Alla episka fördelar du får av att göra Kettlebell Swing

Innehåll

• Kettlebell Swing fördelar och variationer
• Hur man gör en Kettlebell Swing
• Recension för

Alla hylla kettlebell swing. Om du aldrig har gjort det förut undrar du förmodligen varför det är så mycket surr kring den här klassiska kettlebell -övningen. Men det finns en anledning till att den har hållit sig stark på sin topplats i träningsvärlden.

"Kettlebell swing är den mest kända kettlebell-rörelsen på grund av dess mångsidighet och förmåga att snabbt få upp pulsen", säger Noelle Tarr, tränare, StrongFirst-certifierad kettlebell-instruktör och medförfattare till Kokosnötter & Kettlebells. "Det är en otrolig total kroppsrörelse som bygger styrka samtidigt som den kräver kraft, hastighet och balans."

Kettlebell Swing fördelar och variationer

"Swingen riktar sig främst till musklerna i kärnan, inklusive dina höfter, glutes och hamstrings, och överkroppen, inklusive dina axlar och lats", säger Tarr. (Testa detta fettförbrännande kettlebell-pass från Jen Widerström för att ge hela din kropp ett fantastiskt träningspass.)

Medan de specifika muskelfördelarna är koppling, är det bästa med att denna rörelse översätts till en mer passform och kraftfull kropp överlag. En studie från 2012 publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research fann att kettlebell swingträning ökade både maximal och explosiv styrka hos idrottare, medan en studie utförd av American Council on Exercise fann att kettlebellträning (i allmänhet) kan öka aerob kapacitet, förbättra dynamisk balans och dramatiskt öka kärnstyrkan. (Ja, det stämmer: Du kan helt och hållet få ett konditionsträning med bara kettlebells.)

Redo att svänga? Medan de flesta riktlinjer för styrketräning säger "starta lätt, sedan gå framåt", är detta ett exempel där start för lätt faktiskt kan slå tillbaka: "De flesta börjar faktiskt med för lätt vikt och använder därför armarna för att muskulera upp rörelsen, säger Tarr. Om du är ny på kettlebellträning, prova en 6 eller 8 kg kettlebell för att starta. Om du har erfarenhet av styrketräning eller kettlebells, prova en 12kg.

Om du inte känner dig redo för en full gång, öva helt enkelt på att "vandra" kettlebellen tillbaka bakom dig och sedan placera den tillbaka på golvet. "När du känner dig bekväm med det, försök öppna snabbt i höfterna för att driva gungan med höfterna och vandra sedan kettlebellen tillbaka under dig och lägg den på golvet", säger hon. Träna på att pausa mellan varje svängning (vila kettlebellen på golvet) innan du drar ihop dem.

När du har bemästrat den grundläggande svingen, prova en enhandssving: Följ samma steg som med den traditionella kettlebell-gungan, förutom att bara ta tag i handtaget med en hand och använda en arm för att utföra rörelsen. "Eftersom du bara använder en sida av din kropp, du måste håll spänningen i din kärna högst upp i gungan för att hålla dig balanserad, säger Tarr. ”Enhandssvängen är något svårare eftersom du utmanas att styra hela rörelsen med ena sidan. Som ett resultat är det bäst att börja med en lättare vikt och bygga upp när du blir mer bekväm med rörelsen." (Nästa: Master the Turkish Get-Up)

Hur man gör en Kettlebell Swing

A. Stå med fötterna axelbrett isär och en kettlebell på golvet ungefär en fot framför tårna. Gå med gångjärn vid höfterna och håll en neutral ryggrad (ingen rundning av ryggen), böj dig ner och ta tag i kettlebell-handtaget med båda händerna.

B. För att starta svingen, andas in och vandra kettlebellen tillbaka och upp mellan benen. (Dina ben kommer att räta något i denna position.)

C. Kör genom höfterna, andas ut och ställ dig snabbt upp och sväng kettlebellen framåt till ögonhöjd. På toppen av rörelsen ska kärnan och sätesmusklerna synbart dra ihop sig.

D. Kör kettlebell tillbaka ner och upp under dig och upprepa. När du är klar, pausa något i botten av gungan och placera tillbaka kettlebellen på marken framför dig.

Upprepa i 30 sekunder, vila sedan i 30 sekunder. Prova 5 set. (Alternativa gungor med tunga kettlebellövningar för ett mördande träningspass.)

Kettlebell Swing Form Tips

• Dina armar ska helt enkelt styra kettlebellen när den flyter upp under den första halvan av svingen. Använd inte dina armar för att lyfta klockan.
• På toppen av rörelsen ska dina magmuskler och glutes synligt dra ihop sig. För att hjälpa dig att göra detta, blåsa ut andan när kettlebell når toppen, vilket kommer att skapa spänning i din kärna.
• Behandla inte gungan som en knäböj: I en knäböj skjuter du höfterna fram och tillbaka som om du satt i en stol. För att utföra en kettlebellsvängning, tänk på att skjuta rumpan bakåt och svänga i höfterna och låt dina höfter driva rörelsen.

Recension för