Stöder intermittent fasta din metabolism?

Innehåll

• Intermittent fasta är mycket effektivt för viktminskning
• Intermittent fasta ökar flera fettförbränningshormoner
• Insulin
• Mänskligt tillväxthormon
• noradrenalin
• Kortsiktiga snabbare ökar metabolism med upp till 14%
• Intermittent fasta minskar ämnesomsättningen mindre än kontinuerlig kaloribegränsning
• Intermittent fasta hjälper dig att hålla fast vid muskelmassan
• Slutsats

Intermittent fasta är ett ätningsmönster som involverar perioder med matbegränsning (fasta) följt av normalt ätande.

Detta ätmönster kan hjälpa dig gå ner i vikt, minska risken för sjukdom och öka din livslängd (1, 2).

Vissa experter hävdar till och med att dess positiva effekter på ämnesomsättningen gör det till ett hälsosammare sätt att gå ner i vikt än standardkaloribegränsning (3).

Intermittent fasta är mycket effektivt för viktminskning

Intermittent fasta är en enkel, effektiv metod för fettförlust som är relativt lätt att hålla sig till (4).

Studier har visat att när det gäller viktminskning kan intermittent fasta vara lika effektivt som traditionell kaloribegränsning, om inte mer (5, 6, 7, 8).

En översyn från 2014 fann faktiskt att intermittent fasta kan hjälpa människor att förlora en imponerande 3–8% av sin kroppsvikt på 3–24 veckor (9).

Dessutom drog en ny undersökning slutsatsen att hos överviktiga och feta personer kan intermittent fasta vara en bättre metod för viktminskning än mycket kalorifattiga dieter (10).

Intressant nog kan denna metod för att äta också gynna din ämnesomsättning och ämnesomsättning (1, 11, 12, 13).

Det finns några olika sätt att prova intermittent fasta. Vissa människor följer 5: 2-dieten, som innebär fasta i två dagar i veckan. Andra övar fasta på olika dagar eller metoden 16/8.

Om du är intresserad av att försöka intermittent fasta kan du läsa mer om det i den här detaljerade guiden för nybörjare.

Slutsats: Intermittent fasta är ett kraftfullt viktminskningsverktyg. Det kan också förbättra din ämnesomsättning och metabolisk hälsa.

Intermittent fasta ökar flera fettförbränningshormoner

Hormoner är kemikalier som fungerar som budbärare. De reser genom din kropp för att koordinera komplicerade funktioner som tillväxt och ämnesomsättning.

De spelar också en viktig roll i regleringen av din vikt. Det beror på att de har ett starkt inflytande på din aptit, antalet kalorier du äter och hur mycket fett du lagrar eller förbränner (14).

Intermittent fasta har kopplats till förbättringar i balansen mellan vissa fettförbränningshormoner. Detta kan göra det till ett användbart verktyg för vikthantering.

Insulin

Insulin är ett av de viktigaste hormonerna som är involverade i fettmetabolismen. Den berättar för din kropp att lagra fett och hindrar också din kropp från att bryta ner fett.

Att ha kroniskt höga nivåer av insulin kan göra det mycket svårare att gå ner i vikt. Höga nivåer av insulin har också varit kopplade till sjukdomar som fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och cancer (9, 15, 16).

Intermittent fasta har visat sig vara lika effektivt som kaloribegränsade dieter för att sänka dina insulinnivåer (17, 18, 19).

I själva verket skulle denna ätestil kunna minska de fasta insulinnivåerna med 20–31% (9).

Mänskligt tillväxthormon

Fasta kan orsaka en ökning av blodnivåerna av humant tillväxthormon, ett viktigt hormon för att främja fettförlust (20, 21).

Vissa studier har visat att hos män kan nivåerna av humant tillväxthormon öka med så mycket som femfaldigt vid fastande (22, 23).

Ökningar i blodnivåer av humant tillväxthormon främjar inte bara fettförbränning, utan de bevarar också muskelmassa och har andra fördelar (24).

Kvinnor upplever dock inte alltid samma fördelar med att fasta som män, och det är för närvarande inte klart om kvinnor kommer att se samma ökning av mänskligt tillväxthormon.

noradrenalin

Norepinephrin, ett stresshormon som förbättrar vakenheten och uppmärksamheten, är involverat i "fight or flight" -svaret (25).

Det har en mängd andra effekter på din kropp, varav en berättar för kroppens fettceller att frigöra fettsyror.

Ökningar i noradrenalin leder generellt till att större mängder fett finns tillgängliga för din kropp att bränna.

Fasta leder till en ökning av mängden noradrenalin i blodomloppet (26, 27).

Slutsats: Fasta kan hjälpa till att sänka insulinnivåerna och öka blodnivån av humant tillväxthormon och noradrenalin. Dessa förändringar kan hjälpa dig att förbränna fett lättare och hjälpa dig att gå ner i vikt.

Kortsiktiga snabbare ökar metabolism med upp till 14%

Många tror att hoppa över måltider kommer att få din kropp att anpassa sig genom att sänka metabolism för att spara energi.

Det är väl etablerat att mycket långa perioder utan mat kan orsaka en minskning av ämnesomsättningen (28, 29).

Studier har emellertid visat att fasta under korta perioder faktiskt kan öka din ämnesomsättning, inte bromsa ner den (30, 31).

En studie på 11 friska män fann att en 3-dagars snabbt faktiskt ökade sin ämnesomsättning med imponerande 14% (26).

Denna ökning tros bero på ökningen av hormonet noradrenalin, som främjar fettförbränning.

Slutsats: Fasta under korta perioder kan öka din ämnesomsättning något. Fastande under långa perioder kan dock ha motsatt effekt.

Intermittent fasta minskar ämnesomsättningen mindre än kontinuerlig kaloribegränsning

När du går ner i vikt sjunker din ämnesomsättning. En del av detta beror på att gå ner i vikt orsakar muskelförlust och muskelvävnad förbränner kalorier dygnet runt.

Minskningen av ämnesomsättningen med viktminskning kan emellertid inte alltid förklaras av förlusten av muskelmassa ensam (32).

Alvorlig kaloribegränsning under en lång period kan få din ämnesomsättning att sjunka, eftersom kroppen går in i så kallade svältläge (eller "adaptiv termogenes"). Din kropp gör detta för att spara energi som ett naturligt försvar mot svält (33, 34).

Detta har visats dramatiskt i en studie av människor som tappade stora mängder vikt när de deltog i Biggest Loser-showen på TV.

Deltagarna följde en kaloribegränsad diet och ett intensivt träningsprogram för att gå ner i stora mängder vikt (35).

Studien fann att sex år senare hade de flesta återfått nästan all den vikt de tappat. Men deras metaboliska hastigheter hade inte gått upp igen och förblev cirka 500 kalorier lägre än du skulle förvänta dig för deras kroppsstorlek.

Andra studier som undersöker effekterna av kaloribegränsningar på viktminskning har hittat liknande resultat. Minskningen av ämnesomsättningen på grund av viktminskning kan uppgå till hundratals kalorier per dag (36, 37).

Detta bekräftar att "svältläge" är verkligt och delvis kan förklara varför många människor som går ner i vikt hamnar igen.

Med tanke på de kortsiktiga effekterna av fasta på hormoner är det möjligt att intermittent fasta kan minska nedgången i ämnesomsättningen orsakad av långvarig kaloribegränsning.

En liten studie visade att att gå ner i vikt på en fastdag med en fast dag inte reducerade ämnesomsättningen under 22 dagar (17).

För närvarande finns det emellertid ingen kvalitetsforskning tillgänglig som tittar på de långsiktiga effekterna av intermittenta fasta dieter på metabolism.

Slutsats: En liten studie tyder på att intermittent fasta kan minska minskningen av ämnesomsättningen som är förknippad med viktminskning. Mer forskning behövs.

Intermittent fasta hjälper dig att hålla fast vid muskelmassan

Muskel är metaboliskt aktiv vävnad som hjälper till att hålla din ämnesomsättning hög. Detta hjälper dig att förbränna fler kalorier, även i vila (38, 39, 40).

Tyvärr tappar de flesta både fett och muskler när de går ner i vikt (41).

Det har hävdats att intermittent fasta kan bevara muskelmassa bättre än kaloribegränsning på grund av dess effekt på fettförbränningshormoner (42, 43).

I synnerhet ökningen av humant tillväxthormon som observerats under fasta kan hjälpa till att bevara muskelmassan, även om du går ner i vikt (44).

En översyn från 2011 fann att intermittent fasta var mer effektivt för att behålla muskler under viktminskning än en traditionell kalorifattig diet (45).

Resultaten har emellertid blandats. En nyare granskning fann att intermittent fasta och kontinuerlig kaloribegränsning hade liknande effekter på mager kroppsmassa (5, 46).

En ny studie fann ingen skillnad mellan den magra kroppsmassan hos personer som fasta och personer som var kontinuerliga kaloribegränsade efter åtta veckor. Men efter 24 veckor hade de i fasta gruppen tappat mindre mager kroppsmassa (6).

Större och längre studier behövs för att ta reda på om intermittent fasta är mer effektivt för att bevara mager kroppsmassa.

Slutsats: Intermittent fasta kan bidra till att minska mängden muskler du tappar när du går ner i vikt. Men forskningen är blandad.

Slutsats

Även om forskning har visat några lovande resultat, undersöks effekterna av intermittent fasta på metabolism fortfarande (3).

Tidig forskning tyder på att kortvariga fester ökar ämnesomsättningen så mycket som 14%, och flera studier tyder på att din muskelmassa inte minskar mycket vid periodvis fastande (6, 26, 45).

Om detta är sant, har intermittent fasta flera viktiga viktförlustfördelar jämfört med dieter baserade på kontinuerlig kaloribegränsning.

I slutet av dagen kan intermittent fasta vara ett mycket effektivt verktyg för viktminskning för många människor.