10 tips för att sänka kolesterolet med din kost

Innehåll

• 1. Ät mat som är rik på löslig fiber
• 2. Njut av massor av frukt och grönsaker
• 3. Koka med örter och kryddor
• 4. Ät en mängd omättade fetter
• 5. Undvik konstgjorda transfetter
• 6. Ät färre tillsatta sockerarter
• 7. Njut av en medelhavsstil
• 8. Ät mer soja
• 9. Drick grönt te
• 10. Försök kolesterolsänkande kosttillskott
• Poängen

Kolesterol är ett vaxartat ämne som produceras av levern och erhålls genom att äta animaliska produkter som kött, mejeri och ägg.

Din lever kommer att producera mindre kolesterol om du konsumerar mycket av detta ämne från mat, så kostkolesterol har sällan en stor inverkan på de totala kolesterolnivåerna.

Att äta stora mängder mättat fett, transfett och sockerarter kan dock höja kolesterolnivån.

Tänk på att det finns olika typer av kolesterol.

Medan "bra" HDL-kolesterol kan vara fördelaktigt för din hälsa, har höga nivåer av "dåligt" LDL-kolesterol, särskilt när det oxideras, kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdom, hjärtattack och stroke (1, 2, 3, 4) .

Det beror på att oxiderat LDL-kolesterol är mer benäget att hålla fast vid väggarna i dina artärer och bilda plack, som täpper till dessa blodkärl.

Här är 10 tips för att sänka kolesterolet med din diet och bidra till att minska risken för hjärtsjukdom.

1. Ät mat som är rik på löslig fiber

Löslig fiber finns i stora mängder i bönor, baljväxter, fullkorn, lin, äpplen och citrus (5).

Människor saknar de rätta enzymerna för att bryta ner löslig fiber, så det rör sig genom din matsmältningskanal, absorberar vatten och bildar en tjock pasta.

När den reser absorberar löslig fiber galla, ett ämne som produceras av levern för att hjälpa till att smälta fett. Så småningom utsöndras både fibern och den bifogade gallan i avföringen.

Galla är tillverkad av kolesterol, så när din lever behöver göra mer gall, drar den kolesterol ur blodomloppet, vilket sänker kolesterolnivån naturligt.

Regelbunden löslig fiberkonsumtion är förknippad med en 5–10% minskning av både totalt kolesterol och ”dåligt” LDL-kolesterol på så lite som fyra veckor (5).

Det rekommenderas att äta minst 5–10 gram löslig fiber varje dag för de maximala kolesterolsenkande effekterna, men fördelar har sett vid ännu lägre intag på 3 gram per dag (6, 7).

Sammanfattning Löslig fiber sänker kolesterolet genom att förhindra reabsorption av galla i tarmen, vilket leder till utsöndring av galla i avföringen. Din kropp drar kolesterol från blodomloppet för att göra mer galla, vilket minskar nivåerna.

2. Njut av massor av frukt och grönsaker

Att äta frukt och grönsaker är ett enkelt sätt att sänka LDL-kolesterolnivån.

Studier visar att vuxna som konsumerar minst fyra portioner frukt och grönsaker varje dag har ungefär 6% lägre LDL-kolesterolnivåer än personer som äter färre än två portioner per dag (8).

Frukt och grönsaker innehåller också ett stort antal antioxidanter, som förhindrar LDL-kolesterol från att oxidera och bilda plack i dina artärer (9, 10).

Tillsammans kan dessa kolesterolsenkande och antioxidanteffekter minska risken för hjärtsjukdomar.

Forskning har funnit att människor som äter mest frukt och grönsaker har en 17% lägre risk att utveckla hjärtsjukdomar under 10 år jämfört med dem som äter minst (11).

Sammanfattning Att äta minst fyra portioner frukt och grönsaker dagligen kan sänka LDL-kolesterolnivån och minska LDL-oxidation, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar.

3. Koka med örter och kryddor

Örter och kryddor är näringskraftverk som är packade med vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Mänskliga studier har visat att vitlök, gurkmeja och ingefära är särskilt effektiva för att sänka kolesterolet när de äts regelbundet (12, 13, 14).

Att äta bara en vitlöksklyftan per dag i tre månader räcker faktiskt för att sänka det totala kolesterolet med 9% (15).

Förutom att sänka kolesterolet innehåller örter och kryddor antioxidanter som förhindrar LDL-kolesterol från att oxidera, vilket minskar bildandet av plack i dina artärer (15).

Även om örter och kryddor vanligtvis inte äts i stora mängder, kan de bidra avsevärt till den totala mängden antioxidanter som konsumeras varje dag (16).

Torkad oregano, salvia, mynta, timjan, kryddnejlika, krydda och kanel innehåller några av de högsta antalet antioxidanter, såväl som färska örter som oregano, marjoram, dill och koriander (16, 17).

Sammanfattning Både färska och torkade örter och kryddor kan hjälpa till att sänka kolesterolnivån. De innehåller antioxidanter som förhindrar oxidation av LDL-kolesterol.

4. Ät en mängd omättade fetter

Två huvudsorter av fetter finns i maten: mättade och omättade.

På kemisk nivå innehåller mättade fetter inga dubbelbindningar och är väldigt raka, vilket gör att de kan packas ihop tätt och förbli fast vid rumstemperatur.

Omättade fetter innehåller minst en dubbelbindning och har en böjd form, vilket hindrar dem från att gå samman lika tätt. Dessa egenskaper gör dem flytande vid rumstemperatur.

Forskning visar att byte av de flesta av dina mättade fetter med omättade fetter kan reducera det totala kolesterolet med 9% och "dåligt" LDL-kolesterol med 11% på bara åtta veckor (18).

Längre studier har också funnit att människor som äter mer omättat fett och färre mättat fett tenderar att ha lägre kolesterolnivåer över tid (19).

Livsmedel som avokado, oliver, fet fisk och nötter innehåller gott om hjärtsunt omättat fett, så det är fördelaktigt att äta dem regelbundet (20, 21, 22, 23).

Sammanfattning Att äta mer omättat fett och färre mättat fett har kopplats till lägre totalt kolesterol och ”dåliga” LDL-nivåer över tid. Avokado, oliver, fet fisk och nötter är särskilt rika på omättade fetter.

5. Undvik konstgjorda transfetter

Medan transfetter förekommer naturligt i rött kött och mejeriprodukter, är de flesta människors främsta källa konstgjord transfett som används i många restauranger och bearbetade livsmedel (24).

Konstgjorda transfetter produceras genom hydrerande - eller tillsats av väte till - omättade fetter som vegetabiliska oljor för att ändra deras struktur och stelna dem vid rumstemperatur.

Transfetter utgör ett billigt alternativ till naturligt mättat fett och har använts allmänt av restauranger och livsmedelsproducenter.

Men materiell forskning visar att äta konstgjorda transfetter ökar "dåligt" LDL-kolesterol, sänker "bra" HDL-kolesterol och är kopplat till en 23% större risk för hjärtsjukdomar (25, 26, 27, 28).

Se upp för orden "delvis hydrerad" i ingredienslistor. Denna term indikerar att maten innehåller transfett och bör undvikas (27).

Från och med juni 2018 är konstgjorda transfetter förbjudna att användas på restauranger och bearbetade livsmedel som säljs i USA, så de blir mycket lättare att undvika (29).

Naturligt förekommande transfetter som finns i kött och mejeriprodukter kan också höja LDL-kolesterol. Men de finns i tillräckligt små mängder för att i allmänhet inte anses vara en stor hälsorisk (30, 31).

Sammanfattning Konstgjorda transfetter är kopplade till högre LDL-kolesterolnivåer och en ökad risk för hjärtsjukdomar. Nyligen förbjöd USA deras användning på restauranger och bearbetade livsmedel, vilket gjorde dem lättare att undvika.

6. Ät färre tillsatta sockerarter

Det är inte bara mättade och transfetter som kan höja kolesterolnivån. Att äta för många tillsatta sockerarter kan göra samma sak (target = "_ blank" 32).

En studie fann att vuxna som konsumerade 25% av sina kalorier från drycker med högfruktos majs sirap upplevde en 17% ökning av LDL-kolesterol på bara två veckor (33).

Ännu mer besvärande ökar fruktosen antalet små, täta oxiderade LDL-kolesterolpartiklar som bidrar till hjärtsjukdomar (34).

Mellan 2005 och 2010 konsumerade uppskattningsvis 10% av amerikanerna mer än 25% av sina dagliga kalorier från tillsatta sockerarter (35).

Enligt en 14-årig studie var dessa människor nästan tre gånger mer benägna att dö av hjärtsjukdomar än de som fick mindre än 10% av sina kalorier från tillsatt socker (35).

American Heart Association rekommenderar att man äter högst 100 kalorier (25 gram) tillsatt socker per dag för kvinnor och barn, och inte mer än 150 kalorier (37,5 gram) per dag för män (36, 37).

Du kan uppfylla dessa mål genom att läsa etiketter noggrant och välja produkter utan tillsatta sockerarter när det är möjligt.

Sammanfattning Att få mer än 25% av dina dagliga kalorier från tillsatta sockerarter kan höja kolesterolnivån och mer än fördubbla din risk att dö av hjärtsjukdomar. Skär ned genom att välja mat utan tillsatt socker så mycket som möjligt.

7. Njut av en medelhavsstil

Ett av de enklaste sätten att integrera ovanstående livsstilsförändringar är att följa en medelhavsstil.

Medelhavsdieter är rika på olivolja, frukt, grönsaker, nötter, fullkorn och fisk och har lågt rött kött och mest mejeri. Alkohol, vanligtvis i form av rött vin, konsumeras i moderation med måltider (38).

Eftersom denna ätestil inkluderar många kolesterolsenkande livsmedel och undviker många kolesterolhöjande livsmedel, anses den vara mycket hjärtsunt.

I själva verket har forskning visat att efter en diet i Medelhavsstil under minst tre månader minskar LDL-kolesterol med i genomsnitt 8,9 mg per deciliter (dL) (39).

Det minskar också risken för hjärtsjukdomar med upp till 52% och risken för dödsfall med upp till 47% när de följs i minst fyra år (38, 40, 41).

Sammanfattning Medelhavsmat är rika på frukt, grönsaker, örter, kryddor, fiber och omättat fett. Efter denna typ av diet kan minska kolesterolnivån och sänka din risk för hjärtsjukdom.

8. Ät mer soja

Sojabönor är rika på protein och innehåller isoflavoner, växtbaserade föreningar som liknar struktur med östrogen.

Forskning har funnit att sojaprotein och isoflavoner har kraftiga kolesterolsenkande effekter och kan minska din risk för hjärtsjukdomar (42, 43, 44).

Faktum är att äta soja varje dag i minst en månad kan öka det "bra" HDL-kolesterolet med 1,4 mg / dL och minska det "dåliga" LDL-kolesterolet med cirka 4 mg / dL (45, 46).

Mindre bearbetade former av soja - som sojabönor eller sojamjölk - är troligen mer effektiva för att sänka kolesterolet än bearbetade sojaprotein-extrakt eller tillskott (45).

Sammanfattning Soja innehåller växtbaserade proteiner och isoflavoner som kan sänka LDL-kolesterolnivån, vilket minskar risken för hjärtsjukdom när du äter regelbundet.

9. Drick grönt te

Grönt te tillverkas genom att värma och torka bladens blad Camellia sinensis växt.

Tebladen kan trampas i vatten för att göra bryggt te eller malas till pulver och blandas med vätska för matcha grönt te.

En översyn av 14 studier visade att konsumtion av grönt te dagligen i minst två veckor sänker det totala kolesterolet med cirka 7 mg / dL och "dåligt" LDL-kolesterol med ungefär 2 mg / dL (47, 48).

Djurstudier visar att grönt te kan sänka kolesterolet genom att både minska leverens produktion av LDL och öka dess borttagning från blodomloppet (49).

Grönt te är också rikt på antioxidanter, vilket kan förhindra LDL-kolesterol från att oxidera och bilda plack i dina artärer (50, 51).

Att dricka minst fyra koppar per dag ger det största skyddet mot hjärtsjukdomar, men åtnjuter bara en kopp dagligen kan minska risken för hjärtattack med nästan 20% (52).

Sammanfattning Att dricka minst en kopp grönt te per dag kan minska LDL-kolesterolnivån och minska risken för hjärtattack med nästan 20%.

10. Försök kolesterolsänkande kosttillskott

Förutom diet kan vissa tillskott hjälpa till att sänka kolesterolnivån naturligt.

1. niacin: Dagliga tillskott av 1–6 gram niacin kan sänka LDL-kolesterolnivån upp till 19% under ett år. Det kan emellertid orsaka biverkningar och bör endast tas under medicinsk övervakning (53, 54, 55).
2. Psylliumskal: Psylliumskal, rik på löslig fiber, kan blandas med vatten och konsumeras dagligen för att sänka kolesterolet. Forskning har funnit att psylliumskal kompletterar kolesterolsenkande läkemedel (56).
3. L-karnitin: L-karnitin sänker LDL-nivåerna och minskar oxidationen för personer med diabetes. Att ta 2 gram per dag under tre månader kan sänka oxiderade kolesterolnivåer fem gånger mer än placebo (57, 58).

Rådgör alltid med din läkare innan du börjar en ny diet eller ett tillskott.

Sammanfattning Tillskott som niacin, psylliumskal och L-karnitin kan hjälpa till att minska kolesterolnivån, men rådgör med din läkare innan konsumtionen.

Poängen

Höga nivåer av "dåligt" LDL-kolesterol - särskilt små, täta oxiderade LDL - har kopplats till ökad risk för hjärtsjukdomar.

Dietförändringar, som att äta mer frukt och grönsaker, laga mat med örter och kryddor, konsumera löslig fiber och fylla på omättade fetter, kan hjälpa till att sänka kolesterolnivån och minska dessa risker.

Undvik ingredienser som ökar LDL-kolesterolet, som transfetter och tillsatt socker, för att hålla kolesterolet i friska intervaller.

Vissa livsmedel och kosttillskott som grönt te, soja, niacin, psylliumskal och L-karnitin kan också sänka kolesterolnivån.

Sammantaget kan många små dietförändringar avsevärt förbättra dina kolesterolnivåer.