Är räkor hälsosam? Näring, kalorier och mer

Innehåll

• Räkor är låg i kalorier men är rika på näringsämnen
• Räkor är hög i kolesterol
• Räka innehåller antioxidanter
• Antibiotikabruk i gårdshöjda räkor
• Många är allergiska mot räkor
• Hur man väljer räkor av hög kvalitet
• Poängen

Räka är en av de mest konsumerade typerna av skaldjur.

Det är ganska näringsrikt och ger stora mängder av vissa näringsämnen, till exempel jod, som inte finns i många andra livsmedel.

Å andra sidan hävdar vissa att räkor är ohälsosamma på grund av dess höga kolesterolhalt.

Dessutom antas det ofta att räkor som odlas på gården kan ha några negativa hälsoeffekter jämfört med räkor med vilda fångster.

Den här artikeln kommer att undersöka bevis för att avgöra om räkor är en hälsosam mat att inkludera i din kost.

Räkor är låg i kalorier men är rika på näringsämnen

Räka har en imponerande näringsprofil.

Det är ganska kalorifattigt och ger endast 84 kalorier i en portion om 3 gram (85 gram) och innehåller inga kolhydrater. Cirka 90% av kalorierna i räkor kommer från protein, och resten kommer från fett (1).

Dessutom ger samma serveringsstorlek mer än 20 olika vitaminer och mineraler, inklusive 50% av dina dagliga behov av selen, ett mineral som kan bidra till att minska inflammation och främja hjärthälsa (1, 2).

Här är en översikt över näringsämnen i en 3-ounce (85 gram) servering av räkor (1):

• kalorier: 84
• Protein: 18 gram
• Selen: 48% av RDI
• Vitamin B12: 21% av RDI
• Järn: 15% av RDI
• Fosfor: 12% av RDI
• niacin: 11% av RDI
• Zink: 9% av RDI
• Magnesium: 7% av RDI

Räka är också en av de bästa matkällorna till jod, ett viktigt mineral som många människor har brist på. Jod krävs för korrekt sköldkörtelfunktion och hjärnhälsa (3, 4, 5).

Räka är också en bra källa till omega-6 och omega-3-fettsyror, förutom astaxanthin-antioxidanter, som kan ha olika hälsofördelar (1, 6).

Sammanfattning Räka är mycket näringsrik. Det är ganska kalorifattigt och ger en hög mängd protein och friska fetter, förutom en mängd vitaminer och mineraler.

Räkor är hög i kolesterol

Räkor får ofta en dålig rap för dess höga kolesterolhalt.

En portion om 85 gram (85 gram) innehåller 166 mg kolesterol. Det är nästan 85% mer än mängden kolesterol i andra typer av skaldjur, till exempel tonfisk (1, 7).

Många människor fruktar livsmedel med högt kolesterol på grund av tron ​​att de ökar kolesterolet i ditt blod och därmed främjar hjärtsjukdomar.

Emellertid visar forskning att detta kanske inte är fallet för de flesta, eftersom bara en fjärdedel av befolkningen är känslig för kolesterol i kosten. För resten kan kolesterol i kosten bara ha en liten inverkan på kolesterolnivån i blodet (8, 9).

Detta beror på att det mesta av kolesterolet i blodet produceras av levern, och när du äter mat med mycket kolesterol producerar levern mindre (8, 10).

Dessutom innehåller räkor flera näringsämnen som faktiskt kan öka hälsan, till exempel omega-3-fettsyror och astaxanthin-antioxidanter (6, 11, 12, 13).

En studie fann att vuxna som åt 300 gram räkor dagligen ökade sina "bra" HDL-kolesterolnivåer med 12% och minskade triglyceriderna med 13%. Båda dessa är viktiga faktorer för att minska risken för hjärtsjukdomar (14).

En annan studie fann att 356 kvinnor som konsumerade skaldjur, inklusive räkor regelbundet, hade signifikant lägre triglycerider och blodtrycksnivåer jämfört med de som inte inkluderade skaldjur i sina dieter (15).

Forskning har också visat att människor som konsumerar räkor regelbundet inte har en högre risk för hjärtsjukdom jämfört med dem som inte äter den (16).

Även om mer forskning behövs för att utforska räkens roll i hjärthälsa har den en mängd fördelaktiga egenskaper som kan uppväga dess kolesterolhalt.

Sammanfattning Räka innehåller mycket kolesterol, men den innehåller också näringsämnen inklusive antioxidanter och omega-3-fettsyror, som har visat sig främja hjärthälsa. Forskning om räkor har också visat positiva hälsoeffekter.

Räka innehåller antioxidanter

Den primära typen av antioxidant i räkor är en karotenoid som kallas astaxanthin.

Astaxanthin är en komponent i alger, som konsumeras av räkor. Av denna anledning är räkor en viktig källa till astaxantin. I själva verket är denna antioxidant ansvarig för den rödaktiga färgen på räkor celler (17).

När du konsumerar astaxantin kan det hjälpa till att skydda mot inflammation genom att förhindra fria radikaler från att skada dina celler. Det har studerats för sin roll i att minska risken för flera kroniska sjukdomar (17, 18).

För det första har många studier funnit att astaxanthin kan hjälpa till att stärka artärerna, vilket kan minska risken för hjärtattacker. Det kan också bidra till att öka nivåerna av "bra" HDL-kolesterol, en viktig faktor för hjärthälsa (6, 19, 20).

Dessutom kan astaxantin vara fördelaktigt för hjärnhälsa. Dess antiinflammatoriska egenskaper kan förhindra skador på dina hjärnceller som ofta leder till minnesförlust och neurodegenerativa sjukdomar, såsom Alzheimers (17, 21).

Trots dessa fynd behövs mer mänsklig forskning för att bestämma den övergripande roll som astaxanthin hos räkor kan ha för den allmänna hälsan.

Sammanfattning Räka innehåller en antioxidant som kallas astaxanthin, som har studerats för sin roll för att främja hjärn- och hjärthälsa.

Antibiotikabruk i gårdshöjda räkor

På grund av den höga efterfrågan på räkor i USA importeras den ofta från andra länder.

Mer än 80% av de räkor som konsumeras i USA kommer från utlandet, från länder som Thailand, Indien och Indonesien (22).

Även om detta bidrar till att öka tillgången till räkor, är de flesta importerade räkor odlade på gården, vilket betyder att de odlas i industritankar som är nedsänkta i vattendrag (23).

Skaldjur från jordbruksprodukter från andra länder behandlas ofta med antibiotika på grund av dess höga mottaglighet för sjukdomar. USA tillåter dock inte användning av antibiotika i räkor och andra skaldjur (23, 24).

Av denna anledning är det olagligt att importera räkor som innehåller antibiotika. US Food and Drug Administration (FDA) ansvarar för att inspektera importerade räkor för att se till att den inte innehåller antibiotika (24).

På grund av den stora mängden räkorimport kan FDA emellertid inte reglera dem alla. På grund av detta har räkor som är förorenade med antibiotika potential att komma in i USA: s livsmedelsförsörjning (25).

En studie som undersökte antibiotikahalten i amerikansk köpt skaldjur fann att ett prov av räkor som odlas på gården innehöll en påvisbar mängd sulfadimetoxin, ett antibiotikum som inte är tillåtet för användning i räkor i USA (25).

Att använda antibiotika i räkor har inte bekräftats ha några större negativa hälsoeffekter. Det kan dock leda till antibiotikaresistens, vilket kan orsaka sjukdomsutbrott som inte svarar på antibiotikabehandling (26, 27, 28, 29).

Om du är orolig för antibiotika i räkor är det bäst att välja vilda fångade räkor, som aldrig behandlas med antibiotika. Dessutom kan du vara säker på att räkor som fångas och bereds i USA inte innehåller antibiotika.

Sammanfattning Räkor som odlas på gården från länder utanför USA kan vara kontaminerade med antibiotika. För att minska din exponering för antibiotika är det bäst att köpa vilda eller odlade räkor från USA eller andra länder där antibiotikabruk är olagligt.

Många är allergiska mot räkor

Skaldjur, inklusive räkor, klassificeras som en av de åtta bästa matallergierna i USA, tillsammans med fisk, jordnötter, trädnötter, vete, mjölk och soja (30, 31).

Den vanligaste utlösaren av räkaallergier är tropomyosin, ett protein som finns i skaldjur. Andra proteiner i räkor som kan utlösa en allergisk reaktion inkluderar argininkinas och hemocyanin (32).

Symtom på räkaallergier varierar och kan inkludera stickningar i munnen, matsmältningsbesvär, nästoppning eller hudreaktioner efter att ha ätit den (33).

Vissa personer med räkaallergier kan också ha anafylaktiska reaktioner. Detta är en farlig, plötslig reaktion som i slutändan kan leda till kramper, medvetslöshet och till och med död om den inte behandlas omedelbart (33).

Om du är allergisk mot räkor är det enda sättet att förhindra allergiska reaktioner att helt undvika att äta den.

I vissa fall kan till och med ångorna från kokningsräka utlösa en reaktion. Därför måste de med räkorallergier också undvika situationer där de kan komma i kontakt med den indirekt (34).

Sammanfattning Räka innehåller ett protein som kallas tropomyosin, vilket utlöser en allvarlig allergisk reaktion för vissa människor. Den enda behandlingen mot en räkaallergi är att ta bort räkor från din diet helt.

Hur man väljer räkor av hög kvalitet

Det är viktigt att välja färsk räka av hög kvalitet som inte är skadad, infekterad eller förorenad.

När du köper rå räkor, se till att de är fast. Skalen ska vara genomskinliga och grågröna, rosa färgbruna eller ljusrosa i färgen. Svarta kanter eller svarta fläckar på skalen kan indikera kvalitetsförlust (35).

Rå och kokta räkor bör dessutom ha en mild, "havliknande" eller salt lukt. Räkor med en överväldigande "fiskig" eller ammoniakliknande lukt är troligt bortskämd och osäker att konsumera.

Se också till att din kokta räka är fast i strukturen och vit med en lätt röd eller rosa färgton.

Dessutom är det viktigt att köpa räkor från en kunnig och ansedd leverantör som kan svara på dina frågor om räkens ursprungsland och hanteringsmetoder.

Sammanfattning För att välja räkor av hög kvalitet är det viktigt att ta hänsyn till dess lukt och färg. För att säkerställa att du får den bästa kvaliteten, köpa den från en pålitlig leverantör.

Poängen

Räkor kan ha olika hälsofördelar.

Det innehåller många vitaminer och mineraler och är en rik proteinkälla. Äta räkor kan också främja hjärta och hjärnhälsa på grund av dess innehåll av omega-3-fettsyror och antioxidanten astaxanthin (6, 11, 12, 13).

Även om räkor har högt kolesterolvärde har det inte visat sig ha någon negativ inverkan på hjärthälsan. Att äta räkor kan faktiskt hjälpa till att sänka dina nivåer av triglycerider och "dåligt" LDL-kolesterol (14, 15).

Trots hälsorytan med räkor finns det vissa farhågor om kvaliteten på räkor som odlas på gården, till exempel potentiell kontaminering med antibiotika.

Det finns dock många åtgärder du kan vidta för att säkerställa att du får högkvalitativa räkor, till exempel att köpa den från ansedda leverantörer.

Sammantaget är räkor en hälsosam mat som kan passa bra i en balanserad diet.