Är majs bra för dig? Näringsfakta och mer

Innehåll

• Vad är majs?
• Mycket näringsrikt
• Innehåller växtföreningar och fiber som gynnar hälsan
• Lutein och zeaxantininnehåll kan gynna ögons hälsa
• Kan förebygga divertikulär sjukdom och andra matsmältningsproblem
• Kan spikar blodsocker och kan förebygga viktminskning
• Majsgrödor modifieras ofta
• Hur man lagar mat och använder majs
• Poängen

Majs är en stärkelsefull grönsaks- och spannmålskorn som har ätts över hela världen i århundraden.

Den är rik på fiber, vitaminer och mineraler.

Emellertid är hälsofördelarna med majs kontroversiella - även om det innehåller gynnsamma näringsämnen, kan det också öka blodsockernivån. Dessutom är grödan ofta genetiskt modifierad.

Den här artikeln tittar på möjliga fördelar och nackdelar med att äta majs.

Vad är majs?

Majs betraktas som både en grönsak och ett sädesslag.

Sockermajs som du äter från kolvan betraktas vanligtvis som en grönsak i den kulinariska världen, medan de torra frön som används för popcorn klassificeras som fullkorn.

Majs har sitt ursprung i Mexiko för mer än 9 000 år sedan och är känt med sitt ursprungliga namn "majs" i många delar av världen. Indianer växte och skördade denna gröda som en huvudsaklig matkälla (1, 2).

Idag är det ett av de mest konsumerade spannmålskornen världen över (3).

Majs är vanligtvis vitt eller gult men kommer också i rött, lila och blått.

Det äts som sockermajs, popcorn, tortilla, polenta, chips, majsmjöl, gryn, olja och sirap och läggs till otaliga andra livsmedel och rätter.

Dessutom används den allmänt för bränsle och djurfoder. Faktum är att 40% av den majs som odlas i USA används för bränsle och 60–70% av majs över hela världen produceras för att föra djur (2, 4).

Sammanfattning Majs är en populär mat som betraktas som både en grönsak och fullkorn. Det kan ätas hela som sötmajs eller popcorn eller bearbetas till chips, olja och sirap. Men de flesta majs används för djurfoder och bränsleproduktion.

Mycket näringsrikt

Majs innehåller mycket kolhydrater och packat med fiber, vitaminer och mineraler. Det är också relativt lågt i protein och fett.

En kopp (164 gram) sötgul majs innehåller (5):

• kalorier: 177 kalorier
• Kolhydrater: 41 gram
• Protein: 5,4 gram
• Fett: 2,1 gram
• Fiber: 4,6 gram
• C-vitamin: 17% av det dagliga värdet (DV)
• Tiamin (vitamin B1): 24% av DV
• Folat (vitamin B9): 19% av DV
• Magnesium: 11% av DV
• Kalium: 10% av DV

De flesta kolhydrater i majs kommer från stärkelse - vilket snabbt kan höja ditt blodsocker, beroende på hur mycket du äter. Det är emellertid också mycket med fiber som kan hjälpa till att balansera dina blodsockernivåer (3, 6).

På grund av dess imponerande näringsprofil kan de flesta dra nytta av att äta hel majs och popcorn som en del av en balanserad diet. Det är också en naturligt glutenfri mat och kan ätas av de som undviker gluten.

Å andra sidan kanske bearbetade majsprodukter inte är särskilt näringsrika, eftersom raffinerad olja, sirap och chips tappar fördelaktiga fibrer och andra näringsämnen under produktionen. Många bearbetade produkter innehåller också mycket salt, socker eller fett (7, 8).

Sammanfattning Hel majs är laddad med fiber och innehåller C-vitamin, B-vitaminer, magnesium och kalium. Bearbetade majsprodukter är inte lika näringsrika.

Innehåller växtföreningar och fiber som gynnar hälsan

Majs innehåller antioxidanter och växtföreningar som kan ge ett antal hälsofördelar.

Lutein och zeaxantininnehåll kan gynna ögons hälsa

Majs innehåller särskilt lutein och zeaxanthin, två karotenoider som kan förhindra grå starr och åldersrelaterad makuladegeneration (AMD).

Detta beror sannolikt på att lutein och zeaxanthin utgör en stor del av ögonens makulära region (9, 10, 11).

En studie på 365 vuxna fann att de som hade det högsta intaget av karotenoider - särskilt lutein och zeaxanthin - hade 43% lägre chans att utveckla AMD jämfört med dem med det lägsta intaget (11).

Därför kan äta majs regelbundet främja ögons hälsa - särskilt för dem som är utsatta för AMD.

Kan förebygga divertikulär sjukdom och andra matsmältningsproblem

Fibern i majs kan också ge hälsofördelar.

Kostfiberintag har kopplats till en lägre risk för flera sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och vissa cancerformer. Ännu mer, att äta tillräckligt med fiber främjar sund matsmältning och kan skydda dig mot tarmproblem (12, 13, 14).

Majs, i synnerhet, kan skydda mot specifika matsmältningsproblem, inklusive divertikulär sjukdom, som kännetecknas av inflammation i matsmältningskanalen (15).

En 18-årig studie på över 47 000 vuxna män associerade med att äta popcorn minst två gånger i veckan med en betydligt lägre risk för divertikulär sjukdom (15).

Baserat på dessa begränsade resultat kan äta majs och popcorn främja tarms hälsa och förebygga matsmältningssjukdomar. Mer forskning behövs dock.

Sammanfattning Majs laddas med växtföreningar som är kopplade till en lägre risk för ögonsjukdomar. Ännu mer kan fiber i majs ge ett antal hälsofördelar och minska risken för divertikulär sjukdom.

Kan spikar blodsocker och kan förebygga viktminskning

Eftersom majs har mycket stärkelse kan det spikar ditt blodsocker och kanske inte passar för vissa populationer.

Personer som har diabetes kan behöva begränsa sitt stärkelsehaltiga kolhydratintag, inklusive majs.

Forskning som specifikt fokuserar på majsintag och diabetes är begränsad, men studier tyder på att lågkolhydratdieter är mer effektiva vid hantering av diabetes (16).

En studie på 115 vuxna med fetma och typ 2-diabetes fann att äta en diet med endast 14% av kalorierna kommer från kolhydrater resulterade i mer stabilt blodsocker och ett minskat medicineringsbehov jämfört med att få 53% av de dagliga kalorierna från kolhydrater (16) .

Att äta mindre av andra majsprodukter, särskilt högfruktos majssirap, kan hjälpa till att förebygga diabetes.

En studie fann att förekomsten av diabetes var 20% högre i länder med lättare tillgång till högfruktos majssirap, jämfört med områden där sirapen inte var lätt tillgänglig (17).

Slutligen kanske människor som försöker gå ner i vikt vill begränsa sitt intag av stärkelsehaltiga kolhydrater från majs.

En 24-årig Harvard-studie på 133 468 vuxna fann att varje ytterligare daglig servering av majs var förknippad med en 2-pund (0,9 kg) viktökning per 4-års intervall. Potatis, ärtor och andra stärkelsefulla grönsaker bidrog inte till så mycket viktökning (18).

Sammanfattning Majs kan spikar ditt blodsocker och kan bidra till viktökning när det konsumeras i överflöd. Individer som har diabetes eller försöker gå ner i vikt kanske vill begränsa sitt intag.

Majsgrödor modifieras ofta

Majs är en av de mest genetiskt modifierade grödorna i världen. I själva verket var 92% av grödan som odlades i USA 2016 genetiskt modifierad (GMO) (19).

Majsgrödor modifieras för att öka utbytet och förbättra motståndskraften mot insekter, sjukdomar eller kemikalier som används för att döda skadedjur (19).

Påverkan av modifierad majs och andra grödor på människors hälsa och miljösäkerhet är ett av de mest diskuterade ämnena inom näringsområdet.

Nuvarande forskning om säkerheten för genetiskt modifierad majs för människor är begränsad och motstridande.

För det första har studier kopplat konsumtion av genetiskt modifierad majs med toxiska effekter på levern, njurarna och andra organ hos djur (20, 21).

Å andra sidan antyder viss forskning att modifierade grödor inte är skadliga för människors hälsa och ger samma näringsämnen som icke-modifierade grödor.

En studie fann inga signifikanta skillnader mellan innehållet i C-vitamin, vissa mineraler, fettsyror, antioxidanter och andra gynnsamma näringsämnen i genetiskt modifierad majs jämfört med majsgrödor som inte modifierades (22).

Mer forskning behövs för att hjälpa konsumenterna att fatta ett informerat beslut om att äta genetiskt modifierat majs. Om du är orolig för att äta genetiskt modifierade grödor, leta efter produkter som har en "icke-GMO" -etikett.

Sammanfattning De flesta majs har genetiskt modifierats. Medan mer forskning behövs tyder vissa studier på att modifierade grödor kan utgöra hälsorisker för människor.

Hur man lagar mat och använder majs

Majs är en mångsidig mat som kan läggas till din kost på många sätt.

Sockermajs och majs på kolven är allmänt tillgängliga i livsmedelsbutiker och jordbrukarmarknader i både färska, frysta och konserverade sorter.

Färska kolvar kan tillagas genom att värma dem över en grill eller genom att laga dem i kokande vatten. De serveras vanligtvis med smält smör och salt.

Kärnor kan läggas till soppor, sallader, grönsaksrätter eller serveras på egen hand med smör eller olivolja och kryddor.

Andra sorter av majs, som mjöl och torkade kärnor, kan också användas. Du kan skapa tortillas med finmalt majs, vatten och salt. Dessa kan förvandlas till hembakade chips genom att baka skivade bitar med olja och smaksättning.

Slutligen kan torkade kärnor användas för att göra popcorn på din spis eller i en luftpoppare för ett utsökt och tillfredsställande mellanmål.

Sammanfattning Majs på kobben, majskärnor, majsmjöl och poppande majs finns allmänt tillgängliga i livsmedelsbutiker och kan användas i en mängd olika rätter.

Poängen

Majs är rikt på fiber- och växtföreningar som kan hjälpa matsmältningen och ögons hälsa.

Ändå är det starkt i stärkelse, kan spikera blodsocker och kan förhindra viktminskning när det konsumeras i överflöd. Säkerheten för genetiskt modifierad majs kan också vara ett problem.

Fortfarande, i moderation, kan majs vara en del av en hälsosam kost.