Är salt faktiskt dåligt för dig?

Innehåll

• Salt spelar en viktig roll i kroppen
• Högt saltintag förknippas med magcancer
• Minskat saltintag kan sänka blodtrycket
• Låg saltintag kan inte minska risken för hjärtsjukdomar eller dödsfall
• Intag av lågt salt kan ha negativa biverkningar
• Hur man minimerar saltkänsliga symtom
• Poängen

Salt är en naturligt förekommande förening som vanligtvis används för att krydda mat.

Förutom att smaken ökar, används den som ett livsmedelskonserveringsmedel och kan hjälpa till att stoppa bakterietillväxt (1).

Men under de senaste decennierna har den fått ett dåligt rykte och har varit kopplat till tillstånd som högt blodtryck, hjärtsjukdomar och till och med magcancer.

De senaste dietriktlinjerna för amerikaner rekommenderar faktiskt att natriumintaget begränsas till under 2 300 mg dagligen (2).

Tänk på att salt endast är cirka 40% natrium, så denna mängd är lika med cirka 1 tesked (6 gram).

Vissa bevis visar emellertid att salt kan påverka individer på olika sätt och kanske inte har så stor inverkan på hjärtsjukdomar som en gång trott.

Den här artikeln tar en djupare titt på forskningen för att avgöra om salt faktiskt är dåligt för dig eller inte.

Salt spelar en viktig roll i kroppen

Salt, även känt som natriumklorid, är en förening som består av cirka 40% natrium och 60% klorid, två mineraler som spelar en viktig roll i hälsan.

Koncentrationer av natrium regleras noggrant av kroppen och fluktuationer leder till negativa biverkningar (3).

Natrium är involverat i muskelsammandragningar och förluster genom svett eller vätska kan bidra till muskelkramper hos idrottare (4).

Det upprätthåller också nervfunktionen och reglerar tätt blodvolym och blodtryck (5, 6).

Klorid är å andra sidan den näst vanligaste elektrolyten i blodet efter natrium (7).

Elektrolyter är atomer som finns i kroppsvätska som har en elektrisk laddning och är avgörande för allt från nervimpulser till vätskebalans.

Låga kloridnivåer kan leda till ett tillstånd som kallas respiratorisk acidos där koldioxid byggs upp i blodet, vilket får blodet att bli surare (8).

Även om båda dessa mineraler är viktiga, visar forskning att individer kan reagera olika på natrium.

Vissa människor kanske inte påverkas av en högsaltdiet, medan andra kan uppleva högt blodtryck eller uppblåsthet med ökat natriumintag (9).

De som upplever dessa effekter anses saltkänsliga och kan behöva övervaka sitt natriumintag mer noggrant än andra.

Sammanfattning: Salt innehåller natrium och klorid, som reglerar muskelsammandragningar, nervfunktion, blodtryck och vätskebalans. Vissa människor kan vara mer känsliga för effekterna av en högsaltdiet än andra.

Högt saltintag förknippas med magcancer

Vissa bevis visar att ökat saltintag kan vara kopplat till en ökad risk för magcancer.

Det kan bero på att det ökar tillväxten av Helicobacter pylori, en typ av bakterier associerade med en högre risk för magcancer (10).

En studie 2011 tittade på över 1 000 deltagare och visade att ett högre saltintag var förknippat med en högre risk för magcancer (11).

En annan stor genomgång med 268 718 deltagare fann att de med ett högt saltintag hade en 68% högre risk för magcancer än de med ett lågt saltintag (12).

Det är dock viktigt att notera att dessa studier endast visar en samband mellan magcancer och högt saltintag. Mer forskning behövs för att avgöra om en högsaltdiet faktiskt bidrar till dess utveckling.

Sammanfattning: Ökat saltintag har förknippats med en ökad risk för magcancer, men ytterligare forskning behövs för att förstå detta förhållande.

Minskat saltintag kan sänka blodtrycket

Högt blodtryck kan orsaka extra belastning på hjärtat och är en av riskfaktorerna för hjärtsjukdomar.

Flera stora studier har visat att en låg-salt diet kan hjälpa till att sänka blodtrycket, särskilt hos dem med högt blodtryck.

En översyn med 3 230 deltagare fann att en måttlig minskning av saltintaget gav en blygsam minskning av blodtrycket, vilket orsakade en genomsnittlig minskning av 4,18 mmHg för systoliskt blodtryck och 2,06 mmHg för diastoliskt blodtryck.

Även om det sänkte blodtrycket hos dem med både högt och normalt blodtryck, var denna effekt större för dem med högt blodtryck.

För de med normalt blodtryck minskade faktiskt saltreduktion endast det systoliska blodtrycket med 2,42 mmHg och diastoliskt blodtryck med 1,00 mmHg (13).

En annan stor studie hade liknande resultat och noterade att minskat saltintag ledde till en minskning av blodtrycket, särskilt hos de med högt blodtryck (14).

Tänk på att vissa individer kan vara mer känsliga för saltets effekter på blodtrycket (15).

De som är känsliga för salt är mer benägna att se en minskning av blodtrycket med en låg-salt diet, medan de med normalt blodtryck kanske inte ser mycket påverkan.

Som diskuterats nedan är det emellertid oklart hur fördelaktigt denna minskning av blodtrycket kan vara, eftersom lågt saltintag inte har förknippats med en minskad risk för hjärtsjukdom eller död.

Sammanfattning: Studier visar att minskande saltintag kan minska blodtrycket, särskilt hos de som är saltkänsliga eller har högt blodtryck.

Låg saltintag kan inte minska risken för hjärtsjukdomar eller dödsfall

Det finns vissa bevis som visar att högt saltintag kan vara förknippat med en ökad risk för vissa tillstånd som magcancer eller högt blodtryck.

Trots detta finns det flera studier som visar att en diet med reducerat salt kanske inte minskar risken för hjärtsjukdom eller död.

En stor översyn 2011 bestående av sju studier visade att saltreduktion inte hade någon effekt på risken för hjärtsjukdom eller död (16).

En annan granskning med över 7 000 deltagare visade att reducerat saltintag inte påverkade risken för dödsfall och endast hade en svag förening med risken för hjärtsjukdomar (17).

Effekten av salt på risken för hjärtsjukdomar och dödsfall kan dock variera för vissa grupper.

Till exempel visade en stor studie att en låg-salt diet var förknippad med en minskad risk för dödsfall men endast hos överviktiga individer (18).

Samtidigt fann en annan studie faktiskt att en låg-salt diet ökade risken för dödsfall med 159% hos personer med hjärtsvikt (19).

Det är tydligt att ytterligare forskning behövs för att avgöra hur minskande saltintag kan påverka olika populationer.

Men det är säkert att minska saltintaget inte automatiskt minskar risken för hjärtsjukdom eller död för alla.

Sammanfattning: Studier visar att en låg-salt diet kanske inte minskar risken för hjärtsjukdom eller död för den allmänna befolkningen, även om vissa grupper kan reagera på salt annorlunda.

Intag av lågt salt kan ha negativa biverkningar

Även om ett högt saltintag är kopplat till flera villkor, kan en diet som är för låg i salt också ha negativa biverkningar.

Flera studier har visat att dieter med reducerat salt kan kopplas till ökade nivåer av blodkolesterol och triglycerider i blodet.

Dessa är feta ämnen i blodet som kan byggas upp i artärerna och öka risken för hjärtsjukdomar (20).

En stor studie från 2012 visade att en låg-salt diet ökade kolesterol i blodet med 2,5% och blod triglycerider med 7% (21).

En annan studie fann också att en låg-salt diet ökade "dåligt" LDL-kolesterol med 4,6% och blod triglycerider med 5,9% (22).

Annan forskning har funnit att saltbegränsning kan orsaka en resistens mot insulin, det hormon som ansvarar för att transportera socker från blodet till celler (23, 24, 25).

Insulinresistens får insulin att fungera mindre effektivt och leder till högre blodsockernivåer samt ökad risk för diabetes (26).

En låg-salt diet kan också leda till ett tillstånd som kallas hyponatremia, eller natrium med lågt blod.

Med hyponatremi håller kroppen på extra vatten på grund av låga halter natrium, överhettad värme eller överhydrering, vilket orsakar symtom som huvudvärk, trötthet, illamående och yrsel (27).

Sammanfattning: Ett lågt saltintag kan vara förknippat med lågt natrium i blodet, en ökning av triglycerider i blodet eller kolesterolet och en högre risk för insulinresistens.

Hur man minimerar saltkänsliga symtom

Oavsett om du vill skära ner på saltrelaterad uppblåsthet eller om du behöver sänka ditt blodtryck finns det flera enkla sätt att göra det.

Först av allt kan det vara fördelaktigt att minska ditt natriumintag för dem som upplever symtom med högt saltintag.

Du kanske tror att det enklaste sättet att sänka natrium är genom att kasta ut saltskakaren helt, men det är inte nödvändigtvis fallet.

Den huvudsakliga källan till natrium i kosten är faktiskt bearbetade livsmedel, som står för hela 77% av natrium som finns i den genomsnittliga kosten (28).

För att göra den största bukten i ditt natriumintag, prova att byta bearbetade livsmedel för hela livsmedel. Detta kommer inte bara att minska natriumintaget, utan det kan också bidra till att främja en hälsosammare diet rik på vitaminer, mineraler, fiber och viktiga näringsämnen.

Om du behöver minska din natrium ännu mer, skära ner på restaurang och snabbmat. Välj med låga natriumvaror av konserverade grönsaker och soppor, och medan du kan fortsätta smaka dina matar med salt för att ge smak, håll det i mått.

Förutom att minska natriumintaget finns det flera andra faktorer som kan hjälpa till att sänka blodtrycket.

Magnesium och kalium är två mineraler som hjälper till att reglera blodtrycket. Att öka ditt intag av dessa näringsämnen genom livsmedel som bladgrönsaker och bönor kan bidra till att sänka ditt blodtryck (29).

Vissa studier har också visat att en lågkolhydratdiet kan vara effektiv för att sänka blodtrycket (30).

Totalt sett är måttligt natriumintag med en hälsosam kost och livsstil det enklaste sättet att mildra några av effekterna som kan komma med saltkänslighet.

Sammanfattning: Att äta färre bearbetade livsmedel och öka ditt intag av magnesium och kalium kan bidra till att minska symtom på saltkänslighet.

Poängen

Salt är en viktig del av kosten och dess komponenter spelar viktiga roller i din kropp.

För vissa människor kan dock för mycket salt förknippas med tillstånd som en ökad risk för magcancer och högt blodtryck.

Icke desto mindre påverkar salt människor annorlunda och kan inte leda till negativa hälsoeffekter för alla.

Om du har blivit uppmanad av din läkare att minska ditt saltintag fortsätter du att göra det.

Annars verkar det som att de som är saltkänsliga eller har högt blodtryck är de mest troliga att dra nytta av en låg-salt diet. För de flesta är natriumintaget runt den rekommenderade en tesked (6 gram) per dag perfekt.