Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner's Guide

Innehåll

• Vad är intermittent fasta (IF)?
• Intermittenta fastningsmetoder
• Hur det påverkar dina celler och hormoner
• Ett mycket kraftfullt viktminskningsverktyg
• Hälsofördelar
• Gör din hälsosamma livsstil enklare
• Vem ska vara försiktig eller undvika det?
• Ska kvinnor fasta?
• Säkerhet och biverkningar
• Vanliga frågor
• 1. Kan jag dricka vätskor under fastan?
• 2. Är det inte ohälsosamt att hoppa över frukost?
• 3. Kan jag ta kosttillskott medan jag fastar?
• 4. Kan jag träna medan jag fastar?
• 5. Kommer fasta att orsaka muskelförlust?
• 6. Kommer fasta att sakta ner min ämnesomsättning?
• 7. Ska barn fasta?
• Komma igång
• Ska du prova det?

Fotografi av Aya Brackett

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Intermittent fasting (IF) är för närvarande en av världens mest populära hälso- och fitnesstrender.

Människor använder det för att gå ner i vikt, förbättra sin hälsa och förenkla deras livsstil.

Många studier visar att det kan ha kraftfulla effekter på din kropp och hjärna och till och med kan hjälpa dig att leva längre (1, 2,).

Detta är den ultimata nybörjarguiden för intermittent fasta.

Vad är intermittent fasta (IF)?

Intermittent fasta (IF) är ett ätmönster som går mellan fasta och ätande perioder.

Det anger inte vilka livsmedel du ska äta utan snarare när du borde äta dem.

I detta avseende är det inte en diet i konventionell mening men mer exakt beskriven som ett ätmönster.

Vanliga intermittenta fastningsmetoder involverar dagliga 16-timmarsfastor eller fasta i 24 timmar, två gånger i veckan.

Fasta har varit en praxis genom hela mänsklig utveckling. Forntida jägare-samlare hade inte stormarknader, kylskåp eller mat tillgängliga året runt. Ibland kunde de inte hitta något att äta.

Som ett resultat utvecklades människor för att kunna fungera utan mat under längre perioder.

Faktum är att fasta då och då är mer naturligt än att alltid äta 3-4 måltider (eller mer) per dag.

Fasta görs också ofta av religiösa eller andliga skäl, inklusive i islam, kristendom, judendom och buddhism.

Intermittent fasta (IF) är ett ätmönster som går mellan fasta och ätande perioder. Det är för närvarande mycket populärt inom hälso- och fitnessgemenskapen.

Intermittenta fastningsmetoder

Det finns flera olika sätt att göra intermittent fasta - som alla innebär att dela upp dagen eller veckan i ät- och fasteperioder.

Under fasteperioderna äter du antingen väldigt lite eller ingenting alls.

Dessa är de mest populära metoderna:

• Metoden 16/8: Också kallat Leangains-protokollet, det innebär att du hoppar över frukost och begränsar din dagliga ätperiod till 8 timmar, till exempel kl. Då fastar du i 16 timmar emellan.
• Eat-Stop-Eat: Detta innebär att man fastar i 24 timmar, en eller två gånger i veckan, till exempel genom att inte äta från middagen en dag tills middagen nästa dag.
• 5: 2-dieten: Med dessa metoder konsumerar du bara 500–600 kalorier två veckodagar i följd, men äter normalt de andra 5 dagarna.

Genom att minska ditt kaloriintag bör alla dessa metoder orsaka viktminskning så länge du inte kompenserar genom att äta mycket mer under ätperioderna.

Många tycker att metoden 16/8 är den enklaste, mest hållbara och lättaste att hålla sig till. Det är också det mest populära.

Det finns flera olika sätt att göra intermittent fasta. Alla delar upp dagen eller veckan i ät- och fasteperioder.

Hur det påverkar dina celler och hormoner

När du fastar händer flera saker i din kropp på cellulär och molekylär nivå.

Till exempel justerar din kropp hormonnivåerna för att göra lagrat kroppsfett mer tillgängligt.

Dina celler initierar också viktiga reparationsprocesser och förändrar generens uttryck.

Här är några förändringar som uppstår i din kropp när du fastar:

• Mänskligt tillväxthormon (HGH): Nivåerna av tillväxthormon skjuter i höjden och ökar så mycket som femfaldigt. Detta har fördelar för fettförlust och muskelökning, för att nämna några (,,,).
• Insulin: Insulinkänsligheten förbättras och nivåerna av insulin sjunker dramatiskt. Lägre insulinnivåer gör lagrad kroppsfett mer tillgänglig ().
• Mobilreparation: När du fastar startar dina celler cellulära reparationsprocesser. Detta inkluderar autofagi, där celler smälter och tar bort gamla och dysfunktionella proteiner som byggs upp i cellerna (,)
• Genexpression: Det finns förändringar i funktionerna hos gener relaterade till livslängd och skydd mot sjukdomar (,).

Dessa förändringar i hormonnivåer, cellfunktion och genuttryck är ansvariga för hälsofördelarna med intermittent fasta.

När du fastar ökar nivåerna av humant tillväxthormon och insulinnivåerna. Kroppens celler förändrar också uttrycket av gener och initierar viktiga cellulära reparationsprocesser.

Ett mycket kraftfullt viktminskningsverktyg

Viktminskning är den vanligaste anledningen till att människor försöker intermittent fasta ().

Genom att få dig att äta färre måltider kan intermittent fasta leda till en automatisk minskning av kaloriintaget.

Dessutom ändrar intermittent fasta hormonnivåerna för att underlätta viktminskning.

Förutom att sänka insulinet och öka tillväxthormonnivåerna ökar det frisättningen av fettförbränningshormonet noradrenalin (noradrenalin).

På grund av dessa hormonförändringar kan kortvarig fasta öka din ämnesomsättning med 3,6–14% (,).

Genom att hjälpa dig att äta färre och bränna mer kalorier orsakar intermittent fasta viktminskning genom att ändra båda sidor av kaloriekvationen.

Studier visar att intermittent fasta kan vara ett mycket kraftfullt viktminskningsverktyg.

En 2014-granskningsstudie visade att detta ätmönster kan orsaka 3-8% viktminskning under 3–24 veckor, vilket är en betydande mängd jämfört med de flesta studier om viktminskning (1).

Enligt samma studie förlorade människor också 4-7% av midjemåttet, vilket indikerar en betydande förlust av skadligt magfett som byggs upp runt dina organ och orsakar sjukdom (1).

En annan studie visade att intermittent fasta orsakar mindre muskelförlust än den mer vanliga metoden för kontinuerlig kaloribegränsning ().

Men kom ihåg att den främsta anledningen till dess framgång är att intermittent fasta hjälper dig att äta färre kalorier totalt sett. Om du tappar och äter stora mängder under dina ätperioder, kanske du inte går ner i vikt alls.

Intermittent fasta kan öka ämnesomsättningen något samtidigt som det hjälper dig att äta färre kalorier. Det är ett mycket effektivt sätt att gå ner i vikt och magfett.

Hälsofördelar

Många studier har gjorts på intermittent fasta hos både djur och människor.

Dessa studier har visat att det kan ha kraftfulla fördelar för viktkontroll och kroppens och hjärnans hälsa. Det kan till och med hjälpa dig att leva längre.

Här är de viktigaste hälsofördelarna med intermittent fasta:

• Viktminskning: Som nämnts ovan kan intermittent fasta hjälpa dig att gå ner i vikt och magefett utan att medvetet behöva begränsa kalorierna (1,).
• Insulinresistens: Intermittent fasta kan minska insulinresistensen, sänka blodsockret med 3–6% och fasta insulinnivåer med 20–31%, vilket borde skydda mot typ 2-diabetes (1).
• Inflammation: Vissa studier visar minskningar av inflammationsmarkörer, en viktig drivkraft för många kroniska sjukdomar (,,).
• Hjärthälsa: Intermittent fasta kan minska ”dåligt” LDL-kolesterol, blodtriglycerider, inflammatoriska markörer, blodsocker och insulinresistens - alla riskfaktorer för hjärtsjukdomar (1,, 21).
• Cancer: Djurstudier tyder på att intermittent fasta kan förhindra cancer (,,,).
• Hjärnhälsa: Intermittent fasta ökar hjärnhormonet BDNF och kan hjälpa tillväxten av nya nervceller. Det kan också skydda mot Alzheimers sjukdom (,,,).
• Anti-åldring: Intermittent fasta kan förlänga livslängden hos råttor. Studier visade att fastande råttor levde 36–83% längre (30, 31).

Tänk på att forskning fortfarande är i ett tidigt skede. Många av studierna var små, kortvariga eller utförda på djur. Många frågor har ännu inte besvarats i mänskliga studier av högre kvalitet ().

Intermittent fasta kan ha många fördelar för din kropp och hjärna. Det kan orsaka viktminskning och kan minska risken för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och cancer. Det kan också hjälpa dig att leva längre.

Gör din hälsosamma livsstil enklare

Att äta hälsosamt är enkelt, men det kan vara otroligt svårt att underhålla.

Ett av de största hindren är allt arbete som krävs för att planera och laga hälsosamma måltider.

Intermittent fasta kan göra saker lättare, eftersom du inte behöver planera, laga eller städa efter lika många måltider som tidigare.

Av denna anledning är intermittent fasta mycket populärt bland den livshackande publiken, eftersom det förbättrar din hälsa och samtidigt förenklar ditt liv.

En av de största fördelarna med intermittent fasta är att det gör hälsosam kost enklare. Det finns färre måltider du behöver förbereda, laga och städa efter.

Vem ska vara försiktig eller undvika det?

Intermittent fasta är verkligen inte för alla.

Om du är underviktig eller har ätstörningar i början bör du inte fasta utan att först rådgöra med en vårdpersonal.

I dessa fall kan det vara direkt skadligt.

Ska kvinnor fasta?

Det finns vissa bevis för att intermittent fasta kanske inte är lika fördelaktigt för kvinnor som för män.

En studie visade till exempel att det förbättrade insulinkänsligheten hos män, men försämrade blodsockerkontrollen hos kvinnor ().

Även om mänskliga studier om detta ämne inte är tillgängliga, har studier på råttor visat att intermittent fasta kan göra honråttor avmagrade, maskuliniserade, infertila och få dem att missa cykler (,).

Det finns ett antal anekdotiska rapporter om kvinnor vars menstruation slutade när de började göra IF och gick tillbaka till det normala när de återupptog sitt tidigare ätmönster.

Av dessa skäl bör kvinnor vara försiktiga med intermittent fasta.

De bör följa separata riktlinjer, som att lätta på övningen och sluta omedelbart om de har några problem som amenorré (frånvaro av menstruation).

Om du har problem med fertilitet och / eller försöker bli gravid kan du överväga att hålla fast med intermittent fasta för nu. Detta ätmönster är sannolikt också en dålig idé om du är gravid eller ammar.

Människor som är underviktiga eller har en historia av ätstörningar bör inte fasta. Det finns också några bevis för att intermittent fasta kan vara skadligt för vissa kvinnor.

Säkerhet och biverkningar

Hunger är den viktigaste bieffekten av intermittent fasta.

Du kan också känna dig svag och din hjärna kanske inte presterar lika bra som du är van vid.

Detta kan bara vara tillfälligt, eftersom det kan ta lite tid för din kropp att anpassa sig till det nya måltidsschemat.

Om du har ett medicinskt tillstånd bör du rådgöra med din läkare innan du försöker intermittent fasta.

Detta är särskilt viktigt om du:

• Har diabetes.
• Har problem med reglering av blodsocker.
• Har lågt blodtryck.
• Ta mediciner.
• Är underviktiga.
• Har en historia av ätstörningar.
• Är en kvinna som försöker bli gravid.
• Är en kvinna med en historia av amenorré.
• Är gravid eller ammar.

Med detta sagt har intermittent fasta en enastående säkerhetsprofil. Det är inget farligt med att inte äta ett tag om du är frisk och välnärd överlag.

Den vanligaste biverkningen av intermittent fasta är hunger. Personer med vissa medicinska tillstånd bör inte fasta utan att först rådgöra med en läkare.

Vanliga frågor

Här är svar på de vanligaste frågorna om intermittent fasta.

1. Kan jag dricka vätskor under fastan?

Ja. Vatten, kaffe, te och andra icke-kaloriska drycker är bra. Tillsätt inte socker till ditt kaffe. Små mängder mjölk eller grädde kan vara okej.

Kaffe kan vara särskilt fördelaktigt under ett snabbt, eftersom det kan trubbiga hunger.

2. Är det inte ohälsosamt att hoppa över frukost?

Nej. Problemet är att de flesta stereotypa frukosthoppare har ohälsosamma livsstilar. Om du ser till att äta hälsosam mat resten av dagen är övningen helt hälsosam.

3. Kan jag ta kosttillskott medan jag fastar?

Ja. Men kom ihåg att vissa kosttillskott som fettlösliga vitaminer kan fungera bättre när de tas med måltiderna.

4. Kan jag träna medan jag fastar?

Ja, fasta träningspass är bra. Vissa människor rekommenderar att man tar grenade aminosyror (BCAA) före ett fastande träningspass.

Du hittar många BCAA-produkter på Amazon.

5. Kommer fasta att orsaka muskelförlust?

Alla viktminskningsmetoder kan orsaka muskelförlust, varför det är viktigt att lyfta vikter och hålla ditt proteinintag högt. En studie visade att intermittent fasta orsakar mindre muskelförlust än vanlig kaloribegränsning ().

6. Kommer fasta att sakta ner min ämnesomsättning?

Nej. Studier visar att kortvariga fastigheter faktiskt ökar ämnesomsättningen (,). Längre fasta på 3 eller fler dagar kan dock undertrycka ämnesomsättningen ().

7. Ska barn fasta?

Att låta ditt barn att fasta är förmodligen en dålig idé.

Komma igång

Chansen är att du redan har gjort många intermittenta fastor i ditt liv.

Om du någonsin har ätit middag, sedan sovit sent och inte ätit förrän lunch nästa dag, har du förmodligen redan fastat i 16+ timmar.

Vissa människor äter instinktivt på detta sätt. De känner sig helt enkelt inte hungriga på morgonen.

Många anser att metoden 16/8 är det enklaste och mest hållbara sättet att intermittent fasta - kanske du vill prova denna praxis först.

Om du tycker att det är lätt och mår bra under fastan, försök kanske gå vidare till mer avancerade fastor som 24-timmarsfastar 1-2 gånger per vecka (Eat-Stop-Eat) eller bara äta 500–600 kalorier 1-2 dagar per vecka (5: 2 diet).

Ett annat tillvägagångssätt är att helt enkelt fasta när det är bekvämt - helt enkelt hoppa över måltider då och då när du inte är hungrig eller inte har tid att laga mat.

Det finns inget behov av att följa en strukturerad intermittent fastplan för att få åtminstone några av fördelarna.

Experimentera med de olika metoderna och hitta något du tycker om och passar ditt schema.

Det rekommenderas att börja med 16/8-metoden och sedan senare gå vidare till längre fastor. Det är viktigt att experimentera och hitta en metod som fungerar för dig.

Ska du prova det?

Intermittent fasta är inte något som någon behöver göra.

Det är helt enkelt en av många livsstilsstrategier som kan förbättra din hälsa.Att äta riktig mat, träna och ta hand om din sömn är fortfarande de viktigaste faktorerna att fokusera på.

Om du inte gillar tanken på fasta kan du säkert ignorera den här artikeln och fortsätta att göra det som fungerar för dig.

I slutet av dagen finns det ingen lösning som passar alla för näring. Den bästa dieten för dig är den du kan hålla fast vid på lång sikt.

Intermittent fasta är utmärkt för vissa människor, inte andra. Det enda sättet att ta reda på vilken grupp du tillhör är att prova.

Om du mår bra när du fastar och tycker att det är ett hållbart sätt att äta, kan det vara ett mycket kraftfullt verktyg för att gå ner i vikt och förbättra din hälsa.

Läs artikeln på spanska