Är jordnötsolja frisk? Den överraskande sanningen

Innehåll

• Vad är jordnötsolja?
• Näringssammansättning
• Potentiella fördelar med jordnötsolja
• Jordnötsolja är hög i vitamin E
• Det kan minska risken för hjärtsjukdomar
• Jordnötsolja kan förbättra insulinkänsligheten
• Potentiella hälsorisker
• Jordnötsolja är hög i Omega-6 fetter
• Jordnötsolja kan vara utsatt för oxidation
• Poängen

Med så många matoljor tillgängliga på marknaden är det svårt att veta vilka som är bäst för din hälsa.

Jordnötsolja är en populär olja som vanligtvis används i matlagning, särskilt när man steker mat.

Även om jordnötsolja kan ha vissa hälsofördelar, har den också några betydande nackdelar.

Den här artikeln tar en detaljerad titt på jordnötsolja för att ta reda på om det är ett hälsosamt eller ohälsosamt val.

Vad är jordnötsolja?

Jordnötsolja, även kallad jordnötsolja eller arachisolja, är en vegetabilisk härledd olja tillverkad av ätbara frön från jordnötsplantan.

Även om jordnötsväxten blommar över marken, utvecklar frön eller jordnötter faktiskt under jord. Det är därför jordnötter också kallas jordnötter.

Jordnötter grupperas ofta med trädnötter som valnötter och mandlar, men de är faktiskt en typ av baljväxter som tillhör ärtor och bönor.

Beroende på bearbetning kan jordnötsolja ha ett brett spektrum av smaker som varierar från mild och söt till stark och nötig.

Det finns flera olika typer av jordnötsolja. Var och en tillverkas med olika tekniker:

• Raffinerad jordnötsolja: Denna typ är raffinerad, blekt och deodoriserad, vilket tar bort de allergiframkallande delarna av oljan. Det är vanligtvis säkert för de med jordnötsallergier. Det används ofta av restauranger för att steka mat som kyckling och pommes frites.
• Kallpressad jordnötsolja: I denna metod krossas jordnötter för att tvinga ut oljan. Denna lågvärmeprocess behåller mycket av den naturliga jordnötssmaken och mer näringsämnen än raffinering.
• Gourmet jordnötsolja: Denna typ anses vara en specialolja och är oraffinerad och rostas vanligtvis, vilket ger oljan en djupare, mer intensiv smak än raffinerad olja. Det används för att ge en stark, nötig smak till rätter som uppståndelse.
• Jordnötsolja blandar: Jordnötsolja blandas ofta med en liknande smak men billigare olja som sojabönolja. Denna typ är mer överkomligt för konsumenter och säljs vanligtvis i bulk för stekning av livsmedel.

Jordnötsolja används ofta runt om i världen men är vanligast i kinesisk, sydasiatisk och sydostasiatisk matlagning. Det blev mer populärt i USA under andra världskriget när andra oljor var knappast på grund av brist på mat.

Den har en hög rökpunkt på 437 ℉ (225 ℃) och används ofta för att steka mat.

Sammanfattning Jordnötsolja är en populär vegetabilisk olja som vanligen används över hela världen. Denna olja har en hög rökpunkt, vilket gör den till ett populärt val för stekmat.

Näringssammansättning

Här är näringsdelningen för en matsked jordnötsolja (1):

• kalorier: 119
• Fett: 14 gram
• Mättat fett: 2,3 gram
• Enkelomättat fett: 6,2 gram
• Fleromättat fett: 4,3 gram
• E-vitamin: 11% av RDI
• fytosteroler: 27,9 mg

Fettsyrauppdelningen av jordnötsolja är 20% mättat fett, 50% enomättat fett (MUFA) och 30% fleromättat fett (PUFA).

Den huvudsakliga typen av enomättat fett som finns i jordnötsolja kallas oljesyra eller omega-9. Den innehåller också stora mängder linolsyra, en typ av omega-6-fettsyra och mindre mängder palmitinsyra, ett mättat fett.

Den höga mängden omega-6-fetter som jordnötsolja innehåller kanske inte är bra. Dessa fetter tenderar att orsaka inflammation och har kopplats till olika hälsoproblem.

Den avsevärda mängden enomättat fett som finns i denna olja gör det till ett steg för stekning och andra metoder för tillagning med hög värme. Det innehåller dock en god mängd fleromättat fett, vilket är mindre stabilt vid höga temperaturer.

Å andra sidan är jordnötsolja en bra källa till vitamin E, en antioxidant som har många hälsofördelar som att skydda kroppen från skador på friradikaler och minska risken för hjärtsjukdomar (2, 3).

Sammanfattning Jordnötsolja innehåller mycket enomättat fett, vilket gör det till ett populärt val för matlagning med hög värme. Det är en bra källa till vitamin E, som har många hälsofördelar.

Potentiella fördelar med jordnötsolja

Jordnötsolja är en bra källa till vitamin E.

Det har också varit kopplat till vissa hälsofördelar, inklusive att minska vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar och sänka blodsockernivåerna hos personer med diabetes.

Jordnötsolja är hög i vitamin E

Bara en matsked jordnötsolja innehåller 11% av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin E (1).

E-vitamin är faktiskt namnet på en grupp fettlösliga föreningar som har många viktiga funktioner i kroppen.

Huvudrollen för vitamin E är att fungera som en antioxidant och skydda kroppen mot skadliga ämnen som kallas fria radikaler.

Fria radikaler kan orsaka skador på celler om antalet växer för högt i kroppen. De har kopplats till kroniska sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar (2).

Dessutom hjälper E-vitamin att hålla immunsystemet starkt, vilket skyddar kroppen från bakterier och virus. Det är också viktigt för bildning av röda blodkroppar, signalering av celler och förhindrande av blodproppar.

Denna kraftfulla antioxidant kan minska risken för hjärtsjukdomar, vissa cancerformar, grå starr och kan till och med förhindra åldersrelaterad mental nedgång (3, 4).

I själva verket fann en analys av åtta studier som inkluderade 15 021 personer en minskning med 17% i risken för åldersrelaterad grå starr hos dem med det högsta dietintaget av vitamin E jämfört med de med det lägsta intaget (5).

Det kan minska risken för hjärtsjukdomar

Jordnötsolja är hög i både enomättade (MUFA) och fleromättade (PUFA) fetter, som båda har undersökts omfattande för sina roller för att minska hjärtsjukdomar.

Det finns goda bevis på att konsumtion av omättat fett kan sänka vissa riskfaktorer förknippade med hjärtsjukdomar.

Till exempel har höga nivåer av LDL-kolesterol och triglycerider i blodet kopplats till en större risk för hjärtsjukdomar. Många studier har visat att byte av mättat fett med MUFA eller PUFA kan minska både LDL-kolesterol och triglyceridnivåer (6, 7, 8).

En stor granskning av American Heart Association antyder att minskning av mättat fettintag och ökning av ditt enomättade och fleromättade fettintag kan minska risken för hjärtsjukdomar med så mycket som 30% (6).

En annan granskning av 15 kontrollerade studier hade liknande resultat, och drog slutsatsen att att minskning av mättat fett i kosten inte hade någon effekt på risken för hjärtsjukdomar, även om att ersätta vissa mättat fett med fleromättat fett kan minska risken för hjärthändelser (9).

Ändå kunde dessa fördelar endast ses när man ersatte mättade fetter med enomättade och fleromättade fetter. Det är oklart om du lägger till mer av dessa fetter till din diet utan att ändra andra kostkomponenter kommer att ha en positiv effekt på hjärthälsan.

Dessutom är det viktigt att notera att andra större studier har visat liten eller ingen effekt på risken för hjärtsjukdom när man reducerar mättat fett eller ersätter det med dessa andra fetter.

Till exempel fann en nyligen genomförd granskning av 76 studier inklusive över 750 000 personer ingen koppling mellan mättat fettintag och risken för hjärtsjukdomar, även för dem med det högsta intaget (10).

Även om jordnötsolja har en bra mängd fleromättat fett, finns det många andra näringsrika alternativ som är högre i denna typ av fett som valnötter, solrosfrön och linfrön.

Jordnötsolja kan förbättra insulinkänsligheten

Studier har visat att enomättade och fleromättade fetter kan förbättra kontrollen av blodsocker hos personer med diabetes.

Att konsumera allt fett med kolhydrater hjälper till att bromsa upp absorptionen av socker i matsmältningskanalen och leder till en långsammare ökning av blodsockret. Emellertid kan enomättade och fleromättade fetter, i synnerhet, spela en större roll i blodsockerkontrollen (11).

I en översyn av 102 kliniska studier som inkluderade 4 220 vuxna, fann forskare att byte av bara 5% av mättat fettintag med fleromättat fett ledde till en signifikant minskning av blodsockernivåerna och HbA1c, en markör för långsiktig kontroll av blodsocker.

Dessutom förbättrade mättat fett med fleromättat fett signifikant insulinsekret hos dessa försökspersoner. Insulin hjälper celler att absorbera glukos och förhindrar att ditt blodsocker blir för högt (12).

Djurstudier tyder också på att jordnötsolja förbättrar kontrollen av blodsockret.

I en studie upplevde diabetiska råttor matade jordnötsolja signifikanta minskningar av både blodsockernivåer och HbA1c. I en annan studie hade diabetiska möss som gavs dieter förstärkta med jordnötsolja signifikanta minskningar av blodsockret (13, 14).

Sammanfattning Jordnötsolja kan minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Det kan också bidra till att förbättra insulinkänsligheten och sänka blodsockret hos personer med diabetes. Det är också en bra källa till vitamin E, en kraftfull antioxidant som skyddar kroppen från skador på fria radikaler.

Potentiella hälsorisker

Även om det finns några evidensbaserade fördelar med att konsumera jordnötsolja, finns det också några potentiella nackdelar.

Jordnötsolja är hög i Omega-6 fetter

Omega-6-fettsyror är en typ av fleromättat fett. De är en essentiell fettsyra, vilket innebär att du måste få dem genom kosten eftersom din kropp inte kan göra dem.

Tillsammans med de bättre kända omega-3-fettsyrorna spelar omega-6-fettsyror en avgörande roll för korrekt tillväxt och utveckling, liksom normal hjärnfunktion.

Medan omega-3s hjälper till att bekämpa inflammation i kroppen som kan leda till ett antal kroniska sjukdomar, tenderar omega-6s att vara mer pro-inflammatoriska.

Även om båda dessa essentiella fettsyror är avgörande för hälsan, tenderar dagens diet att vara för hög i omega-6-fettsyror. Faktum är att den typiska amerikanska dieten kan innehålla 14 till 25 gånger mer omega-6-fettsyror än omega-3-fettsyror (15).

Experter föreslår att detta förhållande bör vara närmare 1: 1 eller 4: 1 för optimal hälsa. Omega-6-intaget har skyrocketed under de senaste decennierna, tillsammans med hastigheter av inflammatoriska sjukdomar som hjärtsjukdomar, fetma, inflammatorisk tarmsjukdom och cancer (16, 17, 18).

Faktum är att flera studier kopplar höga intag av omega-6-fetter till en ökad risk för bröstcancer hos kvinnor (19, 20).

Beviset som stöder en koppling mellan den tunga konsumtionen av dessa pro-inflammatoriska fetter och vissa sjukdomar är stark, men det bör noteras att forskningen pågår.

Jordnötsolja är mycket hög i omega-6s och saknar omega-3s. För att äta ett mer balanserat förhållande mellan dessa essentiella fettsyror, begränsar intaget av oljor med höga omega-6s, som jordnötsolja.

Jordnötsolja kan vara utsatt för oxidation

Oxidation är en reaktion mellan ett ämne och syre som får fria radikaler och andra skadliga föreningar att bildas. Denna process förekommer vanligtvis i omättade fetter, medan mättade fetter är mer motståndskraftiga mot oxidation.

Fleromättade fetter är de mest mottagliga för att oxideras på grund av deras högre mängd instabila dubbelbindningar.

Att helt enkelt värma eller utsätta dessa fetter för luft, solljus eller fukt kan antända denna oönskade process.

Den höga mängden fleromättat fett i jordnötsolja, tillsammans med dess användning som en högvärmd olja, gör det mer benägit att oxidera.

De fria radikalerna som skapas när jordnötsolja oxideras kan orsaka skador i kroppen. Denna skada kan till och med leda till för tidig åldrande, vissa cancerformer och hjärtsjukdomar (21, 22, 23).

Det finns andra, mer stabila oljor och fetter på marknaden för tillagning med hög värme.

Dessa är mycket mer motståndskraftiga mot oxidation än jordnötsolja.Även om jordnötsolja annonseras för sin höga rökpunkt, är det kanske inte det bästa valet.

Sammanfattning Jordnötsolja innehåller mycket pro-inflammatoriska omega-6-fettsyror. Västra dieter tenderar att vara för höga i dessa fetter redan, vilket kan öka risken för vissa sjukdomar. Denna olja kan också vara benägen för oxidation, vilket gör den till ett osäkra val som matolja.

Poängen

Jordnötsolja är en populär olja som används runt om i världen.

Det är en bra källa till antioxidant E-vitamin, vilket kan bidra till att minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar. Det kan också bidra till att förbättra insulinkänsligheten och blodsockret hos de med diabetes.

Även om denna olja kan ha vissa hälsofördelar, har den också några nackdelar.

Den är mycket hög i pro-inflammatoriska omega-6-fettsyror och är benägen att oxidation, vilket kan öka risken för vissa sjukdomar

Med så många andra hälsosamma fettval på marknaden kan det vara klokt att välja en olja med fler fördelar och färre potentiella hälsorisker.

Några bra alternativ inkluderar extra virgin olivolja, kokosnötolja eller avokado olja.