Är brun ris bra för dig?

Innehåll

• Brunt ris är överraskande näringsrikt
• Är brun ris bra för viktminskning?
• Det kan gynna hjärthälsan
• Det är ett bättre val för personer med diabetes
• Brunt ris är naturligt glutenfritt
• Hur man lägger till brunt ris i din kost
• Poängen

Brunt ris är en mat som ofta förknippas med hälsosam kost.

Anses som ett fullkorn, är brunt ris mindre bearbetat än vitt ris, som har fått bort skrov, kli och groddar.

Brunt ris har endast skrovet (ett hårt skyddande skydd) avlägsnat, vilket lämnar det näringsfyllda kli och groddar.

Som ett resultat behåller brunt ris de näringsämnena som vitt ris saknar såsom vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Men många människor undviker brunt ris på grund av den ökande populariteten hos lågkolhydratdieter.

Denna artikel kommer att diskutera hälsofördelarna med brunt ris för att hjälpa dig att avgöra om det är en hälsosam mat att lägga till i din kost.

Brunt ris är överraskande näringsrikt

Även om brunt ris är en enkel mat, är dess näringsprofil allt annat än.

Jämfört med vitt ris har brunt ris mycket mer att erbjuda näringsämnen.

Även om det är lika med kalorier och kolhydratinnehåll, överskridar brunt ris vitt ris i nästan alla andra kategorier.

En kopp brunt ris innehåller (1):

• Kalorier: 216
• Kolhydrater: 44 gram
• Fiber: 3,5 gram
• Fett: 1,8 gram
• Protein: 5 gram
• Tiamin (B1): 12% av RDI
• Niacin (B3): 15% av RDI
• Pyridoxin (B6): 14% av RDI
• Pantotensyra (B5): 6% av RDI
• Järn: 5% av RDI
• Magnesium: 21% av RDI
• Fosfor: 16% av RDI
• Zink: 8% av RDI
• Koppar: 10% av RDI
• Mangan: 88% av RDI
• Selen: 27% av RDI

Helkornet är också en bra källa till folat, riboflavin (B2), kalium och kalcium.

Dessutom är brunt ris exceptionellt högt i mangan. Detta lite kända mineral är viktigt för många viktiga processer i kroppen, såsom benutveckling, sårläkning, muskelkontraktionsmetabolism, nervfunktion och blodsockerreglering ().

En brist på mangan har kopplats till en högre risk att utveckla metaboliskt syndrom, benmineralisering, nedsatt tillväxt och låg fertilitet (,).

Bara en kopp ris uppfyller nästan alla dina dagliga krav på detta viktiga näringsämne.

Bortsett från att vara en utmärkt källa till vitaminer och mineraler, ger brunt ris också kraftfulla växtföreningar.

Till exempel innehåller brunt ris fenoler och flavonoider, en klass av antioxidanter som hjälper till att skydda kroppen från oxidativ stress ().

Oxidativ stress är förknippad med ett antal hälsotillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, vissa typer av cancer och för tidigt åldrande ().

Antioxidanterna som finns i brunt ris hjälper till att förhindra cellskador orsakade av instabila molekyler som kallas fria radikaler och minskar inflammation i kroppen ().

Studier tyder på att antioxidanter som finns i ris kan vara orsaken till den låga förekomsten av vissa kroniska sjukdomar i områden i världen där ris är en basföda ().

Brunt ris är mycket näringsrikt och ger kroppen ett brett utbud av vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Är brun ris bra för viktminskning?

Att ersätta mer raffinerade korn med brunt ris kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Raffinerade korn som vitt ris, vit pasta och vitt bröd saknar fiber och näringsämnen som hela korn som brunt ris innehåller.

Till exempel innehåller en kopp (158 gram) brunt ris 3,5 gram fiber, medan vitt ris innehåller mindre än 1 gram (9).

Fiber hjälper dig att hålla dig fylligare över en längre tid, så att välja fiberrika livsmedel kan hjälpa dig att konsumera färre kalorier totalt ().

Faktum är att studier visar att människor som äter mer fullkorn som brunt ris väger mindre än de som konsumerar färre fullkorn.

En studie av över 74 000 kvinnor fann att de som åt mer fullkorn vägde konsekvent mindre än de som åt färre fullkorn.

Dessutom hade kvinnorna som hade det högsta fiberintaget en 49% lägre risk för större viktökning än de kvinnor som hade det lägsta fiberintaget ().

Att ersätta vitt ris med brunt ris kan också bidra till att minska magefett.

I en studie hade 40 överviktiga kvinnor som åt 2/3 kopp (150 gram) brunt ris per dag i sex veckor signifikanta minskningar av kroppsvikt och midjemått jämfört med kvinnor som åt samma mängd vitt ris.

Dessutom upplevde kvinnorna som åt brunt ris en signifikant minskning av blodtrycket och CRP, en markör för inflammation i kroppen ().

Brunt ris innehåller mer fiber än raffinerade korn som vitt ris. Att välja fiberrika fullkorn som brunt ris kan minska magefettet och hjälpa dig att gå ner i vikt.

Det kan gynna hjärthälsan

Det råder ingen tvekan om att brunt ris är en hjärt-hälsosam mat. Den är rik på fiber och fördelaktiga föreningar som kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.

En stor studie på över 560 000 personer visade att personer som åt mest kostfiber hade 24–59% lägre risk att utveckla hjärtsjukdomar, cancer och andningssjukdomar ().

På samma sätt visade en granskning av 45 studier att personer som åt den högsta mängden fullkorn, inklusive brunt ris, hade en 21% lägre risk för kranskärlssjukdom jämfört med de som åt minst fullkorn ().

Förutom att vara en bra fiberkälla, innehåller brunt ris föreningar som kallas lignaner som kan bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

Kost med mycket lignanrik mat, såsom fullkorn, linfrön, sesamfrön och nötter, har associerats med minskat kolesterol, lägre blodtryck och minskad artärstyvhet ().

Dessutom innehåller brunt ris mycket magnesium, ett mineral som spelar en avgörande roll för att hålla hjärtat friskt. En granskning av 40 studier visade att ökande magnesium i kosten var associerad med 7–22% lägre risk för stroke, hjärtsvikt och dödlighet av alla orsaker ().

En annan granskning av nio studier visade att varje 100 mg / dag-ökning av dietmagnesium minskade hjärtsjukdödligheten hos kvinnor med 24–25% ().

Brunt ris är förpackat med fiber, lignaner och magnesium, som alla har fördelaktiga effekter på hjärthälsa och hjärtsjukdomar.

Det är ett bättre val för personer med diabetes

Att minska kolhydratintaget och välja hälsosammare alternativ är viktigt för blodsockerkontrollen.

Även om kolhydrater har störst inverkan på blodsockret kan personer med diabetes minska blodsockret och insulinspikarna genom att äta färre raffinerade korn som vitt ris.

Att ersätta vitt ris med brunt ris kan gynna personer med diabetes på flera sätt.

I en studie upplevde personer med typ 2-diabetes som åt två portioner brunt ris per dag en signifikant minskning av blodsockret efter måltid och hemoglobin A1c (en markör för blodsockerkontroll) jämfört med dem som åt vitt ris ().

Brunt ris har ett lägre glykemiskt index än vitt ris, vilket innebär att det smälts långsammare och har mindre effekt på blodsockret.

Att välja mat med ett lägre glykemiskt index kan hjälpa dem med diabetes att bättre kontrollera sitt blodsocker.

Flera studier tyder på att livsmedel med högre glykemiskt index ökar blodsockret, insulin och ghrelin, ett hormon som driver hunger (,).

Att sänka ghrelinnivåerna kan hjälpa människor med diabetes att kontrollera sin hunger, vilket kan minska överätningen och hålla blodsockret i kontroll.

Dessutom kan ersättning av vitt ris med brunt ris i första hand minska risken för att utveckla typ 2-diabetes.

I en studie som omfattade över 197 000 personer var byte av bara 50 gram vitt ris mot brunt ris per vecka förknippat med en 16% lägre risk att utveckla typ 2-diabetes ().

Att välja brunt ris framför raffinerade korn kan hjälpa personer med diabetes att kontrollera sitt blodsocker och minska risken för att utveckla diabetes alls.

Brunt ris är naturligt glutenfritt

Gluten är ett protein som finns i korn som vete, korn och råg. Dessa dagar följer fler och fler människor glutenfria dieter av olika skäl.

Vissa människor är allergiska eller intoleranta mot gluten och upplever milda till svåra reaktioner på det som magont, diarré, uppblåsthet och kräkningar.

Dessutom drabbas människor med vissa autoimmuna sjukdomar ofta av en glutenfri diet (,).

Dessa faktorer har lett till en växande efterfrågan på glutenfria livsmedel.

Lyckligtvis är brunt ris naturligt fritt från detta ofta problematiska protein, vilket gör det till ett säkert val för dem som inte kan eller väljer att inte konsumera gluten.

Till skillnad från högt bearbetade glutenfria föremål är brunt ris ett fullkorn som är förpackat med fördelaktiga näringsämnen som din kropp behöver för att fungera korrekt.

Brunt ris görs också till andra hälsosamma glutenfria produkter som kex och pasta som människor på glutenfria dieter kan njuta av.

Brunt ris innehåller inte gluten och är ett säkert och hälsosamt val för de som följer glutenfria dieter.

Hur man lägger till brunt ris i din kost

En av de bästa egenskaperna hos brunt ris är dess mångsidighet.

Du kan äta det när som helst på dagen och införliva det i en mängd olika recept.

Här är några sätt att lägga till brunt ris i din diet:

• Gör en kornskål till lunch med brunt ris, grönsaker och protein
• Topp brunt ris med ägg, salsa, avokado och svarta bönor för en salt frukost
• Byt ut havregryn till gröt av grön ris vid frukosten
• Använd brunt ris istället för vitt ris när du gör stekpannor
• Istället för vit pasta, införliva brunt ris i dina favorit sopprecept
• Kasta brunt ris med färska grönsaker och olivolja för en god maträtt
• Gör svarta bönor och bruna risburgare till en växtbaserad middag eller lunch
• Använd brunt ris för att göra energistänger
• Byt vitt ris med brunt ris för en hälsosammare version av rispudding
• Be om brunt ris i dina sushirullar för att öka fiberinnehållet i din måltid
• Använd brunt ris i dina curryrecept
• Prova en hälsosam twist på risotto genom att använda brunt ris istället för arborio-ris
• Byt vit pasta med brun rispasta
• Fräs brunt ris med olivolja och vitlök för ett smakfullt kolhydratalternativ

Som du kan se finns det otaliga sätt att konsumera brunt ris. Detta näringsrika fullkornspar passar bra med många ingredienser och kan avnjutas till frukost, lunch eller middag.

Brunt ris är en flexibel ingrediens som kan avnjutas i olika recept och måltider. Du kan också använda den som en hälsosam ersättning för vitt ris eller pasta.

Poängen

Brunt ris är ett mycket näringsrikt, glutenfritt korn som innehåller en imponerande mängd vitaminer, mineraler och fördelaktiga föreningar.

Att konsumera fullkorn som brunt ris kan hjälpa till att förebygga eller förbättra flera hälsotillstånd, inklusive diabetes och hjärtsjukdom.

För att inte nämna att byta raffinerade korn som vitt ris mot brunt ris kan till och med hjälpa dig att gå ner i vikt. Brunt ris är en mångsidig kolhydrat som kan ätas när som helst på dygnet.

Hur som helst du väljer att äta denna hälsosamma fullkorn, kommer du att göra ett klokt val för din allmänna hälsa.