Laktosfri kost: Mat att äta och undvika

Innehåll

• Vem ska följa en laktosfri diet
• Mat att äta
• Mat att undvika
• Mejeriprodukter
• Beredda livsmedel
• Hur man identifierar laktos i livsmedel
• Poängen

Den laktosfria dieten är ett vanligt ätmönster som eliminerar eller begränsar laktos, en typ av socker i mjölk.

Även om de flesta är medvetna om att mjölk och mejeriprodukter vanligtvis innehåller laktos, finns det många andra dolda källor till detta socker i livsmedelsförsörjningen.

Faktum är att många bakverk, godis, tårtblandningar och pålägg innehåller också laktos.

Den här artikeln tittar närmare på vilka livsmedel du bör äta och undvika som en del av en laktosfri kost.

Vem ska följa en laktosfri diet

Laktos är en typ av enkelt socker som finns naturligt i mjölk och mjölkprodukter. Det är vanligtvis uppdelat av laktas, ett enzym i tunntarmen.

Många människor kan emellertid inte producera laktas, vilket resulterar i en oförmåga att smälta laktosen i mjölk.

Faktum är att det uppskattas att cirka 65% av världens befolkning är laktosintolerant, vilket innebär att de inte kan smälta laktos (1).

För dem med laktosintolerans kan konsumtiva produkter som innehåller laktos utlösa negativa biverkningar som magsmärta, uppblåsthet och diarré (2).

Lyckligtvis följer en laktosfri diet minimerar symtomen för dem med detta tillstånd.

Vissa människor kan också anta en laktosfri diet för att minska sin konsumtion av mjölkprodukter, vilket de kanske vill göra av personliga, religiösa eller hälsoskäl, liksom miljö- eller etiska problem (3)

Andra kan välja att eliminera laktos som en del av en mejerifri diet, vilket rekommenderas för dem med en allergi mot proteinerna i mjölk, inklusive kasein eller vassle (4).

De med laktosintolerans kan välja att anta en laktosfri kost för att lindra symtomen. Vissa människor kan också välja att följa en laktosfri diet för att minska sin konsumtion av mejeriprodukter.

Mat att äta

Många livsmedel kan avnjutas som en del av en hälsosam, laktosfri kost, inklusive:

• frukt: äpplen, apelsiner, bär, persikor, plommon, druvor, ananas, mango
• Grönsaker: lök, vitlök, broccoli, grönkål, spenat, rucola, collardgrönsaker, zucchini, morötter
• Kött: nötkött, lamm, fläsk, kalvkött
• Fjäderfän: kyckling, kalkon, gås, anka
• Skaldjur: tonfisk, makrill, lax, ansjovis, hummer, sardiner, musslor
• ägg: äggulor och äggviter
• Sojamat: tofu, tempeh, natto, miso
• baljväxter: svarta bönor, njurbönor, linser, pintobönor, kikärter
• Fullkorn: korn, bovete, quinoa, couscous, vete, farro, havre
• Nötter: mandlar, valnötter, pistaschnötter, cashewnötter, brasilienötter, hasselnötter
• Frön: chiafrön, linfrön, solrosfrön, pumpafrön
• Mjölkalternativ: laktosfri mjölk, rismjölk, mandelmjölk, havremjölk, kokosmjölk, cashewmjölk, hampmjölk
• Laktosfria yoghurt: kokosnöt yoghurt, mandelmjölk yoghurt, soja yoghurt, cashew yoghurt
• Friska fetter: avokado, olivolja, sesamolja, kokosnötsolja
• Örter och kryddor: gurkmeja, oregano, rosmarin, basilika, dill, mynta
• Drycker: vatten, te, bryggt kaffe, kokosnötvatten, juice

Tänk på att laktosfria produkter tillverkade av mjölk bör undvikas av personer med mejeriallergi, eftersom de kan innehålla mjölkproteiner som kasein eller vassle.

Många hälsosamma livsmedel kan lätt passa in i en laktosfri kost, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, frön och baljväxter.

Mat att undvika

Laktos finns främst i mjölkprodukter, inklusive yoghurt, ost och smör. Men det finns också i en mängd andra beredda livsmedel.

Mejeriprodukter

Vissa mejeriprodukter innehåller låga mängder laktos och kan tolereras av många med laktosintolerans.

Till exempel innehåller smör endast spårmängder och kan inte orsaka symtom för dem med laktosintolerans såvida inte mycket höga mängder konsumeras. Märkbart smör innehåller nästan ingen laktos (5, 6).

Samtidigt innehåller vissa typer av yoghurt fördelaktiga bakterier som kan hjälpa till med matsmältningen av laktos (7).

Andra mejeriprodukter som ofta innehåller låga mängder laktos inkluderar kefir, skyr, äldre eller hårda ostar och tung grädde (5, 6, 8).

Även om dessa livsmedel kan tolereras väl av personer med mild laktosintolerans, kan människor med mjölkallergi eller de som undviker laktos av andra skäl fortfarande eliminera dessa ingredienser från sin diet.

Här är några mejeriprodukter som du kanske vill undvika som en del av en laktosfri diet:

• mjölk - alla typer av mjölk, getmjölk och buffelmjölk
• ost - speciellt mjuka ostar, som gräddeost, keso, mozzarella och ricotta
• Smör
• yoghurt
• glass, fryst yoghurt och mejeribaserad sherbet
• kärnmjölk
• gräddfil
• vispgrädde

Beredda livsmedel

Förutom att vara närvarande i mejeriprodukter kan laktos finnas i många andra beredda livsmedelsprodukter.

Kontroll av etiketten för tillsatt mejeri kan hjälpa dig att identifiera om en produkt innehåller laktos.

Här är några livsmedel som kan innehålla laktos:

• bekvämlighet måltider
• omedelbar potatisblandningar
• krämbaserade eller ostliknande såser, soppor och gravies
• bröd, tortilla, kex och kex
• bakverk och desserter
• grädde grönsaker
• godis, inklusive choklad och konfektyr
• blandningar av våffla, pannkaka, muffin och kaka
• frukostflingor
• bearbetat kött, inklusive korv, bacon, korv och pålägg
• snabbkaffe
• salladsdressingar
• smaksatt potatischips

Laktos finns ofta i mejeriprodukter, inklusive mjölk, ost och smör. Det kan också finnas i många beredda livsmedel, såsom bakverk, gräddsbaserade såser och bearbetat kött.

Hur man identifierar laktos i livsmedel

Om du är osäker på om en specifik mat innehåller laktos kan det vara mycket användbart att kontrollera etiketten.

Leta efter tillsatt mjölk eller mejeriprodukter, som kan listas som mjölkfast material, vassle eller mjölksocker.

Andra ingredienser som indikerar en produkt kan innehålla laktos inkluderar:

• Smör
• kärnmjölk
• ost
• kondenserad mjölk
• kräm
• ostmassan
• kondenserad mjölk
• getmjölk
• laktos
• maltmjölk
• mjölk
• biprodukter för mjölk
• mjölkkasein
• mjölkpulver
• mjölksocker
• mjölkpulver
• gräddfil
• vassle
• vassleproteinkoncentrat

Tänk på att ingredienser som laktat, mjölksyra och laktalbumin inte är relaterade till laktos trots att de har ett liknande namn.

Kontroll av etiketten för tillsatt mjölk eller mejeriprodukter kan hjälpa till att avgöra om en produkt kan innehålla laktos.

Poängen

Laktos är en typ av mjölksocker som finns i olika livsmedel, inklusive mejeriprodukter och många bearbetade eller beredda livsmedel som soppor, såser och frukostflingor.

Lyckligtvis kan många livsmedel avnjutas som en del av en laktosfri kost, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter och proteiner.

Kontroll av etiketten på dina favoritmat är dessutom en enkel strategi för att avgöra om en produkt innehåller laktos.