Hur man kan bli av med visceralt fett

Innehåll

• Vad är visceralt fett?
• Varför är visceralt fett skadligt?
• Prova en lågkolhydratdiet
• Gör mer aerob träning
• Prova att äta mer löslig fiber
• Ät mer protein
• Begränsad tillsatt sockerintag
• Begränsa alkoholintaget
• Undvik transfett
• Få gott om sömn
• Minska dina stressnivåer
• Försök med probiotika
• Försök intermittent fasta
• Poängen

Visceralt fett, även känt som magfett, finns i bukhålan.

Att bära för mycket visceralt fett är extremt skadligt. Det är kopplat till en högre risk för typ 2-diabetes, insulinresistens, hjärtsjukdomar och till och med vissa cancerformer (1, 2, 3).

Lyckligtvis kan beprövade strategier hjälpa dig att förlora visceralt fett.

Den här artikeln förklarar varför visceralt fett är skadligt och ger beprövade strategier för att bli av med det.

Vad är visceralt fett?

Visceralt fett är allmänt känt som magfett.

Det finns i din bukhåla och lindas runt dina inre organ.

Det är svårt att bedöma hur mycket visceralt fett du har. En utskjutande mage och stor midja är dock två tecken på att du har för mycket av det.

Å andra sidan lagras underhudsfett strax under huden. Det är det fett som du enkelt kan klämma fast nästan var som helst på kroppen.

Att bära för mycket visceralt fett är ett allvarligt hälsoproblem.

Studier har visat att överskott av visceralt fett är kopplat till en högre risk för typ 2-diabetes, insulinresistens, hjärtsjukdomar och till och med vissa cancerformer (1, 2, 3).

Visceralt fett producerar också inflammatoriska markörer, såsom IL-6, IL-1p, PAI-I och TNF-a. Förhöjda nivåer av dessa markörer är relaterade till de hälsoproblem som beskrivs ovan (4, 5).

Sammanfattning: Visceralt fett sitter inne i bukhålan och lindas runt dina organ. Det är ett hälsoproblem kopplat till en högre risk för kronisk sjukdom.

Varför är visceralt fett skadligt?

Fettceller lagrar mer än bara överskottsenergi. De producerar också hormoner och inflammatoriska ämnen.

Viscerala fettceller är särskilt aktiva och producerar ännu mer inflammatoriska markörer, såsom IL-6, IL-1p, PAI-1 och TNF-a (4, 5).

Med tiden kan dessa hormoner främja långvarig inflammation och öka risken för kronisk sjukdom (6, 7, 8, 9).

Ett exempel på detta är hjärtsjukdomar. Långvarig inflammation kan orsaka att plack bildas i artärerna, vilket är en riskfaktor för hjärtsjukdom.

Plack är en kombination av kolesterol och andra ämnen. Den växer med tiden och kan så småningom spricka.

När detta händer koagulerar blodet i artärerna och antingen blockerar blodflödet helt eller delvis. I kranskärlen kan en koagel beröva hjärtat syre och orsaka hjärtattack (10).

"Portaltorin" hjälper också till att förklara varför visceralt fett är skadligt (11, 12).

Det antyder att visceralt fett frigör inflammatoriska markörer och fria fettsyror som reser genom portvenen till levern.

Portvenen bär blod från tarmen, bukspottkörteln och mjälten till levern.

Detta kan leda till att fett byggs upp i levern och kan leda till leverinsulinresistens och typ 2-diabetes (11, 12).

Sammanfattning: Visceralt fett kan främja långvarig inflammation, vilket i sin tur kan öka risken för kronisk sjukdom. "Portaltorin" hjälper också till att förklara varför den är skadlig.

Prova en lågkolhydratdiet

Lågkolhydratdieter är ett effektivt sätt att minska visceralt fett.

Faktum är att många studier har visat att lågkolhydratdieter är mer effektiva för att minska visceralt fett än dieter med låg fetthalt (13, 14, 15, 16).

I en 8-veckors studie inklusive 69 överviktiga män och kvinnor, fann forskare att personer som följde en lågkolhydratdiet tappade 10% mer visceralt fett och 4,4% mer totalt fett än de på en låg fetthaltdiet (15).

Dessutom kan den ketogena dieten, som är en mycket lågkolhydratdiet, också bidra till att minska visceralt fett (16).

Ketogena dieter minskar drastiskt kolhydratintaget och ersätter det med fett. Detta kan sätta dig i ett naturligt metaboliskt tillstånd som kallas ketos (17).

En studie med 28 överviktiga och överviktiga vuxna fann att de som följde en ketogen diet tappade mer fett, särskilt visceralt fett, än personer som följde en diet med låg fetthalt.

Intressant nog gjorde de det medan de ätade ungefär 300 fler kalorier per dag (16).

Sammanfattning: Lågkolhydratdieter är särskilt effektiva för att minska visceralt fett. Studier visar att en ketogen diet också kan bidra till att minska visceralt fett.

Gör mer aerob träning

Regelbunden aerob träning är ett bra sätt att fälla visceralt fett.

Det är ofta känt som cardio, och det förbränner mycket kalorier.

Faktum är att många studier har visat att aerob träning kan hjälpa dig att förlora visceralt fett, även utan bantning (18, 19, 20, 21).

En analys av 15 studier hos 852 personer jämförde till exempel hur väl olika typer av träning minskade visceralt fett utan att ha bantat.

De fann att måttliga och högintensiva aeroba övningar var mest effektiva för att minska visceralt fett utan bantning (21).

Som sagt, att kombinera regelbunden aerob träning med en hälsosam kost är effektivare att rikta in visceralt fett än att göra endera ensam.

Om du vill komma igång med aerob träning bör du börja med snabb promenader, jogging eller springa minst två till tre gånger per vecka.

Sammanfattning: Aerob träning är särskilt effektiv för att minska visceralt fett. Försök att kombinera det med en hälsosam kost för att kasta mer visceralt fett.

Prova att äta mer löslig fiber

Fiber kan delas in i två breda kategorier - löslig och olöslig.

Den lösliga typen blandas med vatten för att bilda en viskös gelliknande substans. Detta hjälper till att bromsa leveransen av smält mat från magen till tarmen (22).

När löslig fiber når tjocktarmen fermenteras den av tarmbakterier till kortkedjiga fettsyror. Dessa fettsyror är en viktig näringskälla för kolonceller.

Intressant nog kan de också bidra till att minska visceralt fett genom att undertrycka din aptit.

Exempelvis visar studier att kortkedjiga fettsyror hjälper till att öka nivåerna av fullhetshormoner, såsom kolecystokinin, GLP-1 och PYY (23, 24).

De kan också bidra till att minska nivåerna av hungerhormonet ghrelin (25, 26, 27).

En studie bland 1 114 personer fann att helt enkelt genom att öka lösningen av lösligt fiber med 10 gram dagligen minskade risken för visceralt fettökning med upp till 3,7% (28).

För att öka ditt fiberintag, prova att äta mer linfrön, sötpotatis, baljväxter och säd. Du kan också prova att ta ett lösligt fibertillskott.

Sammanfattning: Att äta mer löslig fiber kan bidra till att minska visceralt fett genom att undertrycka din aptit och hålla tarmbakterierna friska. Prova att äta mer löslig fiberrik mat eller ta ett lösligt fibertillskott.

Ät mer protein

Protein är det viktigaste näringsämnet för fettförlust.

Att äta mer protein kan hjälpa till att avvärja hunger genom att öka nivåerna av fullhetshormonerna GLP-1, PYY och kolecystokinin. Det kan också bidra till att minska nivåerna av hungerhormonet ghrelin (29 30, 31).

Studier har visat att protein också kan bidra till att öka din ämnesomsättning, vilket i sin tur främjar viktminskning och visceral fettförlust (32, 33).

Dessutom visar många studier att människor som äter mer protein tenderar att bära mindre visceralt fett (34, 35, 36).

En studie på 23 876 vuxna visade att ett högre proteinintag var kopplat till ett lägre kroppsmassaindex, högre "bra" HDL-kolesterol och en mindre midjeomkrets, vilket är en markör för visceralt fett (36).

För att öka ditt proteinintag, försök att lägga till en proteinkälla vid varje måltid.

Några bra källor inkluderar kött, fisk, ägg, mejeri, baljväxter och vassleprotein.

Sammanfattning: Att äta mer protein kan hjälpa dig gå ner i vikt och visceralt fett. Prova att äta mer proteinrika livsmedel för att minska visceralt fett.

Begränsad tillsatt sockerintag

Tillsatt socker är mycket ohälsosamt.

Det ger inga vitaminer eller mineraler, och att konsumera för mycket av det kan leda till viktökning.

Studier har också visat att människor som äter mer tillsatt socker tenderar att ha mer visceralt fett (37, 38, 39).

Tillsatt socker innehåller ungefär 50% fruktos, ett enkelt socker som metaboliseras av levern.

I stora mängder kan fruktos förvandlas till fett av levern. Detta kan öka lagring av visceralt fett (37, 40, 41).

Således kan äta mindre tillsatt socker och fruktos vara ett effektivt sätt att förlora visceralt fett.

Till exempel i en studie på 41 barn i åldern 9-18 år ersatte forskare fruktos i sina dieter med stärkelse som gav samma mängd kalorier.

De fann att denna enkla förändring minskade leverfettet med 3,4% och visceralt fett med 10,6% på bara 10 dagar (42).

Du kan minska ditt tillsatta sockerintag genom att helt enkelt äta mer hela livsmedel, till exempel färska grönsaker, frukt, magert kött och fisk.

Sammanfattning: Tillsatt socker är ohälsosamt och kan öka visceralt fett. Försök att äta mer hela mat för att minska ditt intag av tillsatt socker.

Begränsa alkoholintaget

Att dricka en liten mängd alkohol, särskilt rött vin, kan ha hälsofördelar (43).

Att dricka för mycket alkohol kan dock skada både din hälsa och midjan.

Faktum är att flera studier har visat att dricka för mycket alkohol kan uppmuntra fett att lagras som visceralt fett (44, 45).

En studie på 8 603 koreanska vuxna fann att personer som drack mest alkohol också hade den största midjeomkretsen, en markör för visceralt fett (46).

En annan studie på 87 kvinnor fann att ett måttligt alkoholintag också var kopplat till att bära mer visceralt fett (47).

Men det finns bara några få studier om detta ämne. Fler studier hjälper till att klargöra kopplingen mellan alkoholintag och visceralt fett.

Sammanfattning: Att dricka för mycket alkohol regelbundet kan öka visceralt fett. Försök begränsa din alkohol till små mängder.

Undvik transfett

Om det är en sak som vårdpersonal är överens om, är det att transfetter är dåliga för din hälsa.

Det är en konstgjord typ av fett som skapas genom att pumpa väte till vegetabiliska oljor.

Transfetter förstörs inte snabbt och har en längre hållbarhetstid. Det är därför de läggs till bearbetade livsmedel, till exempel bakverk och potatischips (48).

Studier har dock visat att transfetter kan öka visceralt fett och kan orsaka många hälsoproblem (49, 50).

I en sexårig studie fick apor antingen en diet rik på konstgjorda transfetter eller enomättade fetter. Apor på en transfettdiet fick 33% mer visceralt fett, trots att de tog in ett liknande antal kalorier (51).

Lyckligtvis har Food and Drug Administration insett skadan i transfetter. Det har gett livsmedelstillverkare tre år från 2015 att antingen gradvis ta bort transfetter från livsmedelsprodukter eller ansöka om särskilt godkännande (52).

Sammanfattning: Transfetter är oerhört dåliga för din hälsa och kopplas till att bära mer visceralt fett. Försök begränsa ditt intag av livsmedel som innehåller transfetter, till exempel bakverk och potatischips.

Få gott om sömn

En god natts vila kan göra underverk för din hälsa.

Mer än en tredjedel av amerikanska vuxna får dock inte tillräckligt med sömn (53).

Studier har visat att brist på sömn kan öka din risk för visceral fettökning (54, 55, 56, 57).

Omvänt kan ökning av din sömn bidra till att minska visceralt fett.

En sexårig studie inklusive 293 personer fann att ökad sömn från 6 timmar eller mindre till 7–8 timmar minskade visceralt fettökning med ungefär 26% (58).

Dessutom har flera studier kopplat sömnapné, ett tillstånd som försvårar andningen, med en högre risk att få visceralt fett (59, 60, 61).

Om du kämpar för att få tillräckligt med sömn kan du försöka slappna av före sängen eller ta ett magnesiumtillskott. Du kan också hitta mer beprövade tips här.

Om du misstänker att du har sömnapné eller annan sömnstörning är det bäst att kontakta din läkare.

Sammanfattning: En god natts vila kan göra underverk för din hälsa och hjälpa till att bekämpa visceralt fett. Försök att sträva efter minst 7 timmars sömn dagligen.

Minska dina stressnivåer

Stress och ångest är vanliga problem som drabbar många människor.

De kan stimulera kroppens binjurar att producera mer kortisol, ett stresshormon (62).

Studier har visat att överskott av kortisol kan öka lagring av visceralt fett (63, 64).

Dessutom kan pågående stress öka överätningen, vilket i sin tur kan förvärra problemet (65).

Kvinnor som redan har stora midjer i förhållande till höfterna, som är en markör för visceralt fett, tenderar att producera mer kortisol när de är stressade (66).

Några beprövade strategier för att minska stress är att träna mer, prova yoga eller meditation eller bara spendera mer tid med vänner och familj.

Sammanfattning: Studier har visat att kronisk stress är kopplad till visceral fettökning. För att lindra stress, prova att träna mer, yoga, meditation eller mer familjetid.

Försök med probiotika

Probiotika är levande bakterier som kan gynna din tarm och matsmältningshälsa.

De finns i kosttillskott och livsmedel som yoghurt, kefir, surkål och natto.

Vissa studier tyder på att vissa probiotika kan hjälpa dig gå ner i vikt och visceralt fett. De kan minska dietens fettabsorption i tarmen, vilket ökar hur mycket av det du utsöndrar i avföring (67).

Dessutom kan probiotika bidra till att främja högre nivåer av GLP-1, ett fullhetshormon och ANGPTL4, ett protein som kan bidra till att minska fettlagring (68, 69, 70).

Studier har visat att några probiotiska bakterier från Lactobacillus familj, som Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorusoch särskilt Lactobacillus gasseri, kan hjälpa dig att förlora visceralt fett (71, 72, 73).

Till exempel undersökte en studie på 210 friska japanska vuxna effekterna av att ta Lactobacillus gasseri under en 12-veckors period.

Det fanns att människor som tog Lactobacillus gasseri förlorade 8,5% visceralt fett. Så fort deltagarna slutade ta probiotika, fick de allt visceralt fett tillbaka inom en månad (73).

Intressant nog har inte alla studier visat att probiotika hjälper till viktminskning. I själva verket har vissa studier visat att vissa stammar av probiotika gillar Lactobacillus acidophilus kan faktiskt leda till viktökning (74, 75).

Forskning inom detta område är ganska ny, så framtida studier kommer att hjälpa till att klargöra kopplingen mellan probiotiska bakterier som Lactobacillus gasseri och visceralt fett.

Sammanfattning: Probiotika, särskilt Lactobacillus gasseri, kan hjälpa dig att förlora visceralt fett. Mer forskning på detta område behövs dock.

Försök intermittent fasta

Intermittent fasta är ett populärt sätt att gå ner i vikt.

Det är ett ätmönster som involverar cykling mellan perioder av äta och fasta.

Till skillnad från bantning begränsar intermittent fasta inga livsmedel. Den fokuserar helt enkelt på när du ska äta dem.

Efter en intermittent ätstil kommer du i allmänhet att få äta färre måltider och i sin tur färre kalorier.

Studier visar också att intermittent fasta kan hjälpa dig att förlora visceralt fett (76, 77).

I själva verket fann en stor granskning av studier att efter en periodvis fastande ätstil hjälpte till att minska visceralt fett med 4–7% under en period av 6–24 veckor (77).

Du kan ta reda på mer om intermittent fasta och hur du gör det här.

Sammanfattning: Intermittent fasta är en ätstrategi som kan hjälpa dig att minska visceralt fett.

Poängen

Visceralt fett är oerhört skadligt och kan öka din risk för kronisk sjukdom, inklusive hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och till och med vissa cancerformer.

Lyckligtvis finns det beprövade strategier du kan följa för att minska visceralt fett.

Några av dessa inkluderar att äta färre kolhydrater och mindre tillsatt socker, göra mer aerob träning och öka ditt proteinintag.

Genom att prova några av dessa strategier kan du förlora visceralt fett och förbättra din hälsa.