Gör sömnbrist dig fet?

Innehåll

• Recension för

Alla vet att god kost och träning är avgörande för god hälsa, men det finns en viktig tredje komponent som ofta förbises: sömn. "Folk kommer att säga, 'jag kommer att sova gott när jag är död', men när du är ung är det när du måste sova", säger psykologiprofessorn vid Cornell University James B. Maas, Ph.D., författare av Power Sleep (Villard, 1999). "Annars kommer du att slita på din kropp, vilket är fruktansvärt svårt att kompensera för senare i ditt liv."

Låt oss testa dina kunskaper om hur otillräcklig sömn kan påverka dig – och hur du får en god natts sömn:

1. Hur många timmar sover den genomsnittliga kvinnan?

A. 6 timmar, 10 minuter

B. 7 timmar, 20 minuter

C. 7 timmar, 2 minuter

D. 8 timmar, 3 minuter

Svar: A. De 6 timmar och 10 minuter som en typisk kvinna sover varje natt är tre timmar mindre än hon behöver till och med 25 års ålder (för att tillgodose effekterna av puberteten och hormoner efter puberteten) och nästan två timmar mindre än hon behöver efter 25 års ålder. prestanda, åtta timmars sömn är inte det ideala, säger Maas. "Det är 9 timmar och 25 minuter."

Kvinnor sover fyra minuter mindre än män på vardagar och 14 minuter mindre på helger. Under det första moderskapet tappar kvinnor 400-750 timmars sömn och de sover 50 minuter mindre varje natt än vad nya pappor gör. Den förlorade sömnen spelar roll: Den längsta REM-perioden (snabba ögonrörelser)-avgörande för minne, inlärning och mental prestation-äger rum under de två senaste timmarna av en 7-8-timmars sovmatch.

2. För att förbättra sömnen, vad är den bästa tiden för aerob träning?

A. 7-9 a.m.

F. 16-18.

C. 7-9 p.m.

D. Något av ovanstående

Svar: B. Aerob träning höjer din kroppstemperatur och ämnesomsättning; sömn uppstår med motsatsen. Så när du tränar sent på eftermiddagen eller tidigt på kvällen upplever du en brant temperatursänkning när du går och lägger dig, vilket gör din snooze-tid djupare och mer tillfredsställande.

Med en god natts sömn får du också mer energi att träna hårdare, säger Joyce Walsleben, Ph.D., chef för New York University Sleep Disorders Center. I en Stanford University-studie somnade män och kvinnor som gjorde 30-40 minuters måttlig aerob träning i 16 veckor 12 minuter snabbare och sov 42 minuter längre än stillasittande personer.

3. Om du inte får tillräckligt med ZZZ:

A. Gå ner i vikt

B. Behåll vatten

C. Åldras snabbare

D. Upplev hudproblem

Svar: C. En studie från University of Chicago fann att när friska män i åldrarna 17-28 var begränsade till fyra timmars sömn sex nätter i rad ökade deras blodtryck, blodsocker och minnesförlust till nivåer som vanligtvis förknippas med 60-åringar. Som tur var kunde de efter några nätter av 12 timmars sömn vrida tillbaka klockan.

Ändå ökar snåla med sömnen regelbundet din risk för förkylningar och influensa samtidigt som du minskar din kreativitet och reaktionstid. Om sömnbrist varar mer än sex månader blir du fyra gånger mer sårbar för depression, ångest, till och med missbruk. Tyvärr, det enda du inte tappar om du inte snooze: vikt. Du är mer benägna att nosh på godis för att bekämpa trötthet. Och mindre sömn gör viktminskning svårare: Cortisol, ett stresshormon, höjs när du inte får tillräckligt med sömn; detta ökar i sin tur aktiviteten hos ett nyckelenzym (lipoproteinlipas) som reglerar fettlagringen.

4. Vilket av följande hjälper dig att somna när du är stressad?

A. Ett glas vin

B. Djupa mage andetag

C. Att föra en journal

D. Tittar på en tråkig dokumentär

Svar: B. Mageandning - långsam, djup andning från membranet - lugnar dig och sänker din puls. Så gör progressiv avslappning, som stramar och slappnar av dina muskler grupp för grupp, från topp till tå. Eller avsätt tid varje dag, kanske 10 minuter vid lunch, för att lista dina bekymmer och möjliga lösningar i en "orobok". "Det är lättare att stänga ångesten från ditt sinne om du har arbetat med dem och har tid att ägna åt dem imorgon", säger Derek Loewy, Ph.D., sömnforskare vid Stanford University Sleep Disorders Clinic. Andra avslappnande medel inkludera ett varmt bad, njutbart sex eller mentala bilder. Hoppa över nattmössan under de tre timmarna innan du går i pension. Även om alkohol kan få dig att somna snabbare, kommer dina ZZZs att vara ytliga och fragmenterade.

5. Hur ofta vaknar en frisk ung kvinna varje natt?

A. Aldrig

B. 1 gång

C. 2-3 gånger

D. 4-5 gånger

Svar: D. Män och kvinnor i alla åldrar vaknar fyra till fem gånger på natten, även om de kanske inte ens inser det. När du vaknar, titta inte på klockan. Prova istället en variant på temat får-räkning: Tabulera mentalt antalet svarta byxor du äger eller något annat som är lätt men ändå mentalt engagerande. Om du vaknar under långa perioder, försök att gå och lägga dig konsekvent senare och vakna samtidigt varje morgon. När du har sovit 90 procent av natten kan du lägga till 15 minuter till början eller slutet av din sömntid. Se bara till att du får de nio timmar du behöver för en god hälsa.

6. Vilken är den största sömnavskräckningen i ditt sovrum?

A. Ett husdjur

B. En man

C. TV

D. En elektrisk fläkt

Svar: C. TV stimulerar din vakenhet. Dessutom håller det flimrande ljuset dig vaken och programmerar din dygnet runt för att hålla dig vaken senare. Ännu värre, om du somnar med TV: n på, kommer ljuset att göra din sömn ytlig och otillfredsställande.

Men män kan också vara ett problem om de snarkar, en besvär för 22 procent av kvinnorna (och endast 7 procent av männen) med sängpartners, enligt en undersökning från National Sleep Foundation. Snarkande kamrater kostar sina partners en timmes sömn varje natt. Lösningarna inkluderar öronproppar för dig, näsband för honom (för att hålla näspassagen öppna) och en madrass av individuellt inslagna spolar för er båda. Madrassen minskar rock 'n' rollen för två personer som slänger och vänder.

Husdjur kan störa sömnen, men bara om de är hyperaktiva, din säng är för liten eller förvärrar din allergi. Fläkten kommer att väcka dig bara om den tuffar. Mer troligt kommer nynningen att vila dig.

7. Sätt ordning på dessa drycker, från den med mest koffein (en större sömnstörning) till den som har minst.

A. Mountain Dew, 12 uns

B. Iste, 12 uns

C. Starbucks Café Latte, 8 uns

D. 7Up, 12 uns

Svar: C, B, A, D. Latte (89 mg), iste (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). Koffein förändrar din dygnsrytm och bekämpar adenosin, en kemikalie som byggs upp i kroppen under dagen och uppmuntrar till sömn. Andra bovar inkluderar Sunkist apelsinläsk (41 mg i 12 ounces), Ben & Jerrys fettfri kaffe-fudge fryst yoghurt (85 mg per kopp), Excedrin Migrän (65 mg) och Maximal Strength Midol Menstrual (60 mg).

Så, hur gjorde du poäng?

Ge dig själv 10 poäng för varje rätt svar. Om du gjorde mål:

60-70 poäng Utmärkt. Du får troligtvis dina ZZZ: er som behövs.

50 poäng Bra. Låt oss hoppas att du omsätter dina kunskaper i praktiken.

30-40 poäng Genomsnitt. Som de flesta av oss rakar du snooze -tiden och det märks.

0-20 poäng Fattig. Vår Rx: Sov på det och försök vårt test igen.

Recension för