Den intensiva kickboxningsträningen för nybörjare som får dig att droppa av svett

Innehåll

• 15-minuters totaluppvärmning av kroppen
• Varv 1: Jab, Cross
• Varv 2: Jab, kors, vänster krok, höger krok
• Varv 3: Jab, Cross, Left Uppercut, Right Front Kick
• Omgång 4: Jab, Cross, Jab, Right Roundhouse, Left Front Kick
• Varv 5: Cross, Left Uppercut, Right Hook, Left Roundhouse
• Varv 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Left Roundhouse, Right Roundhouse
• Hastighetsrunda: Jab, Cross
• Partner Drills
• Recension för

Om du missade vårt kickboxningspass på Facebook Live i ILoveKickboxing -studion i New York City, behöver du inte oroa dig: vi har hela träningsvideon här, svettiga #ShapeSquad och allt. Om du har en boxningssäck hemma, gör det bra. Om inte, kan du fortfarande göra uppvärmningen på egen hand (det är en mördare) och utför sedan slag och sparkar som om du slår någon. Pro -tips: Kom ihåg det hemska exet som fortsätter att skicka sms till dig? Eller chefen som belastar dig med jobbet vid 17 -tiden. på en fredag? Eller personen som helt tog emot din kaffebeställning på Starbucks? Nu är det dags att ta bort din ilska. (Vill du lägga in lite styrka också? Testa nästa kickboxning med kettlebell.)

Hur det fungerar: Gör uppvärmningen (som du kanske tycker är den svåraste delen - oroa dig inte, vi höll på att dö också). Kör sedan på videon och gör alla sex omgångarna av kickboxningskombinationer tillsammans med tränaren Jenna Ortiz från ILoveKickboxing. Varje omgång är tre minuter; fortsätt att utföra kombinationen tills summern ljuder, utför AMRAP (så många reps som möjligt). Avsluta sedan med en hastighetsrunda på en minut och en partnerrunda på en minut (om du har en). Bli inte för tokig med fart - när det kommer till kickboxning är form och kraft viktigare.

15-minuters totaluppvärmning av kroppen

- Jogga (30 sekunder)

- Höga knän (15 sekunder)

- Butt-Kicks (15 sekunder)

- Snabba fötter (15 sekunder)

Övre kroppen

- Planka (20 sekunder)

Push-ups (20 sekunder)

- Triceps armhävningar (20 sekunder)

- Diamond armhävningar (20 sekunder)

- Push-up med brett grepp (20 sekunder)

Kärna

- Ihåligt håll (30 sekunder)

- Benhissar (30 sekunder)

- Full sit-ups (30 sekunder)

- Cyklar (30 sekunder)

Ben

- Knäböj (30 sekunder)

- Regelbundna in och ut knäböj (30 sekunder)

- Enhands knäböj in och ut (30 sekunder)

- 2-handed (handflata till mattan) in och ut knäböj (30 sekunder)

Upprepa uppvärmningen en gång till och avsluta sedan med 1 minuts AMRAP-burpees.

Varv 1: Jab, Cross

A. Börja stå med fötterna höftbredd isär, förskjutna så att vänster fot är något framför höger fot och knän är böjda. Nävarna vaktar ansiktet.

B. Stans vänster hand rakt fram, handflatan nedåt och armen utsträckt (stick). Ta sedan tillbaka den till skyddsytan.

C. Vrid höger fot och knä så att höfterna är vända framåt, samtidigt som du slår höger hand rakt fram med handflatan nedåt (kors).

D. Återgå till att börja med händerna som skyddar ansiktet.

Fortsätt att göra AMRAP i 3 minuter, var uppmärksam på formen över hastighet.

Varv 2: Jab, kors, vänster krok, höger krok

A. Börja stå med fötterna höftbredd isär, förskjutna så att vänster fot är något framför höger fot och knän är böjda. Nävarna vaktar ansiktet.

B. Kasta en knyt med vänster hand, sedan ett kryss med höger hand.

C. Forma en krokform med vänster arm, tummen pekar mot taket. Sväng näven runt från vänster som om du slår någon i sidan av käken. Vrid på vänster fot så att knä och höfter är vända åt höger (vänster krok). Knacka tillbaka armen till skyddsytan.

D. Utför samma rörelse på höger sida, vrid höger fot och knä så att höfterna är vända framåt (höger krok). Återgå till att börja med händerna som skyddar ansiktet.

Fortsätt att göra AMRAP i 3 minuter, var uppmärksam på formen över hastighet.

Varv 3: Jab, Cross, Left Uppercut, Right Front Kick

A. Börja stå med fötterna höftbredd isär, förskjutna så att vänster fot är något framför höger fot och knän är böjda. Nävarna vaktar ansiktet.

B. Kasta en knyt med vänster hand, sedan ett kryss med höger hand.

C. Dra vänster hand tillbaka bredvid vänster höft, handflatan uppåt, slå sedan framåt och uppåt som om du slår någon i magen. Vrid på vänster fot så att knä och höfter vetter mot höger (vänster upp).

D. Dra upp händerna för att skydda ansiktet och ta ett litet steg bakåt med vänster fot. Lyft upp höger knä, luta bålen bakåt och sparka direkt framåt med höger fotkula.

E. Återgå till att börja med händerna som skyddar ansiktet.

Fortsätt att göra AMRAP i 3 minuter, var uppmärksam på formen över hastighet.

Omgång 4: Jab, Cross, Jab, Right Roundhouse, Left Front Kick

A. Börja stå med fötterna höftbredd isär, förskjutna så att vänster fot är något framför höger fot och knän är böjda. Nävarna vaktar ansiktet.

B. Kasta en knyt med vänster hand, sedan ett kryss med höger hand, sedan ytterligare ett stick med vänster hand.

C. Med händerna som skyddar ansiktet, steg vänster fot diagonalt framåt och till vänster, vrid tårna ut till vänster. Sväng höger fot runt till rundhuset sparka i påsen, peka tå och få kontakt med bara skenbenet.

D. Placera höger fot ner något bakom vänster, dra in vänster knä, luta dig tillbaka och sparka rakt fram med bollen på vänster fot.

E. Återgå till att börja med händerna som skyddar ansiktet.

Fortsätt att göra AMRAP i 3 minuter, var uppmärksam på formen över hastighet.

Varv 5: Cross, Left Uppercut, Right Hook, Left Roundhouse

A. Börja stå med fötterna höftbredd isär, förskjutna så att vänster fot är något framför höger fot och knän är böjda. Nävarna vaktar ansiktet.

B. Kasta ett kryss, sedan en vänster uppercut, sedan en höger krok, dra upp händerna för att skydda ansiktet när de inte slår.

C. Hoppa fötterna så att höger fot är framme. Kliv höger fot diagonalt framåt och åt höger med tårna vända åt höger. Sväng vänster fot runt till rundhuset sparka i påsen, peka tå och få kontakt med bara skenbenet.

D. Återgå till att börja med händerna som skyddar ansiktet.

Fortsätt att göra AMRAP i 3 minuter, var uppmärksam på formen över hastighet.

Varv 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Left Roundhouse, Right Roundhouse

A. Börja stå med fötterna höftbredd isär, förskjutna så att vänster fot är något framför höger fot och knän är böjda. Nävarna vaktar ansiktet.

B. Kasta två jab/cross-kombinationer, slå alltid höger-vänster-höger-vänster, och dra upp händerna för att skydda ansiktet mellan slag.

C. Hoppa fötterna så att höger fot är framme. Steg höger fot diagonalt framåt och till höger med tårna utåt till höger. Sväng vänster fot runt till rundhuset sparka i påsen, peka tå och få kontakt med bara skenbenet.

D. Placera vänster fot på marken i en höger-fot-framåt hållning, hoppa sedan fötterna så att vänster fot är framför. Steg sedan vänster fot diagonalt framåt och till vänster vände tårna åt vänster. Sväng höger fot runt till rundhuset sparka i påsen, peka tå och få kontakt med bara skenbenet.

E. Återgå till att börja med händerna som skyddar ansiktet.

Fortsätt att göra AMRAP i 3 minuter, var uppmärksam på formen över hastighet.

Hastighetsrunda: Jab, Cross

A. Börja stå med fötterna höftbredd isär, förskjutna så att vänster fot är något framför höger fot och knän är böjda. Nävarna vaktar ansiktet.

B. Omväxlande kasta ett jab med vänster hand och ett kryss med höger hand utan att stanna för att återställa. Du behöver inte svänga fötterna som i en vanlig jab/cross -kombination.

Gör AMRAP i 1 minut.

Partner Drills

A. Ta en partner; en person bör hålla sina handskar i skyddsläge, händerna skyddar ansiktet med handflatorna vända bort. Den andra partnern kommer att kasta stötar kontinuerligt i 30 sekunder och komma i kontakt med vaktens högra handske nära det platta handledsområdet. Fortsätt i 30 sekunder.

B. Utan att byta position, kasta kontinuerligt kors och få kontakt med den andra partners vänstra handske. Fortsätt i 30 sekunder.

Byt partner så att vakten slår och vice versa.

Recension för