn är ett viktigt mineral som din kropp behöver för att fungera korrekt.

Därför är det mycket viktigt att konsumera tillräckliga mängder av det i din dagliga kost.

Intressant nog påverkar maten du äter inte bara hur mycket järn du konsumerar, utan också hur bra det tas upp i kroppen (1).

När den väl har absorberats av kroppen används den som en byggsten för hemoglobin, ett protein som finns i röda blodkroppar som hjälper till att transportera syre runt kroppen.

Järn är också en del av myoglobin, ett syrelagringsprotein som finns i dina muskler. Detta syre används när du använder dina muskler.

Det rekommenderade intagområdet är 7–18 mg per dag för den allmänna befolkningen och upp till 27 gram för gravida kvinnor (2).

Vilka livsmedel innehåller det?

Du kanske har hört att du kan få järn från rött kött, men det finns många andra livsmedel som naturligt innehåller järn.

I livsmedel finns järn i två former: hem och icke-hem.

Källor till Heme Iron

Hemjärn finns i animaliska livsmedel som innehåller hemoglobin, såsom kött, fisk och fjäderfä.

Hämjärn är den bästa formen av järn, eftersom upp till 40% av det lätt absorberas av din kropp (3).

Bra matkällor för hemjärn inkluderar:

• Nötkött
• Fläsk
• Kyckling
• Kalvkött
• Fisk som hälleflundra, kolja, abborre, lax eller tonfisk
• Skaldjur som musslor, ostron och musslor

Rött kött och organkött som lever är särskilt bra källor.

Källor till icke-hemjärn

Icke-hemjärn kommer främst från växtkällor och finns i spannmål, grönsaker och berikade livsmedel.

Detta är den form som läggs till livsmedel berikade eller berikade med järn, liksom många tillskott.

Det uppskattas att 85–90% av det totala järnintaget kommer från formen icke-hem, medan 10–15% kommer från hemformen (3, 4).

När det gäller dess biotillgänglighet absorberas icke-hemjärn mycket mindre effektivt än hemjärn.

Bra källor till icke-hemjärn inkluderar:

• Berikade spannmål, ris, vete och havre
• Mörkgröna bladgrönsaker som spenat och grönkål
• Torkad frukt som russin och aprikoser
• Bönor som linser och sojabönor

Sammanfattning: Hemjärn finns i animaliska livsmedel, medan järn som inte är hemat kommer från växtkällor. Hemformen absorberas bättre av din kropp än den icke-hemformen.

Vissa befolkningar kan ha risk för brist

Järnbrist är den vanligaste orsaken till anemi, som drabbar en miljard människor världen över (5, 6, 7).

En person med järnbrist kan ha olika symtom, inklusive trötthet, yrsel, huvudvärk, känslighet för kyla och andnöd när han utför enkla uppgifter.

Dessutom kan järnbrist resultera i sämre uppmärksamhet och mental funktion. I själva verket har bristen under tidig barndom varit kopplad till lägre IQ: er (8, 9).

Barn, ungdomar och kvinnor i reproduktiv ålder, särskilt under graviditet, riskerar mest järnbrist. Detta beror på att deras intag inte uppfyller kroppens höga efterfrågan på det (1).

Dessutom tror man ofta att vegetarianer och veganer är mer benägna att järnbrist. Men intressant nog har studier visat att vegetariska och veganer innehåller lika mycket järn, om inte mer, än dieter som innehåller kött (10, 11, 12).

Men även om vegetarianer kan konsumera lika mycket järn som icke-vegetarianer, fann en översyn att de fortfarande har större risk för brist (6).

Detta beror på att de konsumerar huvudsakligen icke-hemjärn, som inte absorberas såväl som hemformen i animaliska produkter.

Generellt rekommenderas att vegetarianer multiplicerar sitt rekommenderade järnintag med 1,8 gånger för att kompensera för den minskade absorptionen (12).

Sammanfattning: Järnbrist är mycket vanligt. De som är mest utsatta inkluderar barn, ungdomar, kvinnor i fortplantningsåldern, gravida kvinnor, vegetarianer och veganer.

Livsmedel som hjälper dig att absorbera mer järn

Även om inte allt kostjärn absorberas lika, kan vissa livsmedel förbättra din kropps förmåga att absorbera det.

Livsmedel rik på C-vitamin

C-vitamin har visat sig förbättra järnabsorptionen. Den fångar icke-hemjärn och lagrar det i en form som lättare tas upp av din kropp (3).

Livsmedel med hög C-vitamin inkluderar citrusfrukter, mörkgröna bladgrönsaker, paprika, meloner och jordgubbar.

I en studie ökade järnabsorptionen med 67% (13) när man tog 100 mg C-vitamin med en måltid.

Därför kan du dricka citrusjuice eller äta andra livsmedel som är rika på C-vitamin medan du äter högjärnmat öka kroppens absorption.

I vegetariska och veganska dieter kan järnabsorptionen optimeras genom att inkludera C-vitaminhaltiga grönsaker under måltiderna (1).

Livsmedel med vitamin A och beta-karoten

Vitamin A spelar en avgörande roll för att upprätthålla hälsosam syn, bentillväxt och ditt immunsystem.

Betakaroten är ett rödorange pigment som finns i växter och frukter. Det kan förvandlas till vitamin A i kroppen.

Bra matkällor för betakaroten och vitamin A inkluderar morötter, sötpotatis, spenat, grönkål, squash, röd paprika, cantaloupe, aprikoser, apelsiner och persikor.

En studie av 100 personer som gett spannmålsbaserade måltider fann att närvaron av vitamin A ökade järnabsorptionen med upp till 200% för ris, 80% för vete och 140% för majs (14).

I samma studie ökade absorptionen mer än 300% för ris och 180% för vete och majs (14) genom att lägga betakaroten till måltiderna.

Kött, fisk och fjäderfä

Kött, fisk och fjäderfä ger inte bara väl absorberat hemjärn, de kan också stimulera absorptionen av icke-hemformen.

Flera studier har rapporterat att tillsatsen av nötkött, kyckling eller fisk till en spannmålsbaserad måltid resulterade i cirka 2-3 gånger större järnabsorption utan heme (4, 15).

Forskning har också visat att tillsats av 75 gram kött till en måltid ökade absorptionen av icke-hemjärn med cirka 2,5 gånger, jämfört med en måltid utan det (4).

Baserat på studieresultat uppskattades att 1 gram kött, fisk eller fjäderfä gav en förbättrande effekt liknande den för 1 mg C-vitamin (4).

Sammanfattning: Du kan förbättra absorptionen av järn från måltider genom att äta mat med mycket C-vitamin, A-vitamin eller betakaroton. Att äta kött, fisk eller fjäderfä med andra livsmedel kan också hjälpa.

Livsmedel som kan hindra järnabsorption

Precis som vissa livsmedel kan förbättra järnupptagningen, kan andra hindra det.

Livsmedel som innehåller fytat

Fytat eller fytinsyra finns i livsmedel som fullkorn, spannmål, soja, nötter och baljväxter (3).

Även en liten mängd fytat kan minska järnabsorptionen avsevärt (1, 3).

I en studie inhiberade så lite som 2 mg fytat i livsmedel järnabsorptionen med 18% när den sattes till vete rullar. Och när 250 mg fytat äts, absorberades inte upp till 82% (4).

Trots detta kan den negativa effekten av fytat motverkas genom att konsumera livsmedel som förbättrar järnabsorptionen utan heme, såsom vitamin C eller kött.

Kalciumrika livsmedel

Kalcium är ett viktigt mineral för benhälsa.

Vissa bevis visar dock att det hindrar järnabsorption, oavsett om källan är en mejeriprodukt eller kalciumtillskott (16).

Studier har visat att 165 mg kalcium från mjölk, ost eller ett tillskott minskade järnabsorptionen med cirka 50–60% (4, 17).

Detta är oroande, eftersom ökat kalciumintag vanligen rekommenderas för barn och kvinnor, samma populationer som riskerar järnbrist.

De flesta studier var dock kortsiktiga och genomfördes i enstaka måltider. En grundlig genomgång av långtidsstudier visade att kalcium- och mjölkprodukter inte hade några negativa effekter på absorptionen (16).

För att maximera absorptionen bör kalciumrika livsmedel inte ätas med måltider som tillhandahåller det mesta av ditt järn.

När det gäller tillskott bör kalcium- och järntillskott tas vid olika tidpunkter på dagen, om möjligt.

Livsmedel som innehåller polyfenoler

Polyfenoler finns i olika mängder i växtmat och drycker, inklusive grönsaker, frukt, vissa spannmål och baljväxter, te, kaffe och vin.

Kaffe och te, som båda konsumeras mycket runt måltider, har ett högt innehåll av polyfenoler, och de har visat sig hämma absorptionen av järn som inte är hemat (13).

I en översyn minskade järnupptagningen med 60–70%, oavsett om teet var svagt, normalt eller starkt när man dricker en kopp svart te med en måltid.

Men när deltagarna drack te mellan måltiderna var absorptionsminskningen endast cirka 20% (4).

För att motverka den negativa effekten av polyfenoler måste du lämna ett par timmar mellan din järnrika måltid och eftermiddagste eller kaffe.

Sammanfattning: Livsmedel som innehåller fytater, kalcium och polyfenoler kan minska järnabsorptionen avsevärt.

Hälsorisker av överdriven järn

Järntoxicitet från livsmedelskällor är sällsynt. När den har konsumerats har din kropp sitt eget balanssystem för att säkerställa att det blir tillräckligt.

Ändå visade en rapport att dödliga överdoser var möjliga med alltför stora intag av järntillskott (18).

Överdriven järnnivåer kan också förekomma hos vissa personer med ett tillstånd som kallas hemokromatos. Detta orsakas vanligtvis av en gen som förbättrar absorptionen (19).

Andra orsaker till järnöverbelastning inkluderar upprepade blodtransfusioner, massiva doser från kosten och sällsynta metaboliska störningar.

Dessutom kan konsumtion av för mycket järn med tiden orsaka stora avsättningar av det i levern och andra vävnader.

Följaktligen kan det leda till diabetes, hjärtsjukdomar och leverskada (20, 21).

Du bör antagligen aldrig ta ett järntillskott om det inte rekommenderas av hälso-och sjukvårdspersonal.

Sammanfattning: Att konsumera för mycket järn kan ha hälsorisker. På grund av detta rekommenderas inte tillskott för de flesta.

Tips för att få tillräckligt med järn

Tipsen nedan kan hjälpa dig att maximera ditt järnintag i kosten:

• Ät magert rött kött: Detta är den bästa källan till lätt absorberat hemjärn. Att äta det flera gånger per vecka kan hjälpa om du är bristfällig.
• Ät kyckling och fisk: Dessa är också bra källor till hemjärn. Ät en mängd av dem.
• Konsumera C-vitaminrika livsmedel: Ät C-vitaminrik mat under måltiderna för att öka absorptionen av järn som inte är hemligt. Exempelvis kommer en del citronsaft som drizzade över bladgröna gröna att öka mängden du tar upp.
• Undvik kaffe, te eller mjölk nära måltider: Undvik dessa under måltider som innehåller järnrika livsmedel. Ta ditt kaffe eller te mellan måltiderna istället.
• Välj mat som är rik på icke-hemjärn: Om du inte äter kött och fisk, ta med massor av järnrika växtmat i din kost.

Sammanfattning: För att maximera ditt järnintag bör du försöka ta med kött, fisk, fjäderfä, bönor och linser i din kost, såväl som vitaminrika livsmedel under dina måltider. Sprid också ut ditt te-, kaffe- och mejeriintag mellan måltiderna.

Poängen

Järn är ett viktigt mineral som är viktigt för din kropps funktion. Två typer av det finns i mat - hem och icke-hem.

Kött, fisk och fjäderfä innehåller hemformen, som lätt absorberas av din kropp.

Icke-hemjärn finns främst i växtmat, men den här formen är svårare för kroppen att ta upp. Du kan förbättra din kropps upptag genom att äta mat som innehåller vitamin C, vitamin A, kött, fisk och fågel under dina måltider.

Å andra sidan kan livsmedel som innehåller fytater (spannmål och spannmål), kalcium (mjölk och mejeri) och polyfenoler (te och kaffe) hindra järnupptagningen.

Genom att välja noggrant de livsmedel du äter och veta hur vissa livsmedel kan förbättra eller hämma absorptionen kan du se till att du får det järn du behöver.