Vad du ska göra om du har ont i nedre delen av ryggen av löpning

Innehåll

• Övningar för att hjälpa till med smärta i nedre delen av ryggen
• Sidoplanka
• Fågelhund
• Katt-ko
• Sidlygande benhöjning
• Bro
• Single-Leg Squat
• Enbensbalans
• Recension för

Om du någonsin har ont i nedre delen av ryggen är du långt ifrån ensam: Enligt University of Maryland School of Medicine kommer nästan 80 procent av befolkningen att uppleva smärta i nedre delen av ryggen någon gång i livet.

Och om du är en löpare? Du är ännu mer benägna att hantera denna irriterande fråga. Ländryggssmärta är särskilt vanligt hos löpare eftersom en svaghet eller obalans i dina kärn- och höftmuskler kan röra med din kropps förmåga att springa med rätt form. (Relaterat: Orsaker till smärta i nedre delen av ryggen och när man ska oroa sig)

Mer bevis: Ny forskning från Ohio State University Wexner Medical Center fann att löpare med svaga kärnmuskler löpte en mycket högre risk att utveckla ländryggssmärta, medan en annan studie publicerad i tidskriften Medicin och vetenskap inom sport och träning fann att övningar med lägre kroppsstyrka förbättrade ryggvärk och övergripande löpförmåga.

En stark kärna är som att ha en stark grund inbyggd i bäckenet, höfterna och benen. När dessa områden stöds av starka muskler kan de böjas och sträcka sig bättre och mer fullständigt, säger Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, ordförande vid avdelningen för sjukgymnastik vid Winston-Salem State University. (Det är bara en anledning till att det är viktigt att ha en stark kärna.)

Men det betyder inte att du ska veva ut en miljon crunches: "Höftmusklerna styr löpningens rörelser, så istället för att bara fokusera på mage, fokusera på att stärka alla bål- och höftmuskler som flätas samman och omger nedre delen av ryggen." hon säger. Millar rekommenderar att du utför ben- och kärnövningar två till tre dagar varje vecka samt att integrera övergripande styrka, flexibilitet och balansarbete i din veckovisa träningsrutin. Allt detta hjälper dina underkroppsmuskler att arbeta i synkronisering för smärtfri löpning. (Prova även detta magträning för att förhindra smärta i nedre delen av ryggen.)

Och om du jobbar nio-till-fem på ett kontor är du förmodligen ännu sämre. Att sitta hela dagen gör att din nedre rygg och höfter blir spända. Spända höfter begränsar din förmåga att röra sig och förlänga ditt steg medan du springer, och det betyder att de omgivande musklerna - inklusive de i nedre delen av ryggen - måste översträckas och ansträngas för att kompensera, säger Millar. Hon rekommenderar att du tar promenadpauser under dagen, införlivar ett stående skrivbord och sträcker sig på natten för att lindra eventuell sittframkallad täthet. Hon ger dock en snabb försiktighet om du har ont i nedre delen av ryggen som strålar ut till dina höfter eller knän eller smärta som sprider sig till andra delar av kroppen. I så fall är det dags att se din doktor. (BTW, här är mer om hur man bekämpar "desk job"-kropp.)

Övningar för att hjälpa till med smärta i nedre delen av ryggen

Lägg till dessa sex övningar i ditt träningspass för att rikta in kärn- och underkroppsmusklerna som specifikt stöder din nedre del av ryggen när du springer:

Sidoplanka

Sidoplankan "kräver aktivering av de djupa höftrotatorerna och djupa kärnmusklerna som stabiliserar ländryggen när du springer", säger Millar. Ligg på golvet, balansera på höger armbåge och utsidan av höger fot. Lyft höfterna från golvet för att hålla en sidoplankposition och bilda en rak linje från huvud till häl.

Håll i 15 till 20 sekunder och släpp sedan. Upprepa på vänster knä och vänster underarm.

Fågelhund

Den här övningen aktiverar nedre delen av ryggen för att hjälpa till att stabilisera din bål, förklarar Millar. Börja på händer och knän på golvet. Lyft upp höger hand och vänster fot från golvet samtidigt, sträck ut höger arm framåt, biceps vid örat och sparka vänster fot rakt bakåt. Engagera kärnan för att hålla tillbaka från välvning.

Håll i 30 sekunder och släpp sedan. Upprepa på motsatt sida.

Katt-ko

Den här övningen hjälper till att minska smärta i nedre delen av ryggen för löpare eftersom den försiktigt sträcker ut och minskar spänningar i irriterade nerver, vilket ger dig större rörelseomfång medan du springer, säger Millar. Börja på alla fyra på golvet. Andas ut och försiktigt runda ryggraden upp till taket, tappa huvud och svansben mot golvet. Andas sedan in och släpp naveln mot golvet, böj ryggen, sträck ut huvudet och svanskotan mot taket.

Gör 5 till 10 reps.

Sidlygande benhöjning

Den här övningen stärker gluteus medius höftmuskeln, säger Millar. Det är en viktig muskel för att hålla bäckenet på plats och minska vridmomentet på nedre delen av ryggen när du springer. Ligg på golvet på höger sida med benen utsträckta. Lyft upp det vänstra benet cirka 6 tum, sänk det sedan långsamt utan att röra det till höger fot. Håll rörelseomfånget litet och kontrollerat.

Gör 10 reps. Upprepa på motsatt sida.

Bro

Broar stärker alla dina övre benmuskler, inklusive dina glutes, hamstrings och quadriceps. Ligg uppåt på golvet med båda knäna böjda och fötterna platta på golvet. Lyft upp höfterna ca 6 tum, pausa och sänk sedan långsamt. (Relaterat: 2 Glute Bridge-övningsvariationer för att inrikta sig på specifika resultat)

Gör 10 reps.

Single-Leg Squat

Stå på höger ben. Gångjärn i höfterna och höger knä för att sakta sänka ca 6 till 10 tum till en delvis knäböj. Återgå till stående. (Relaterat: Fördelarna med att lägga till balansträning i din träningsrutin)

Gör 10 reps. Upprepa på motsatt sida.

Enbensbalans

Denna dynamiska löpövning hjälper till att stärka benet du står på för att arbeta mot det andra benets rörelse, vilket efterliknar löpningen, säger Millar. Stå på höger ben. Håll bålen upprätt och i en långsam och kontrollerad rörelse, dra vänster knä upp mot bröstet, sparka det sedan framåt, nedåt och bakåt, gör en cirkulär rörelse som om du trampar på en cykel eller springer.

Gör 10 reps. Byt sida och upprepa på motsatt sida.

Recension för