Core-Killing Medicine Ball-träningen med Lacey Stone

Innehåll

• Medicine bollpress
• Burpee Reverse Double Slam
• Enarms balanserad rad
• Snabb Squat -axelpress
• Booty Roll-Up
• Reverse Lunge med Triceps Extension + Slam
• Omvänd utfall med medicinbollskastning
• Recension för

Letar du efter en effektiv rutin som låter dig hoppa över traditionella (läs: tråkiga) konditionsträning? Kändisstränaren Lacey Stone har täckt dig. Allt du behöver är 30 minuter och du kan fortsätta din dag tack vare detta helkroppsstyrka och kardiomonster som formar och bränner fett i en snabbisrutin. (Kolla in hennes totala kropp Revenge Body träning nästa.)

Ja, du kommer att arbeta din kärna, men varje drag gör dubbelt arbete-så att du stärker bröstet, benen, armarna, ryggen och rumpan samtidigt. Och du kommer också att få den där konditionen tack vare intensiva rörelser som vrider ditt hjärta. Lita på oss-när du är klar behöver du inte ifrågasätta om du fortfarande behöver slå löpbandet. (Relaterat: Dessa abs övar dubbelt som konditionsträning för ett dubbelarbete)

Hur det fungerar: Utför så många reps som möjligt för varje drag på 30 sekunder, vila mellan varje drag efter behov utan att låta pulsen sjunka. När du har slutfört alla sju drag en gång, upprepa två gånger till.

Du kommer behöva: En mjuk, icke-gummi medicinskula (som Dynamax) mellan 10 och 15 pund; 2 hantlar mellan 20 och 30 pund

Medicine bollpress

A. Börja med huvudet stött på en medicinboll och fötterna vilande på marken, håll en hantel i varje hand med armbågarna böjda i sidorna.

B. Pressa höger arm mot taket. Böj höger armbåge åt sidan.

C. Pressa vänster arm mot taket. Böj vänster armbåge åt sidan för att återgå till utgångsläget.

Gör så många reps som möjligt (AMRAP) i 30 sekunder.

Burpee Reverse Double Slam

A. Stå med fötterna ihop, med medicinbollen placerad några centimeter framför fötterna. Hängande i höfterna, böj framåt för att ta tag i medicinboll.

B. Hoppa fötterna bakåt för att nå plankläget, hoppa sedan fötterna framåt mot händerna.

C. Lyft medicinboll över huvudet och släpp bollen bakom kroppen.

D. Hoppa till ansiktsbollen och upprepa sedan.

Gör AMRAP i 30 sekunder.

Enarms balanserad rad

A. Börja i en enarmad planka med vänster underarm vilande på medicinboll och höger arm som håller en hantel några centimeter från marken.

B. Lyft höger hantel till bröstet.

C. Sänk höger hantel mot marken för att återgå till startpositionen. Byt sida; upprepa.

Gör AMRAP i 30 sekunder.

Snabb Squat -axelpress

A. Börja i en knäböj, håll medicinbollen mot bröstet.

B. Räta ut knäna och kör höfterna framåt medan du lyfter medicinboll mot taket.

C. Böj knäna i en knäböj och sänk medicinbollen mot bröstet för att återgå till startpositionen.

Gör AMRAP i 30 sekunder.

Booty Roll-Up

A. Ligg på rygg med anklar stödd på medicinboll, ryggen lyft från marken.

B. Böj knäna medan du rullar bollen framåt med fötterna, håll ryggen upplyft från marken.

C. Räta ut knäna medan du rullar bollen bakåt med fötterna för att återgå till startpositionen.

Gör AMRAP i 30 sekunder.

Reverse Lunge med Triceps Extension + Slam

A. Stå med fötterna tillsammans och håll medicinbollen vid bröstet.

B. Steg höger fot bakåt i vänster utfall medan du lyfter medicinboll över bakom huvudet.

C. Skjut höger fot från marken för att möta vänster fot, räta ut armbågarna för att föra medicinkulan över huvudet.

D. Slå medicinbollen till marken framför fötterna och fånga den i returen. Byt sida; upprepa.

Gör ARMAP i 30 sekunder.

Omvänd utfall med medicinbollskastning

A. Stå med fötterna tillsammans och håll medicinbollen vid bröstet.

B. Kliv höger fot bakåt i vänster utfall medan du överför bollen till höger hand och sänk den sedan mot marken samtidigt som du sträcker ut vänster arm åt sidan.

C. Skjut höger fot från marken för att möta vänster fot medan du kastar medicinboll och fånga den framför bröstet i båda händerna. Byt sida; upprepa.

Gör AMRAP i 30 sekunder.

Recension för