Är Granola friskt? Fördelar och nackdelar

Innehåll

• Näringsuppdelning
• Fördelarna med granola
• Fyllning och fiberrik
• Andra potentiella hälsofördelar
• Lätt att ta på språng
• Nackdelar med granola
• Hur man väljer en hälsosam granola
• Poängen

Granola anses vanligtvis vara en hälsosam frukostflingor.

Det är en rostad blandning av rullande havre, nötter och ett sötningsmedel som socker eller honung, men det kan också innehålla andra korn, puffed ris, torkad frukt, frön, kryddor och nötter.

Ändå kan vissa ingredienser - som choklad, oljor och sirap - innehålla mycket socker och fett.

Den här artikeln förklarar om granola är hälsosamt och undersöker dess fördelar och nackdelar.

Näringsuppdelning

Granola är kalorität, liksom rik på protein, fiber och mikronäringsämnen. I synnerhet kan den tillhandahålla järn, magnesium, zink, koppar, selen, B-vitaminer och vitamin E.

Emellertid varierar dess näringsprofil mycket beroende på de specifika ingredienserna som används.

I tabellen nedan jämförs näringsämnena i två olika märken av granola (1, 2):

Den första är lägre i fett och kalorier men mycket högre i kolhydrater och socker, medan den andra är högre i fett och kalorier men också högre i protein och fiber.

I allmänhet är granola med mer torkad frukt eller tillsatt sötningsmedel högre i socker, nötter och fröbaserade sorter är högre i protein, och de med mer fullkorn är högre i fiber.

Näringsämnena i granola varierar beroende på ingredienserna, även om vissa är en bra källa till mikronäringsämnen och fiber. Vissa märken kan ha fler kalorier, protein, fiber, fett eller socker än andra.

Fördelarna med granola

Även om det finns lite vetenskaplig forskning om granola i sig, är vanliga ingredienser, inklusive havre, linfrön, chiafrön och mandlar, kopplade till många hälsofördelar.

Fyllning och fiberrik

De flesta granola är rika på protein och fiber, som båda bidrar till fullhet.

Protein påverkar till och med nivåer av viktiga fyllnadshormoner som ghrelin och GLP-1 (3, 4, 5).

Ingredienser med högt protein i granola kan inkludera nötter, såsom mandlar, valnötter och cashewnötter, och frön som hampa, pumpa och sesam.

Dessutom bromsar högfibermat som havre, nötter och frön tömningen av magen och ökar matsmältningstiden, vilket kan hjälpa dig att känna dig fylligare längre - och kan hjälpa till att kontrollera aptiten (6, 7)

Andra potentiella hälsofördelar

Granola kan också:

• Förbättra blodtrycket. Ingredienser med hög fiber som havre och linfrön har visat sig bidra till att sänka blodtrycket (8, 9).
• Sänk kolesterolnivån. Havre är en bra källa till betaglukan, en typ av fiber som fungerar för att minska totala och LDL (dåliga) kolesterolnivåer, två riskfaktorer för hjärtsjukdomar (10, 11).
• Minska blodsockret. Fullkorn, torkad frukt, nötter och frön kan bidra till att minska och kontrollera blodsockernivåerna, särskilt hos personer med fetma eller prediabetes (12, 13, 14).
• Förbättra tarms hälsa. Granola har visat sig öka nivåerna av friska tarmbakterier, jämfört med raffinerade frukostflingor (11).
• Ge många antioxidanter. Ingredienser som kokosnöt, chiafrön och brasilienötter är bra källor till antioxidanter som motverkar inflammationer som gallsyra, quercetin, selen och vitamin E (15, 16, 17).

Lätt att ta på språng

Granola har länge varit ett toppval för vandrare och backpackers, eftersom det är enkelt att lagra och bevara under lång tid.

Mycket som trail mix, det ger extra energi och protein under uthållighetsaktiviteter.

Granola görs också till snackbarer, som är lättare att portionera ut och packa. Dessa tenderar emellertid att vara mer behandlade och laddade med tillsatta sockerarter, oljor och tillsatser.

Många typer av granola innehåller hälsosamma ingredienser som kan ge många fördelar, inklusive minskad inflammation och förbättrad blodtryck, kolesterol, blodsocker och tarmshälsa.

Nackdelar med granola

Även om granola innehåller flera hälsosamma ingredienser, kan den ha mycket kalorier och packad med tillsatt fett och socker.

Fetter som vegetabilisk olja, kokosnötsolja och nötkött är ofta inkluderade för att binda ingredienserna, lägga till smak och hjälpa till i rostningen.

Dessa kan emellertid leverera överskott av kalorier. Att äta mer än den angivna delen kan leda till oönskad viktökning, vilket ökar din risk för fetma och metabolisk sjukdom (18).

Dessutom rekommenderar den amerikanska jordbruksdepartementet (USDA) att begränsa sockerintaget till 10% av dina totala dagliga kalorier, vilket motsvarar cirka 12 teskedar (50 gram) socker för någon som följer en diet med 2000 kalorier (19).

Vissa granolor har nästan 4 teskedar (17 gram) socker i en portion. Eftersom det är vanligt att äta mer än den vanliga serveringsstorleken, kan du få en betydande mängd socker i bara en skål.

Att äta för mycket socker kan öka din risk för många tillstånd, till exempel typ 2-diabetes, fetma, hjärtsjukdomar, håligheter och till och med vissa typer av cancer (20, 21, 22, 23, 24).

Som sådan, se upp för ingredienser som choklad chips, honung och torkad frukt med tillsatt socker.

Granola kan få viktökning om det äts i överflöd, eftersom det kan innehålla mycket kalorier från tillsatt fett och socker. Dessutom är socker kopplat till kroniska tillstånd som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och fetma.

Hur man väljer en hälsosam granola

Eftersom ingredienser varierar mycket efter märke är det viktigt att du läser näringsetiketter noggrant när du handlar efter granola.

Kontrollera ingredienslistan och undvik produkter som innehåller socker eller sötningsmedel - inklusive naturliga sötningsmedel som honung - inom de första ingredienserna.

Istället bör de första ingredienserna vara hela livsmedel, som havre, nötter, frön och torkad frukt.

Du kanske också vill leta efter sorter med mycket protein och fiber. Sikta åt minst 3-5 gram fiber per portion (25).

Dessutom bör du noga överväga serveringsstorlekar, som varierar från 2 matskedar (12,5 gram) till 2/3 kopp (67 gram). Särskilt små portioner kan vara vilseledande, eftersom du troligtvis kommer att konsumera mer än det beloppet.

Slutligen kan du göra granola själv för att minimera eller eliminera tillsatt socker och fett. Kom dock ihåg att nötter och utsäde fortfarande är kaloritäta, så se till att du delar dina delar även för hemlagade sorter.

Det är bäst att avstå från granolor med högt tillsatt socker, istället välja sådana med mer fiber och protein. För att kontrollera ingredienserna mer noggrant, försök att göra denna läckra frukostmat hemma.

Poängen

Granola är ett näringsrikt, fyllande spannmål.

Många sorter är emellertid mycket kalorier och packade med överflödigt socker, vilket kan skada din hälsa.

Var noga med att läsa etiketter noggrant och välj produkter med hela ingredienser - som russin, frön och nötter - som innehåller mycket protein och fiber.