Shape Studio: Kettlebell Circuit Workout för att driva ditt sexliv

Innehåll

• Kettlebell Circuit 1: Styrka
• Hollow-body Chest Press
• Halvknäande Press-to-Stand
• Single-Leg Deadlift Row
• Kettlebell Circuit 2: Conditioning
• Clean to Goblet Squat
• Lateral Lunge för att balansera
• Enarmad Kettlebell Push-Up
• Recension för

Tanken på att träning kan öka din fysiska och psykiska hälsa är inget nytt, men ny forskning visar att du kan få dig att börja jobba med att svettas.

"Träning kan spela en viktig roll för att förbättra en kvinnas kroppsbild och självkänsla, vilket påverkar kvinnors sexuella självförtroende och lust", säger Cindy Meston, Ph.D., professor i psykologi vid University of Texas i Austin. "Det kan också öka aktiviteten hos det sympatiska nervsystemet, som ökar under kamp-eller-flyg-svaret. Och vi vet från många studier i mitt labb att denna aktivering underlättar sexuell upphetsning hos kvinnor. ” Mestons forskning visade att kvinnor som körde 20 minuters löpband i måttlig takt upplevde en upphetsningsökning efter träningen. (Detta gällde även för dem som tog antidepressiva medel, som dämpar det sympatiska nervsystemet.)

Ett av de främsta hormonerna som hjälper din kropp att skulptera muskler - nämligen testosteron - driver också lusten. "Det finns obestridliga bevis för att testosteron ökar libido hos kvinnor, och högintensiv träning ökar testosteronnivåerna tillfälligt", säger Robert LeFavi, Ph.D., en hälsovetenskapsexpert och dekanus vid University of South Carolina Beaufort. En studie vid Kennesaw State University i Georgia visade en sådan ökning hos kvinnor efter CrossFit-sessioner, och intensiteten är nyckeln. "Datan verkar vara på sidan av HIIT eller lyfter minst 85 procent av din maximala styrka", säger LeFavi. (En ökad sexlust är inte endast fördel med att lyfta vikter.)

Om du letar efter ett träningspass som får dig att pigga upp på mer än ett sätt, ta en 12-kilos kettlebell (eller en 20- till 25-punds hantel) för denna högintensiva kettlebell-krets från Form Brain Trust-medlemmen Alex Silver-Fagan, en Nike Master Trainer, yogalärare och StrongFirst kettlebell -instruktör. "Dessa rörelser träffar hela kroppen, arbetar hela vägen och utvecklar en baslinje för konditionsträning", säger Silver-Fagen. "Det finns också något sexigt med att använda en kettlebell och skapa kraft med din kropp." För att göra svetten ännu ångare, arbeta igenom rörelserna med en partner. (Och ja, det finns hälsofördelar du kan få av att få det på efter träning.)

Hur det fungerar: Det finns två kettlebell-kretsar, en som fokuserar på styrka och den andra än fokuserar på konditionering. Gör varje drag för det antal reps som anges. Upprepa den första kettlebell-kretsen tre gånger innan du går vidare till nästa krets. Den andra kettlebell-kretsen är ett 10-minuters AMRAP (så många rundor som möjligt) stegträning. Du börjar med att göra 1 rep av varje drag. När du är klar med kretsen, börja om från början, men gör 2 reps av varje drag. Upprepa, öka antalet rep med 1 varje gång. Stanna efter 10 minuter, oavsett hur många reps du har gjort. (Relaterat: Denna Kettlebell Workout skulpterar * Allvarliga * muskler)

Vad du behöver: En 12 kilo kettlebell eller en hantel på 20 till 25 pund

Kettlebell Circuit 1: Styrka

Hollow-body Chest Press

A. Ligg uppåt på golvet med utsträckta ben. Håll kettlebellen i båda händerna direkt ovanför bröstet. Lyft axlarna från golvet, engagera abs och dra ned låga revben.

B. Förläng benen, höj dem till en 45-graders vinkel från golvet och håll dem raka.

C. Tryck kettlebellen mot taket.

D. Sänk kettlebellen långsamt till bröstet för att återgå till start, håll den ihåliga kroppen under hela rörelsen.

Gör 10 till 12 reps.

Skala ner: Istället för att sträcka ut benen, börja med benen i omvänd bordsposition, med knäna böjda i 90 graders vinkel. Medan du trycker kettlebellen mot taket, sträck ut höger ben, sparka genom hälen, för att sväva en tum från golvet. Sänk kettlebellen långsamt till bröstet och dra höger ben tillbaka till bordsposition för att återgå till start. Gör 10 till 12 reps, alternerande ben.

(Tillsammans med döda buggar, prova dessa mördarövningar för att strama din kärna.)

Halvknäande Press-to-Stand

A. Stå med fötterna höftbredd isär och håll kettlebellen i höger hand. Lyft handen upp till bröstbenet så att kettlebellen vilar på höger underarm i främre ställning. Håll handleden rak och armbågen instoppad på höger sida.

B. Steg vänster ben tillbaka och nedre vänstra knä mot golvet. Höger knä ska bilda en 90-graders vinkel.

C. Tryck på kettlebellen ovanför, för biceps bredvid örat. Sänk kettlebellen långsamt till det främre stället.

D. Tryck in höger fot och kom upp för att stå. Omvänd utfall med vänster ben för att börja nästa rep.

Gör 6 till 8 reps per ben.

Single-Leg Deadlift Row

A. Stå med fötterna höftbredd isär. Håll kettlebellen i vänster hand vid sida och flytta vikten på höger fot.

B. Förläng vänster ben långsamt bakåt, sparka genom vänster häl tills vänster ben är fullt utsträckt, parallellt med golvet. Sänk samtidigt kettlebellen till höger skenben.

C. Håll denna position, rad kettlebellen upp till nedre revbenet, håll bicep nära sidan och för armbågen upp mot taket.

D. Sänk kettlebellen tillbaka till skenbenet, nedre vänstra benet mot golvet och ställ dig långsamt för att återgå till start.

Gör 6 till 8 reps per sida.

(Älskar du rader? Prova dessa ryggstärkande drag från fitnessproffset Hannah Davis.)

Kettlebell Circuit 2: Conditioning

Clean to Goblet Squat

A. Stå med fötterna axelbrett isär, tårna lätt utpekade. Placera kettlebellen mellan fotvalven.

B. Skjut tillbaka höfterna, böj knäna något och sträck ner kettlebell. Dra axlarna bakåt och nedåt för att skapa en platt rygg och dra åt sätesmusklerna.

C. Ta tag i kettlebell-handtaget med båda händerna, öppna höfterna och ryck på axlarna, dra upp kettlebellen mot bröstet och lyft upp armbågarna för att rensa upp den till en bägares squat-position.

D. Släpp ner i en knäböj, skjut höfterna bakåt och knäna framåt. Stå och vänd rörelsen för att sänka kettlebell till golvet för att återgå till start.

Lateral Lunge för att balansera

A. Stå med fötterna höftbredd isär. Håll kettlebellen framför bröstbenet, en hand på varje sida av handtaget.

B. Steg höger ben ut till höger sida, skjut höfterna bakåt och böj höger ben i ett utfall så vänster ben är rakt (men inte låst). Håll tårna vända framåt och fötterna parallella med varandra.

C. Tryck av höger ben för att stå och balansera till vänster, för höger knä mot bröstet. Pausa ett ögonblick i denna position.

D. Stig höger fot bredvid vänster för att återgå till start, sedan på vänster sida.

(BTW, laterala lunges kan göra underverk för dina glutes.)

Enarmad Kettlebell Push-Up

A. Placera kettlebellen på sidan och börja i plankläge med fötterna något bredare än höftbrett isär. Placera höger hand ovanpå kettlebell och vänster hand på golvet. Se till att händerna är direkt under axlarna.

B. Skjut ut armbågarna så att armarna bildar en 45-graders vinkel mot kroppen. Sänk långsamt kroppen och stanna 3 tum ovanför golvet, håll kärnan engagerad. Se till att kroppen bildar en rak linje från huvud till tår.

C. Tryck bort från golvet för att återgå till start.

D. Gå händerna över till höger så att vänster hand är på kettlebellen och upprepa på vänster sida.

Skala ner:Istället för att börja i ett plankläge, börja i ett modifierat plankläge med knän placerade något bredare än höftbredden från varandra på golvet.

(Om du kämpar för att spika armhävningen, arbeta dig igenom dessa fyra steg.)

Recension för