Vad är den Ketotarian dieten? En komplett guide

Innehåll

• Vad är den ketotariska dieten?
• Hur man följer den ketotariska dieten
• Hjälper det med viktminskning?
• Andra möjliga fördelar
• Potentiella nackdelar
• Mat att äta
• Mat att undvika
• Exempel på måltidsplan
• måndag
• tisdag
• onsdag
• torsdag
• fredag
• lördag
• söndag
• Poängen

Den ketotariska dieten är en växtbaserad version av ketodiet med låg kolhydrathalt.

Med denna diet kan du uppleva fördelarna med både en vegetarisk diet och en keto-diet. Det ger också viss flexibilitet, eftersom du kan äta ägg, ghee (klarat smör) och till och med fisk.

Det är dock restriktivt och kan vara svårt att upprätthålla långsiktigt.

Den här artikeln granskar den ketotariska kosten, inklusive dess fördelar, nackdelar och vilka livsmedel man ska äta och undvika.

Vad är den ketotariska dieten?

Den ketotariska dieten är en löst vegetarisk version av den populära ketodieten, som är en lågkolhydrathaltig, hög fetthalt och måttlig proteinätande plan.

Det populariserades i boken "Ketotarian: Den (mest) växtbaserade planen för att bränna fett, öka din energi, krossa dina begär och lugn inflammation" av Will Cole, en kiropraktor och praktiker medicinska.

Även om en typisk keto-diet kan innehålla stora mängder kött och mejeriprodukter som ost och tung grädde, utesluter den ketotariska dieten de flesta animaliska produkter med undantag för ägg, fisk, skaldjur och ghee - även om dessa är valfria.

Keto är en effektiv viktminskningsdiet och mycket antiinflammatorisk. Det kan hjälpa till att behandla typ 2-diabetes och vissa störningar i hjärnan och nervsystemet som epilepsi och Alzheimers sjukdom (1, 2, 3).

Som keto har vegetariska dieter antiinflammatoriska effekter. Dessutom har de visat sig gynna hjärthälsa, vikthantering och kontroll av blodsocker (4, 5, 6).

Således kan du kombinera dessa dieter det bästa av båda världar.

Den ketotariska dieten är en mestadels vegetarisk version av ketodieten som även innehåller ägg och fisk. Det kombinerar fördelarna med keto och vegetarianism.

Hur man följer den ketotariska dieten

För att följa den ketotariska kosten måste du begränsa ditt dagliga kolhydratintag till mindre än 5% av dina kalorier. För många människor räknas detta upp till 25 gram nettokolhydrater - totalt kolhydrater minus fiber - eller färre.

Dessutom bör du sträva efter att äta 70–75% av dina kalorier från fett och 20–25% av dina kalorier från protein.

Du måste också undvika kött, inklusive nötkött, kyckling och fläsk, samt mejeriprodukter, som ost och tung grädde.

Livsmedelskvalitet är en annan viktig del av den ketotariska dieten.

Enligt författaren Will Cole bör du välja ekologiska livsmedel när det är möjligt och begränsa icke-jäsade sojaprodukter som tofu på grund av deras fytoöstrogeninnehåll, vilket sägs störa dina hormoner (7).

Mer forskning behövs dock för att fullt ut förstå hur fytoöstrogener påverkar hälsan, eftersom vissa studier indikerar att de har gynnsamma effekter, medan andra noterar att nackdelarna uppväger de potentiella fördelarna (8).

Denna diet uppmuntrar dig också att undvika fröoljor, som majs, sojabönor och vegetabiliska oljor, eftersom de främjar inflammation på grund av deras höga omega-6-fettinnehåll (9).

Dessutom bör du undvika nattskyddsgrönsaker, som inkluderar aubergine, paprika, tomater och potatis. Dietens förespråkare hävdar att de innehåller ämnen som förhindrar dig att smälta och absorbera näringsämnen på rätt sätt.

Nightshades kan också orsaka matsmältningsproblem hos vissa personer (10).

På den ketotariska dieten består de flesta måltider av lågkolhydratgrönsaker, som inte har en näshalva med en liten del protein och hälsosamma fetter.

Den ketotariska dieten är en lågkolhydrathaltig, fettrik diet som utesluter de flesta animaliska produkter utom ägg, ghee och fisk. Det begränsar också sojaprodukter medan det främjar ekologiska produkter och jäsade livsmedel.

Hjälper det med viktminskning?

Lite forskning har gjorts specifikt på den ketotariska dieten. Emellertid är keto en mycket effektiv viktminskningsdiet när du också begränsar kaloriintaget.

Att vara i ketos - eller förbränna fett för bränsle istället för kolhydrater, vilket händer när du allvarligt begränsar kolhydratintaget - upprätthåller din ämnesomsättning eller de kalorier du bränner i vila. Det kan också bevara din magra muskelmassa (11, 12).

En studie på 89 personer med övervikt och typ 2-diabetes fann att de på en lågkalori-ketodiet tappade mer vikt och hade fler förbättringar i blodsockerkontrollen än de på en vanlig kalorifattig diet (2).

Dessutom balanserar ketodieten hormoner som spelar en roll i din hunger- och fyllnadsnivå, vilket resulterar i mindre hunger i ketos (13, 14, 15).

Dessutom kan vegetariska dieter också främja viktminskning. I en översyn av studier på över 1 100 personer förlorade de på vegetariska dieter och veganer dieter 2–6 kilo (1-3 kg) mer än de på icke-vegetariska dieter under 18 veckor (5).

Trots deras större volym innehåller växtmat som icke-stärkelsefulla grönsaker vanligtvis färre kalorier än animaliska livsmedel - vilket innebär att du kan äta stora mängder av dem för en bråkdel av kalorierna som finns i vanliga delar av animaliska livsmedel (16).

Dessutom har vegetariska dieter vanligtvis mycket fiber, och dieter med hög fiber har kopplats till förbättrad viktkontroll (5).

Ketogena dieter, såsom den ketotariska dieten, är mycket effektiva för viktminskning. De bevarar din ämnesomsättning och gör att du känner dig full, vilket gör det lättare att begränsa kalorierna.

Andra möjliga fördelar

Det finns många andra fördelar med den ketotariska dieten. Även om det finns få specifika studier, kan fördelarna härledas från aktuell forskning om både keto- och vegetarisk diet.

Eftersom den är starkt antiinflammatorisk kan den ketotariska dieten hjälpa till många inflammatoriska tillstånd, till exempel typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (17, 18).

Dessutom gynnar ketos din hjärna och nervsystemet. Keto-dieten är inte bara en effektiv behandling mot epilepsi och andra anfallssjukdomar, utan den kan också hjälpa till att förebygga och behandla Alzheimers sjukdom (3, 19).

Dessutom kan den ketotariska dieten främja tarmhälsa. Den är rik på jäsade livsmedel, som kan introducera fler friska bakterier i tarmen, liksom fiber, vilket kan minska förstoppning och mata dina friska tarmbakterier (20, 21).

Slutligen är kosten mycket näringsrik. Den inkluderar fisk, som är rik på friska, antiinflammatoriska omega-3-fetter och många grönsaker i alla olika färger - vilket säkerställer att din diet är full av olika näringsämnen och antioxidanter (22, 23).

Den ketotariska dieten är starkt antiinflammatorisk och kan också stödja typ 2-diabetes, hjärthälsa, tarmhälsa och hjärnans och nervsystemets funktion.

Potentiella nackdelar

Den största nackdelen med den ketotariska dieten är att den kan vara ganska begränsande och svår att följa.

För att göra det korrekt krävs omfattande planering, och dina alternativ för att äta ute är kraftigt begränsade. Dessutom kan det vara dyrt om du inte är van vid att köpa ekologiska livsmedel.

Om du har en historia av ätstörningar kanske den ketotariska dieten inte är rätt för dig, eftersom det kan främja mer restriktiva ätningsmönster (24).

Fortfarande, eftersom det innehåller hälsosamma animaliska livsmedel som fisk och ägg finns det liten risk för näringsbrist, vilket kan vara ett problem med andra växtbaserade dieter.

Innan du börjar en ny diet bör du rådfråga din sjukvårdsföretag, särskilt om du har ett underliggande medicinskt tillstånd.

Den ketotariska dieten är begränsande och kan därför vara svår att följa. Det kan också vara dyrare än andra dieter.

Mat att äta

Här är en lista över de livsmedel du bör äta när du följer den ketotariska kosten:

• frukt: blåbär, björnbär, jordgubbar (även om de borde vara begränsade)
• Icke-stärkelsefulla grönsaker: broccoli, blomkål, zucchini, sommar squash, kål, sallad, greener, rosenkål, avokado, gröna bönor, svamp
• Mejeri: osötade nötmjölk
• proteiner: hampafrön, linfrön, chiafrön, natto, tempeh, spirulina, näringsjäst, jordnötter, trädnötter, hampproteinpulver, ärtor, ägg och fisk (valfritt)
• fett: olivolja, kokosnötsolja, avokado olja, mutter smör, ghee (valfritt)

Du kan äta en mängd olika frukter och grönsaker på den ketotariska kosten, liksom flera vegetariska fett- och proteinkällor. Ägg, ghee och fisk är valfria.

Mat att undvika

Omvänt, här är de livsmedel som du bör undvika på den ketotariska kosten:

• Kolhydrater: bröd, pasta, ris, havregryn, korn, tortilla, chips, kex, kakor, kakor, bakverk, glass
• frukt: bananer, äpplen, apelsiner, druvor, mango, körsbär, ananas
• Stärkelserika grönsaker: sötpotatis, majs
• nights: tomater, paprika, aubergine, vita potatis
• Mejeri: komjölk, glass, yoghurt
• proteiner: kött (nötkött, kyckling, fläsk), bönor, kikärter, linser, ojäsade sojaprodukter (tofu, svarta sojabönor), seitan
• fett: späck, baconfett, fröoljor

Du bör undvika stärkelsehaltiga kolhydrater, frukt och grönsaker med höga kolhydrater, nattskärmar som tomater och paprika, mejeriprodukter, kött, bönor och animaliska fetter i den ketotariska dieten.

Exempel på måltidsplan

Nedan visas en 1-veckors provmeny för en ketotarian diet som innehåller ägg och fisk.

måndag

• Frukost: ägg kokta i avokado olja, jordgubbar
• Lunch: salladgrönsaker med lax- och olivoljevinaigrette
• Mellanmål: kokosnöts yoghurt med björnbär
• Middag: blomkål stekt "ris" med seitan

tisdag

• Frukost: kokosnöts yoghurt med blåbär
• Lunch: kall räksallad med avokadoolja-mayo och blomkål
• Mellanmål: selleri och mandelsmör
• Middag: taco-kryddat natto och svamp i salladkoppar

onsdag

• Frukost: smoothie gjord med kokosnötsolja, mandelmjölk, mandelsmör och ärtproteinpulver
• Lunch: ägg bakat i en halv avokado
• Mellanmål: makadamianötter och björnbär
• Middag: saag paneer gjord med spenat, broccoli och nötbaserad ost utan mjölk

torsdag

• Frukost: spenat och svamp ägg krypa toppad med näringsjäst
• Lunch: salladgrönsaker med tonfisk och avokadoolja vinaigrette
• Mellanmål: valnötter och jordgubbar
• Middag: tempeh burgare patty och sparris rostad i olivolja

fredag

• Frukost: ”Noatmeal” gjord med chiafrön, linfrön, hampafrön och mandelmjölk, björnbär
• Lunch: hampa protein smoothie med mandelsmör
• Mellanmål: en halv avokado kryddad med bagelkryddor
• Middag: grillad lax, mosad blomkål och salladgrönsaker med avokadooljevinaigrette

lördag

• Frukost: avokado rostat bröd med keto mandelmjöl bröd
• Lunch: två-ägg omelett med gröna bönor och svamp
• Mellanmål: kokosnöts yoghurt med jordgubbar
• Middag: fisk curry med broccoli över blomkål ris

söndag

• Frukost: tempeh klättra med avokado
• Lunch: kål slaw med tonfisk sallad
• Mellanmål: ärtproteinsmoothie med mandelsmör
• Middag: hampseed falafel stekt i avokado olja med salladgrönsaker och olivolja vinaigrette

Den 1-veckors ketotariska måltidsplanen ovan innehåller ägg och fisk men kan justeras för att rymma vegetariska eller veganer.

Poängen

Den ketotariska dieten är en mycket antiinflammatorisk diet som kan stödja viktminskning, blodsockerkontroll, hjärthälsa och hjärnans och nervsystemets funktion.

Det är en ketogen diet med låg kolhydrathalt och är mestadels vegetarisk, med undantag av ägg och fisk.

Sammantaget är den ketotariska dieten ett utmärkt sätt att uppleva fördelarna med både keto och en främst växtbaserad diet.

Men eftersom det är restriktivt kan det vara svårt att följa långsiktigt.