Vad är "12-3-30" löpbandsträning?

Innehåll

• Recension för

Oavsett om det är keto och Whole30 eller CrossFit och HIIT, kan det inte förnekas att människor älskar en bra hälsotrend. Just nu verkar alla surra om träningspasset "12-3-30", skapat av livsstilsinfluencer Lauren Giraldo.

Den sociala mediepersonligheten delade träningen på sin YouTube-kanal för första gången 2019, men den blev inte viral förrän hon lade upp den på sin TikTok i november.

Konceptet med träningspasset är enkelt: du hoppar på ett löpband, ställer in lutningen på 12 och går i 30 minuter i 5 miles per timme. Giraldo kom på formeln av en händelse, berättade hon I DAG i en intervju.

"Jag är ingen löpare, och att springa på löpbandet fungerade inte för mig", sa hon till nyhetsmagasinet. "Jag började leka med inställningarna, och då hade mitt gyms löpband 12 lutningar som max. De tre milen i timmen kändes rätt, som att gå, och min mormor hade alltid berättat att 30 minuters träning om dagen var allt du behövde. Det var så kombinationen började." (Relaterat: Hur mycket träning du behöver beror helt på dina mål)

Men det tog ett tag för Giraldo att träna för fullt, fortsatte hon att berätta I DAG. "Jag var definitivt tvungen att arbeta upp till de 30 minuterna," sa hon. "Jag kunde inte ta mig igenom det utan att tappa andan och började med att ta en paus efter 10 eller 15 minuter."

Efter att ha byggt upp sin uthållighet och tränat ungefär fem dagar i veckan tappade Giraldo 30 kilo och har kunnat hålla vikten i två år, avslöjade hon i sin TikTok -video. "Jag brukade vara så skrämd av gymmet och det var inte motiverande, men nu vet jag att jag gör den här en sak och jag mår bra med mig själv", sa hon i klippet. "Och jag ser fram emot det. Det är min jag -tid." (Relaterat: Ett öppet brev till kvinnor som känner att de inte tillhör gymmet)

Enkelheten i Giraldos "12-3-30" träning låter lockande. Men om du lever en relativt stillasittande livsstil är det förmodligen inte en bra idé att hoppa på löpbandet och hantera en så brant lutning under en så lång tid direkt utanför fladdermusen, säger Beau Burgau, en certifierad styrka- och konditioneringsspecialist (CSCS) ) och grundare av GRIT Training.

"Att gå i en sluttning kan vara mycket belastande för din kropp", förklarar Burgau. "Och att göra det på en nivå 12-lutning i 30 minuter i sträck är mycket. Du måste se till att du bygger upp till en sådan intensitet för att undvika skador och överbelasta dina leder och muskler." (Relaterat: 12 träningstips för nybörjare, mellanliggande och avancerade tränare)

Detta är särskilt viktigt för personer som är överviktiga eller nya inom fitness, säger Burgau. "Du bör kunna gå på plan mark i 30 minuter i rad innan du lägger till någon form av lutning på löpbandet", förklarar tränaren. När du väl har bemästrat det och det börjar kännas enkelt kan du gå vidare, men konservativt, säger han.

Burgau rekommenderar att nybörjare börjar med en lutning på nivå 3 och går under en kort tidsperiod - kanske till och med så lite som fem eller 10 minuter, baserat på din konditionsnivå. "Bygg långsamt upp till det 30-minutersmärket, om det är ditt mål, innan du höjer ante", föreslår Burgau. Denna gradvisa utveckling kan ta dig allt från flera veckor till några månader, tillägger han. "Det kommer att vara annorlunda för alla", säger han. (Relaterat: Varningstecken på att du pressar dig själv för hårt på gymmet)

Ett annat sätt att bygga upp till träningen "12-3-30" är att öka din lutning på löpbandet med cirka 10 procent varje vecka, föreslår Duane Scotti, DPT, Ph.D., en styrelsecertifierad ortopedisk klinisk specialist och grundare av SPARK Physical Therapy.

Som med de flesta träningspass är form också nyckeln. När du går uppför är du naturligtvis i framåtböjning, förklarar Burgau. "Det förkortar bröst- och pecmusklerna och förlänger övre delen av ryggen och muskulaturen", säger han. Det betyder att din hållning sannolikt kommer att äventyras efter ett tag. "Du måste se till att dina axlar är tillbaka, din kärna är engagerad och att du inte bågar ryggen", säger Burgau. "Om du någon gång känner att din nedre rygg anstränger sig, sluta." (Relaterat: 8 löpbandsmisstag du gör)

Även om träningspass för löpband är ett bra sätt att öka pulsen och bränna kalorier, är de inte nödvändigtvis något du borde göra varje dag, tillägger Burgau. "Precis som med alla träningspass borde du verkligen inte göra det rygg-mot-rygg-till-rygg varje dag i veckor i sträck", säger han. "Variation är så viktigt." Scotti håller med och rekommenderar att nybörjare siktar på att träna högst två eller tre gånger i veckan. (Relaterat: Är det dåligt att göra samma träning varje dag?)

Medan du tränar 12-3-30 (eller de ovannämnda ändringarna), kan du förvänta dig att övervägande träna musklerna längs baksidan av dina ben, såväl som dina ryggmuskler, förklarar Scotti. Dessa inkluderar dina erector spinae muskler (som löper längs ryggraden), din gluteus maximus, hamstrings och anklar. "Om du anstränger samma leder och muskler upprepade gånger, speciellt när du gör ett högintensivt, lutningsbaserat träningspass, utsätter du dig själv för risk för alla typer av skador, som hälsenanit, plantar fasciit, allmän knäsmärta och skenbenskinnor ”, varnar Scotti.

Därför är det viktigt att ändra på sakerna, tillägger han. Till och med Giraldo berättade I DAG att hon har börjat komplettera sitt löpbandsträning med styrketräning och andra övningar eftersom hon nu känner sig mer bekväm i gymmet.

Det bästa sättet att undvika skador, säger Scotti, är att stretcha, stretcha, stretcha. "Det är så viktigt att värma upp kroppen och aktivera [dina muskler] innan du tränar så här", förklarar han. Med tanke på hur påfrestande denna övning kan vara, föreslår Scotti att du gör minst fem minuters dynamisk stretching i förväg och fem minuter statisk stretching i underkroppen efteråt. "Se till att du håller sträckorna i minst 30-60 sekunder vardera", tillägger han. (Relaterat: Det bästa sättet att stretcha före och efter ett träningspass)

I slutändan, om ditt mål är att gå ner i vikt, säger Burgau att det finns många andra sätt att komma dit. "Jag kämpar med att rekommendera att gå hela vägen upp till en nivå 12 i 30 minuter", säger han. "Det är bara onödigt när det finns så många andra träningspass med lägre effekt som är lika effektiva."

"Jag är en stor förespråkare för att göra vad det än är som motiverar dig", tillägger Burgau. "Att göra vad som helst är bättre än att sitta i soffan. Men det är viktigt att vara informerad och se till att du är säker. Nyckeln till viktminskning är konsekvens, så hitta något som du tycker om att göra som inte äventyrar din långsiktiga hälsa."

Recension för