L-karnitin: fördelar, biverkningar, källor och dosering

Innehåll

• Vad är L-karnitin?
• Olika typer
• Roll i din kropp
• Hjälper det viktminskning?
• Effekter på hjärnfunktionen
• Andra hälsofördelar
• Hjärthälsa
• Träningsprestanda
• Diabetes typ 2
• Säkerhet och biverkningar
• Matkällor
• Ska du ta det?
• Doseringsrekommendationer
• Poängen

L-karnitin är ett naturligt förekommande aminosyrederivat som ofta tas som ett komplement.

Det används för viktminskning och kan påverka hjärnans funktion.

Populära påståenden om tillskott matchar dock inte alltid vetenskapen.

Den här artikeln undersöker de potentiella riskerna och fördelarna med L-karnitintillskott och förklarar hur detta näringsämne fungerar i din kropp.

Vad är L-karnitin?

L-karnitin är ett näringsämne och ett kosttillskott.

Det spelar en avgörande roll i energiproduktionen genom att transportera fettsyror till dina cellers mitokondrier (1, 2, 3).

Mitokondrierna fungerar som motorer i dina celler och förbränner dessa fetter för att skapa användbar energi.

Din kropp kan producera L-karnitin ur aminosyrorna lysin och metionin.

För att din kropp ska producera den i tillräckliga mängder behöver du också gott om C-vitamin (4).

Förutom den L-karnitin som produceras i kroppen kan du också få små mängder genom att äta animaliska produkter som kött eller fisk (5).

Veganer eller personer med vissa genetiska problem kanske inte kan producera eller få tillräckligt. Detta gör L-karnitin till ett villkorligt viktigt näringsämne (6).

Olika typer

L-karnitin är den biologiskt aktiva formen av karnitin som finns i din kropp, livsmedel och de flesta kosttillskott.

Här är flera andra typer av karnitin:

• D-karnitin: Denna inaktiva form kan orsaka karnitinbrist i kroppen genom att hämma absorptionen av andra, mer användbara former (7, 8).
• Acetyl-L-karnitin: Ofta kallas ALCAR, detta är kanske den mest effektiva formen för din hjärna. Studier tyder på att det kan gynna personer med neurodegenerativa sjukdomar (9).
• Propionyl-L-karnitin: Denna form är väl lämpad för cirkulationsproblem, såsom perifer kärlsjukdom och högt blodtryck. Det kan öka produktionen av kväveoxid, vilket förbättrar blodflödet (10, 11).
• L-karnitin L-tartrat: Detta läggs vanligtvis till sporttillskott på grund av dess snabba absorptionshastighet. Det kan hjälpa till att ömma musklerna och återhämta sig i träningen (12, 13, 14).

För de flesta människor verkar acetyl-L-karnitin och L-karnitin vara de mest effektiva för allmän användning. Du bör dock alltid välja det formulär som är bäst för dina personliga behov och mål.

Roll i din kropp

L-karnitins huvudroll i din kropp involverar mitokondriell funktion och energiproduktion (3, 15, 16).

I celler hjälper det att transportera fettsyror till mitokondrierna, där de kan brännas för energi.

Cirka 98% av dina L-karnitinlagrar finns i dina muskler, tillsammans med spårmängder i din lever och blod (17, 18).

L-karnitin kan bidra till att öka mitokondriell funktion, vilket spelar en nyckelroll i sjukdomar och hälsosamt åldrande (19, 20, 21).

Nyare forskning illustrerar de potentiella fördelarna med karnitins olika former, som kan användas vid olika tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar (22, 23).

Sammanfattning L-karnitin är ett aminosyrederivat som transporterar fettsyror till dina celler för att bearbetas för energi. Det görs av din kropp och finns också som ett tillägg.

Hjälper det viktminskning?

I teorin är det vettigt att använda L-karnitin som ett viktminskningstillskott.

Eftersom L-karnitin hjälper till att flytta fler fettsyror till dina celler för att brännas för energi, kanske du tror att detta skulle öka din förmåga att bränna fett och gå ner i vikt.

Den mänskliga kroppen är emellertid extremt komplex, och resultaten från både människor och djurstudier är blandade (24, 25, 26, 27).

I en åtta veckors studie på 38 kvinnor som tränade fyra gånger per vecka, var det ingen skillnad i viktminskning mellan de som tog L-karnitin och de som inte gjorde det (24).

Dessutom upplevde fem av deltagarna som tog L-karnitin illamående eller diarré (24).

En annan mänsklig studie övervakade L-karnitins effekt på fettförbränning under en 90-minuters stationär cykelträning. Fyra veckor med att ta tillskott ökade inte fettförbränningen (28).

En analys av nio studier - främst hos överviktiga individer eller äldre vuxna - fann emellertid att människor tappade i genomsnitt 2,9 pund (1,3 kg) mer vikt när de tog L-karnitin (29).

Mer forskning behövs för att bekräfta fördelarna med L-karnitin hos en yngre, mer aktiv population.

Även om det kan bidra till viktminskning för överviktiga individer eller äldre vuxna, måste en grundlig diet och träningsprogram vara på plats först.

Sammanfattning Även om den cellulära mekanismen för L-karnitin antyder att den skulle kunna gynna viktminskning, är dess effekter - om de finns alls - små.

Effekter på hjärnfunktionen

L-karnitin kan gynna hjärnfunktionen.

Vissa djurstudier tyder på att acetylformen, acetyl-L-karnitin (ALCAR), kan bidra till att förhindra åldersrelaterad mental nedgång och förbättra inlärningsmärken (30, 31).

Mänskliga studier indikerar att det att ta acetyl-L-karnitin dagligen hjälper till att vända nedgången i hjärnfunktion förknippad med Alzheimers och andra hjärtsjukdomar (32, 33, 34).

Denna form uppvisade liknande fördelar för allmän hjärnfunktion hos äldre vuxna som inte hade Alzheimers eller andra hjärntillstånd (35, 36, 37).

I specifika fall kan denna form till och med skydda din hjärna från cellskador.

I en 90-dagars studie upplevde personer med alkoholberoende som tog 2 gram acetyl-L-karnitin per dag betydande förbättringar i alla mått på hjärnfunktionen (38).

Mer forskning behövs om långsiktiga fördelar för friska individer.

Sammanfattning L-karnitin - specifikt acetyl-L-karnitin - kan ha gynnsamma effekter på hjärnfunktionen vid olika sjukdomar.

Andra hälsofördelar

Några fler hälsofördelar har kopplats till L-karnitintillskott.

Hjärthälsa

Vissa studier visar en potential för att sänka blodtrycket och den inflammatoriska processen i samband med hjärtsjukdomar (23, 39).

I en studie resulterade 2 gram acetyl-L-karnitin per dag i ett nästan 10-punkts fall i systoliskt blodtryck - det högsta antalet blodtrycksavläsning och en viktig indikator på hjärthälsa och sjukdomsrisk (23).

L-karnitin är också kopplat till förbättringar hos patienter med allvarliga hjärtsjukdomar, såsom koronar hjärtsjukdom och kronisk hjärtsvikt (40, 41).

En 12-månadersstudie observerade en minskning av hjärtsvikt och dödsfall bland deltagare som tog L-karnitintillskott (42).

Träningsprestanda

Beviset är blandat när det gäller L-karnitins effekter på sportprestanda.

Flera studier noterar emellertid milda fördelar i samband med större eller mer långvariga doser (43, 44, 45).

Fördelarna med L-karnitin kan vara indirekta och det tar veckor eller månader att dyka upp. Detta skiljer sig från kosttillskott som koffein eller kreatin, vilket direkt kan förbättra sportprestanda.

L-karnitin kan gynna:

• Återhämtning: Kan förbättra träningens återhämtning (46, 47).
• Muskelns syretillförsel: Kan öka syretillförseln till dina muskler (48).
• Uthållighet: Kan öka blodflödet och kväveoxidproduktionen, vilket hjälper till att försena obehag och minska tröttheten (48).
• Muskel ömhet: Kan minska muskelsår efter träning (49).
• Produktion av röda blodkroppar: Kan öka produktionen av röda blodkroppar, som transporterar syre genom din kropp och muskler (50, 51).

Diabetes typ 2

L-karnitin kan också minska symtomen på typ 2-diabetes och dess tillhörande riskfaktorer (52, 53, 54).

En studie av personer med typ 2-diabetes som antidiabetisk medicin indikerade att karnitintillskott minskade blodsockernivån betydligt, jämfört med en placebo (55).

Det kan också bekämpa diabetes genom att öka ett viktigt enzym som kallas AMPK, vilket förbättrar din kropps förmåga att använda kolhydrater (56).

Sammanfattning Forskning tyder på att L-karnitin kan underlätta träningsprestanda och behandla hälsotillstånd som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Säkerhet och biverkningar

För de flesta är 2 gram eller mindre per dag relativt säkert och fritt från allvarliga biverkningar.

I en studie upplevde personer som tog 3 gram varje dag under 21 dagar inga negativa effekter (57).

I en översyn av L-karnitins säkerhet verkade doser på cirka 2 gram per dag vara säkra för långvarig användning. Det fanns emellertid några milda biverkningar, inklusive illamående och obehag i magen (24, 58).

L-karnitintillskott kan dock höja dina blodnivåer av trimetylamin-N-oxid (TMAO) över tid. Höga nivåer av TMAO är kopplade till en ökad risk för åderförkalkning - en sjukdom som täpper dina artärer (59, 60).

Mer studier om säkerheten för L-karnitintillskott behövs.

Sammanfattning Doser på 2 gram eller mindre per dag tycks vara väl tolererade och säkra för de flesta. Tentativa bevis tyder på att L-karnitintillskott kan öka din risk för åderförkalkning.

Matkällor

Du kan få små mängder L-karnitin från din diet genom att äta kött och fisk (4, 5).

De bästa källorna till L-karnitin är (4):

• Nötkött: 81 mg per 3 gram (85 gram)
• Fläsk: 24 mg per 3 gram (85 gram)
• Fisk: 5 mg per 3 gram (85 gram)
• Kyckling: 3 mg per 3 gram (85 gram)
• Mjölk: 8 mg per 8 ounces (227 ml)

Intressant nog har matkällor för L-karnitin en högre absorptionsgrad än kosttillskott.

Enligt en studie absorberas 57–84% av L-karnitin när det konsumeras från mat, jämfört med endast 14–18% när det tas som ett komplement (61).

Som nämnts tidigare kan din kropp också producera detta ämne naturligt från aminosyrorna metionin och lysin om dina butiker är låga.

Av dessa skäl är L-karnitintillskott endast nödvändiga i speciella fall, såsom sjukdomsbehandling.

Sammanfattning De viktigaste dietkällorna för L-karnitin är kött, fisk och vissa andra animaliska produkter, till exempel mjölk. En frisk individ kan också producera tillräckliga mängder i kroppen.

Ska du ta det?

Dina L-karnitinnivåer påverkas av hur mycket du äter och hur mycket din kropp producerar.

Av denna anledning är L-karnitinnivåerna ofta lägre hos vegetarianer och veganer, eftersom de begränsar eller undviker animaliska produkter (6, 62).

Därför kanske vegetarianer och veganer vill överväga L-karnitintillskott. Inga studier har dock bekräftat fördelarna med karnitintillskott i dessa specifika populationer.

Äldre vuxna kan också dra nytta av L-karnitintillskott. Forskning visar att dina nivåer tenderar att sjunka när du åldras (63, 64).

I en studie minskade 2 gram L-karnitin trötthet och ökad muskelfunktion hos äldre vuxna. Annan forskning visar att acetyl-L-karnitin också kan bidra till att öka hjärnhälsan och fungera när du åldras (64, 65).

Dessutom är risken för brist högre för personer med sjukdomar som skrump och njursjukdom. Om du har ett av dessa villkor kan ett tillägg vara fördelaktigt (1, 66, 67).

Som med alla tillägg bör du prata med din läkare innan du tar L-karnitin.

Sammanfattning Specifika populationer kan dra nytta av L-karnitintillskott. Detta inkluderar äldre vuxna och människor som sällan eller aldrig äter kött och fisk.

Doseringsrekommendationer

Standarddosen L-karnitin är 500-2000 mg per dag.

Även om doseringen varierar från studie till studie, är här en översikt över användning och dos för varje form:

• Acetyl-L-karnitin: Denna form är bäst för hjärnhälsa och funktion. Doserna varierar från 600–2 500 mg per dag.
• L-karnitin L-tartrat: Denna form är mest effektiv för träningsprestanda. Doserna varierar från 1 000–4 000 mg per dag.
• Propionyl-L-karnitin: Denna form är bäst för att förbättra blodflödet hos de med högt blodtryck eller relaterade hälsotillstånd. Doserna varierar från 400–1 000 mg per dag.

Upp till 2 000 mg (2 gram) per dag verkar säkert och effektivt på lång sikt.

Sammanfattning Även om den rekommenderade dosen varierar verkar cirka 500–2 000 mg (0,5–2 gram) vara både säker och effektiv.

Poängen

L-karnitin är bäst känt som en fettförbrännare - men den övergripande forskningen är blandad. Det är osannolikt att orsaka betydande viktminskning.

Studier stöder dock dess användning för hälsa, hjärnfunktion och sjukdomsförebyggande. Tillskott kan också gynna de med lägre nivåer, som äldre vuxna, veganer och vegetarianer.

Av de olika formerna är acetyl-L-karnitin och L-karnitin de mest populära och verkar vara mest effektiva.